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内容提要

前言

羽毛球基础知识

第1章 基本姿势与步法

1.1 握拍

正手握拍

反手握拍

正手握拍颠球练习

反手握拍颠球练习

握拍技巧1：放松

握拍技巧2：握紧

1.2 基本站姿与持球

基本站姿

持球方式

1.3 步法

后场步法

网前步法

接杀球步法

第2章 球感练习

2.1 熟悉球感练习

捡球训练

颠球

停球

停球跑

捡球后打球

2.2 多人配合球感练习

两人一组停球

脚尖接羽毛球

第3章 发球与接发球

3.1 发球

发网前球

发高远球

发平快球

3.2 接发球

接发球站姿

单打接发网前球

接发后场球

第4章 击球

4.1 击球

击球分类

击球区域

4.2 前场击球

放网前球

搓球

勾球

推球

挑球

扑球

4.3 中场击球

挡网前球

正手抽球

反手抽球

4.4 后场击球

高远球

吊球

杀球

4.5 击球强化练习

两侧交替放网前球

推球的两侧交替练习

杀上网推球

挑球的两侧交替练习

挑对角线球

正手高远球

头顶高远球

高远球的两侧交替练习

吊球的两侧交替练习

从球场中央向反手边线移动抽球

杀上网的移动步法

正手高远球→正手放网前球

正手放网后突击

反手放网后头顶突击

正手接杀后突击

正手接杀后头顶突击

两侧跳杀

向后场两侧移动杀球

反手网前后正手突击

正手挑球→反手挑球→头顶杀球

正手杀球→正手平抽球→推球

头顶杀球→反手平抽球→推球

第5章 单打

5.1 单打基本规则

单打赛制

接发球技巧

5.2 单打常用战术

单打战术特点

单打战术详解

第6章 双打

6.1 双打基本规则

双打赛制

接发球技巧

6.2 双打站位与跑位

双打站位

双打跑位

6.3 双打常用战术

双打接发球战术

双打进攻战术

双打防守战术

第7章 体能训练

7.1 力量强化

弹力带-站姿-双肩外旋

弹力带-站姿-肩关节内旋

弹力带-站姿-单臂前平举

弹力带-站姿-双臂侧平举

哑铃-站姿-过顶臂屈伸

哑铃-坐姿-双臂基本弯举

哑铃-仰卧-双臂-飞鸟

侧平板支撑-膝碰肘

仰卧-两头起

壶铃-俄罗斯转体

交替-前弓步

深蹲

杠铃深蹲

杠铃-硬拉

弹力带-站姿-单侧髋内收

弹力带-站姿-单侧髋外展

7.2 爆发力强化

药球-分腿姿-过顶扔球

药球-分腿姿-胸前抛球

药球-分腿姿-旋转扔球

俯卧撑-推起离地

药球-分腿姿-旋转过顶砸球

壶铃-爆发力甩摆

壶铃-硬拉高翻-双臂

壶铃-甩摆高翻-双臂

跳箱-跳深练习

跳箱-有反向-双脚落地

跳箱-有反向-旋转跳

栏架-双脚跳-纵向-有反向

栏架-双脚跳-横向-有反向

栏架-交换跳-横向-有摆臂

7.3 速度与灵敏性强化

左右交叉小跳

前后交叉小跳

快速垫步跳

踝关节八字跳

四方跳

栏架-纵向-Z字-左右并步连续

栏架-横向-交叉-Z字

栏架-横向-高抬腿-变向停顿

7.4 耐力强化

3分钟跳绳

5分钟跳操

连续跑

变速跑

间隙跑

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