（球面正反面对比）

在BOSU球上以站姿、仰卧姿、俯卧姿、坐姿、跪姿或蹲姿做动作时，身体不可避免地会产生晃动，难度会增大，这更考验我们的核心力量，这也就是波速球的功效价值所在。

对于任何运动项目来说，核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮，你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好，受伤的风险也越小。

所以，想要增强核心力量，波速球绝对是很好的选择。

下面，我们就一起来学习这些动作。

温馨提示

初学者在进行波速球训练时，请在教练或者其他人保护下进行训练，避免失去平衡后导致跌伤等伤害。

01

BOSU球-稳定俯卧撑

BOSU球曲面向上，双手支撑BOSU球曲面，呈俯卧撑姿势。

保持躯干平衡，做俯卧撑练习。回到初始位，重复规定次数。

02

BOSU球-稳定-肘撑静力练习

双肘撑住BOSU球曲面，呈平板支撑姿势。

保持规定时间。

03

BOSU球-稳定两头起

BOSU球曲面向上放在地面，坐在球上，身体略后仰，呈V形。

屈膝屈髋，使膝盖向胸口方向移动，同时躯干向前挺直。回到初始位，重复规定次数。

04

BOSU球-爬山

BOSU球平面向上，双手扶住侧沿，呈俯卧撑姿势。

交替屈髋屈膝，进行爬山练习。重复规定次数。

05

BOSU球-不稳定-双腿臀桥

仰卧姿势，BOSU球平面向上，双脚放于球面，膝盖弯曲，双手放于体侧。

臀部抬起，躯干和大腿呈一条直线。回到初始位，重复规定次数。

06

BOSU球-三方式深蹲

BOSU球曲面朝上，右脚站在 BOSU球上，左脚在地上，进行一次深蹲并起身。

将左脚移动到BOSU球上，进行第二次深蹲并起身。将右脚移动至地面，进行第三次深蹲并起身。

重复规定次数。对侧亦然。

赶紧收藏，练起来吧！

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