147种食物交换份表,安排一日三餐就靠它,建议收藏 |
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很多糖友不知道自己每餐摄入了多少能量,今天大家分享一个口诀,帮您秒算一餐摄入了多少能量。 半两谷薯半两豆 一个鸡蛋一两肉 四两水果一斤菜 三两牛奶一勺油 九十千卡记心头 您学会了吗? 以上口诀方便我们估算每餐摄入的能量,如需精确计算,可以参考下文的食物交换表。 表1:等值谷薯类交换表 (每份谷薯类提供蛋白质2克,碳水化合物20克,热量90千卡) 食品 重量(克) 大米、小米、糯米、薏米、高粱米 25 面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面 25 各种挂面、龙须面、通心粉 25 油条、油饼、苏打饼干 25 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 25 干粉条、干莲子 25 烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头 35 马铃薯、红薯 100 表2:等值肉蛋类食品交换表 (每交换份肉蛋类提供蛋白质9克,脂肪6克,热量90千卡) 食品 重量(克) 熟红腿、香肠 20 五花猪肉 25 叉烧肉、午餐肉 35 酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠 35 瘦猪肉、牛肉、羊肉 50 带骨排骨 50 鸭肉、鹅肉 50 鸡蛋(1大个带壳) 60 鸭蛋、松花蛋(1大个带壳) 60 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 80 大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 80 对虾、青虾、鲜贝 80 兔肉 100 蟹肉、水浸鱿鱼 100 鸡蛋清 150 水浸海参 350 表3:等值蔬菜类交表 (每交换份蔬菜类提供蛋白质2克,碳水化合物20克,热量90千卡) 食品 重量(克) 大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 500 韭菜、茴香、茼蒿 500 芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹 500 西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜 500 芥蓝、瓢儿菜 500 空心 菜、苋菜、龙须菜 500 绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 500 白萝卜、青椒、茭白、冬笋 400 倭瓜、南瓜、菜花 350 鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗 250 胡萝卜 200 山药、荸荠、藕、凉薯 150 慈姑、百合、芋头 100 毛豆、鲜豌豆 70 表4:等值水果类交换表 (每交换份水果类提供蛋白质1克,碳水化合物21克,热量90千卡) 食品 重量(克) 柿子、香蕉、鲜荔枝(带皮) 150 犁、桃、苹果(带皮) 200 橘子、橙子、柚子(带皮) 200 猕猴桃(带皮) 200 李子、杏(带皮) 200 葡萄(带皮) 200 草莓 200 西瓜 500 表5:等值豆类交换表 (每交换份豆类提供蛋白质9克,脂肪4克,碳水化合物4克,热量90千卡) 食品 重量(克) 大豆(黄豆)、大豆粉 25 豆腐丝、豆腐干 50 北豆腐 100 南豆腐(嫩豆腐) 150 豆浆(黄豆与水的比例是1:8,磨浆) 400 表6:等值奶制品交换表 (每交换份提供蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物6克,热量90千卡) 食品 重量(克) 奶粉 20 脱脂奶粉 25 奶酪 25 无糖酸奶 130 牛奶 160 羊奶 160 表7:等值油脂、坚果类交换表 (每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克,热量90千卡) 食品 重量(克) 各种动物油、植物油 10 核桃、杏仁、花生米 25 葵花子(带壳) 25 西瓜籽(带壳) 40 用好这份食物交换表,让你的饮食更丰富多彩,赶紧收藏吧! 资料来源:北京协和医院营养科 欢迎划至最末端留言,分享您“平时是如何运用食物交换表安排饮食”的话题! 如果您觉得文章对您有帮助,欢迎分享给身边的朋友,感谢支持🤝! 降糖路上我们一起努力,借用您发财的小手指帮我们点点“点赞👍”和“在看👇”吧,感谢支持😊! The End 返回搜狐,查看更多 责任编辑: |
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