今天就给大家带来一组完整的全方位灵活髋关节的瑜伽练习序列，这些动作都属于基础入门级，自己在家里就可以练习。让开髋练习变得更平衡，更安全。

全方位开髋灵活髋关节，有助于骨盆区域的气血循环保养生殖系统和泌尿系统，同时可以增加下肢的血液循环，不只对瑜伽体式的完成有益，对健康也非常有益。

动作1、站立山式，调息

动作2、站立前屈，髋关节前屈

动作3、天鹅式

补充：可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离，以及小腿横放的角度；右髋向下压，保持两侧骨盆水平；让腰椎无压力。

动作4、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展

注意后方的腿与垫子的长边平行，脚后跟在小腿的延长线上；保持两侧骨盆在一平面，也可以双手向前伸直。

动作5、眼镜蛇式，髋关节伸展。

腰椎不好的朋友在做这个体式的时候，关注腰的感觉，一旦腰有压力，身体就往下降一点，正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。

动作6、牛面式，髋关节外旋+内收

这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度，建议在臀部下方垫砖，做到你自己的幅度；双方如果不能在体后十指相扣，可以借助伸展带或者毛巾辅助；注意胸腔打开，肩膀后展下沉，不要挤压脖颈

动作7、坐角式，髋关节外展

在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向，如果脚趾朝向正上方，那膝盖也要朝向正上方；如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧。

动作8、束角式，髋关节外旋

这个体式，如果膝盖离地面很高，可以在臀部下方垫砖，如图中模特示范的那样，把脚掌心朝上，可以缓解膝盖压力

动作9、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋

动作10、简易扭脊，髋关节内收

保持3~5组呼吸后回正，反侧练习。

保持3~5组呼吸后回正，反侧练习。

关节灵活度的打开是个循序渐进的过程，首先要调整心态，不给自己设限，不强迫自己一定在多长时间达到怎样的效果，给自己的身体足够的时间。

大家在平时的练习中，更注重的是向外这个方向的开髋练习，比如束角式、鸽子式、莲花坐等等，而忽略向内这个方向的开髋练习。

我们肯定听过睡前练习坐角式可以疏通肝经，提高睡眠质量，但又有多少人在做完坐角式了以后接着做一个闭髋的练习呢？

闭髋练习是非常有必要的！

◆我们经常做的开髋练习，过度打开骨盆前侧，就容易出现夹臀的情况，夹臀会导致骨盆后侧的骶髂区域过于紧张，压迫其中的神经；

◆只练开髋不练闭髋会影响体型，比如很多人发现自己的臀部怎么也练不起来，越练越松散；

◆长期开髋而不注重闭髋，也就是不注重髋的内收和内旋，会导致髋部肌肉的不平衡。而髋关节不平衡会导致骨盆不平衡。骨盆不平衡，盆腔内的泌尿系统和生殖系统就会受影响。骨盆不平衡还会影响脊柱。

因此，闭髋练习就像是皮筋拉紧了，也需要松一松。

前面我们说了 闭髋体式就是髋关节做向内收和向内旋这两个方向运动的体式。哪些体式是闭髋的体式呢？

动作1

在英雄坐中，我们将臀部落于双脚之间的过程中，要先用手拨展小腿肚的肌肉向后，为膝窝后侧创造空间。在这个体式中保持几分钟， 感受大腿前侧的彼此靠近。

动作2

鸟王式是最常见的闭髋体式，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张和开髋造成的夹臀习惯，还可以舒展臀部外侧的肌肉，很大程度上帮助我们进行闭髋的练习。

动作3

战士Ⅰ式也可以帮我我们做到闭髋的练习。当后侧脚掌向外打开后，要注意保持骨盆的向前，这时就可以感受到髋部向内收的感觉，这里注意不要像战士Ⅱ式一样把髋部向外展开。

动作4

动作5

动作6

动作7

我们一直都说瑜伽讲究的是平衡，所以大家在自我习练过程中，一定要重视体式的平衡，把平衡当作一个必然的步骤来看待。

”返回搜狐，查看更多