预防及处理方式:

透过3R 保健概念：Realigment（体态排列重建）、Restoration（身体力量回复）、Release（放鬆）。

一、 Realigment（体态排列重建）:

主要是协助调整足弓塌陷造成部分骨骼排列的异常或紧绷处，可以透过关节鬆动术的手法让横足弓间的压力释放，还有释放前足与中足的关节压力，使得足弓结构回复较佳状态，以利避震功能提升。

二、 Restoration（身体力量回复）

可以训练足底核心肌力，利用缩脚板、脚趾猜拳和伸展底底筋膜的运动，每日3次，每次20下，能够增加掌趾间肌群的力量。

三、 Release（放鬆）

透过直接按摩的方式，让伸趾短肌能够减缓疲劳，另外也可做足浴，让整个脚好好放鬆。再次提醒放鬆的技巧包含徒手按摩、被动伸展、主动伸展……等等。在按摩的时候，要作横向（垂直肌肉纤维）的拨动拿捏可以解除沾黏组织，也要作顺向（平行肌肉纤维）的推摩动作可以帮助循环代谢，另外再配合被动伸展更可有效增加肌肉延展性，而主动伸展则能达到有效的肌肉帮浦循环作用。透过有效率的放鬆技巧，可以使肌肉回复最佳状况，预防伤害产生。

具体方法如下：

拉伸脚部肌肉：因跑步过程中的乳酸堆积而产生的脚背酸痛，在跑步后可以对脚和腿部进行拉伸运动，放松脚部和腿部的肌肉，促进局部的血液循环，帮助缓解脚背疼的情况。

对脚进行按摩：跑步出现脚背疼的情况，可以按摩揉捏疼痛部位，促进血液循环，放松肌肉的同时也能加速肌肉内的乳酸分解排出，起到缓解脚背疼的作用。

进行热敷：因运动量过大而导致出现脚背疼的话，可以对酸痛部位进行热敷，将热毛巾或热水袋放在肌肉酸痛部位即可。不仅能促进血液循环，提高新陈代谢，还能缓解和恢复肌肉酸痛的情况。

热水泡脚：在跑步运动之后，用热水泡脚，也是可以帮助促进血液循环，有效的缓解脚背酸痛的情况的。

及时就医检查：如果跑步后脚背疼痛感强烈，建议还是及时的就医检查为好，避免是像局部肌腱劳损等情况引起的脚背疼。

如何预防跑步后脚背疼：

1、进行热身

跑步前进行热身在跑步前不要忘记脚部的热身，可以先步行或慢跑几分钟，也是做一些拉伸运动活动脚部，像拉伸脚底及腿部肌肉。

2、把握跑步强度

在跑步运动中，要控制好跑步的运动强度，要结合自身的实际情况去锻炼，循序渐进的增加运动量，而不是突然的增加。

3、选择合适的跑鞋

鞋子不合适，会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。要选择弹性比较好的跑鞋，而且鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。

4、选择合适的场地

不在弹性差，过硬的道路上跑步。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。

其实人人都应该要好好爱护自己的脚，毕竟它们从你会走开始，就背著你走了那麽多路，跑了那麽多场马，真的要好好对待它，平时给它上上乳液，做个按摩，再给它穿好袜、好鞋，这样它才能快快乐乐地陪你跑下去喔!

本文为转载自：康复医学书籍，

文章属个人观点，仅供参考。

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