每天坚持如此“开肩”20天后身体将发生什么样的变化? |
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肩关节僵硬的体态大多是含胸驼背、颈椎前移,高低肩也特别明显,肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡的作用,使关节朝不正确的方向发展压抑胸腔也正是情绪积压的地方。 今天,小编想给大家推荐两套开肩瑜伽动作,超级简单的而且非常安全,可以全方位开肩的瑜伽练习,在家或者办公室都可以练习。
一、靠 墙 开 肩 动作1-2:拉伸肩部前侧 侧面对墙山式站立 右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高 拉伸肩膀前侧,保持30秒,换边 弯曲手肘,手背外侧贴墙 掌心朝外,保持30秒,换边
![]() 动作3-4:拉伸肩部内侧 侧面对墙山式站立 右手向上伸直贴墙 注意手臂在肩部的正上方 保持30秒,换边 弯曲手臂,手碰到上背部中间 保持30秒,换边 ![]() ![]()
动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧 面对墙,离墙一条腿的距离 双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉 保持30秒 慢慢的跪立在地面上 保持双手,小手臂贴墙 肩膀下沉,保持30秒
![]() 动作7:拉伸肩部外侧 面对墙,右手往左侧贴墙 左手往右侧贴墙 保持30秒,换边
动作8:深度拉伸肩部前侧 背对墙,双手往后推墙 稍微弯曲膝盖,臀部下沉 保持30秒
二、趴 地 开 肩 步骤一 趴在地面上,双腿并拢; 双手伸直一条直线,掌心朝下; 先让自己在这里放松1分钟。
步骤二 左手在胸腔旁边撑地,臀部往左侧转; 髋部与地面垂直,保持双脚并拢; 感受一下下方右肩膀的感觉; 保持1分钟。
步骤三 弯曲膝盖,脚掌踩地; 身体往右侧扭转,左肩膀往右侧往上方抬高,左手往上伸直; 感受一下下方右肩膀的感觉; 保持1分钟。
步骤四 尝试上方手去找背后的手臂,十指交扣; 感受一下下方右肩膀的感觉; 保持1分钟; 记得换边做另外一侧。
最后,注意以上的练习一定要在热身后练习,比如来2组瑜伽的拜日,或者来几组高抬腿,灵活一下各个关节后,再练习效果更棒,切勿一上来就直接拉伸。 |
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