花环式扭转

体式二：

[左上]金刚跪坐进入，双膝双脚并拢，坐骨落脚后跟，保持背部向上延展

[左上]呼气，双手在左侧腰握拳；吸气，双拳放在右侧腰（保持骨盆稳定）

[左上]停留5-10个呼吸，做反侧

体式三：

[左上]金刚跪坐进入，双膝双脚并拢，坐骨落脚后跟，保持背部向上延展

[左上]吸气，右手臂向左举起内收与左肩相触，用左手掌推右臂向后；呼气，左手臂向右举起内收与右肩相触，右手掌推左臂向后

[左上]右手上左手下进入牛面式，右肘找地，左肘找天，把胸腔上提，肩膀外展，后背打开更多

[左上]停留5-10个呼吸，做反侧

体式四：

[左上]四足跪姿进入，大腿与地面垂直，小腿脚背贴地，骨盆稳定，大腿内收，手指撑地

[左上]吸气，双臂手指同时向前移动；呼吸折髋塌腰向下，胸腔找地面，手臂伸直向前延展，指尖推地（后面脚背发力，减轻膝盖压力。）

[左上]停留5-10个呼吸

大拜式

体式五：

[左上]体式四进入，把瑜伽砖放在第三个高度，大臂放在瑜伽砖上，屈手肘，合掌向后，头部自然向前

[左上]保持骨盆稳定，核心内收，后面脚背发力，吸气，震荡弹动向下，小臂向后推，尝试胸腔找地面

[左上]停留5-10个呼吸

大拜式瑜伽砖加强

体式六：

[左上]坐立进入，双腿屈膝，脚尖踩地，并腿并脚，双手在身体后侧撑地

[左上]核心收紧，双臂推直，胸腔向前打开，背部挺直，眼睛看前方（上腹内收，防止肋骨外翻）

[左上]手指指向后方，停留5-10个呼吸；手指转向臀部，停留5-10个呼吸

坐姿背部拉伸

体式七：

[左上]从体式六进入，双脚打开与骨盆同宽，脚跟掌根撑地

[左上]吸气，收紧腹部，启动臀部和大腿内侧肌肉，骨盆上提，胸腔抬起， 下巴微内收

[左上]停留5-10个呼吸，呼气缓缓落下

四角板凳式

体式八：

[左上]俯卧进入，双手背后十指交扣，绷直双腿双脚，大腿内收，启动臀部、背部肌肉。

[左上]吸气，双手、双脚、胸腔、头部同时抬离地面，核心收紧，骨盆稳定， 眼睛看前方。

[左上]停留5-10个呼吸，呼气缓缓落下

蝗虫式变体

体式九：

[左上]四足跪姿进入，手腕在手肘正下方，大腿垂直地面，脚尖回勾蹬地

[左上]吸气，抬头落背，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下（脊柱随着一节一节有控制的滚动）

[左上]做动态练习5-10组

猫牛式

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!

拓展阅读：

28个在家靠墙辅助练习的瑜伽体式（下）进阶版，效果神奇，收藏

22个入门级瑜伽经典体式（附动图），动作示范超级详细，强烈推荐

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