小腿肌肉拉伤是跑者最容易遭遇的伤病之一。小腿肌肉遭遇拉伤之后，跑者一般需要多长时间的恢复才能开始跑步？平时可以采取哪些技巧能有效预防小腿拉伤呢？

小腿肌肉拉伤

小腿部位主要包括两大肌肉，腓肠肌和比目鱼肌，还有其他一些小的肌肉。在跑步过程中，小腿肌肉发挥着重要作用。据统计，每跑1英里，小腿肌肉需要提升脚跟1400次左右，胫骨吸收来自地面的冲击力，为足弓提供支撑。

当小腿肌肉感受到的拉伸超过了它们的承受范围时，肌肉就会被拉伤，最主要的就是腓肠肌和比目鱼肌拉伤。如果拉伤之后仍然坚持跑步，只会导致伤情进一步恶化，所带来的影响也更加深远。

小腿肌肉拉伤的程度不同，其所需要的恢复时间也是不一样的。一级拉伤属于最轻的，一般需要1-2周恢复即可，二级拉伤一般需要2-3周的恢复时间，三级拉伤需要4-6周恢复，四级拉伤至少需要2个月，甚至更长时间恢复。

遭遇拉伤之后，跑者首先就需要休息，带伤坚持跑步只会让伤情恶化。然后对拉伤的部位进行冰敷，每次冰敷时间10-15分钟，每隔3-4个小时冰敷一次。跑者还可以抬高受伤的腿，能够减轻肿胀和疼痛。如果两天之内伤情未减轻，跑者就需要咨询专业医生进行治疗。

为了降低小腿肌肉的拉伤概率，跑者在平时需要对小腿肌肉进行加强练习，首先是对小腿肌肉进行拉伸，不仅能够增强小腿肌肉，还能增强脚踝和膝关节的稳定性及灵活性，让整个下肢的受伤风险都会降低。

每次跑步前都坚持热身。跑前适合动态热身，5-10分钟的动态热身可以增加流向肌肉的血液，让肌肉做好准备，降低被拉伤的风险。

力量训练。每周坚持2-3次力量训练，可以让小腿肌肉更加强度，提高抗风险能力，减少被拉伤的可能性。而且，力量训练可以让跑步变得更有效率，提高跑步成绩。

防止训练过度。训练过度会导致很多伤病的发生，其中就包括小腿肌肉拉伤。跑者在努力训练的时候，一定要提防训练过度，否则得不偿失。

不断纠正跑姿。平时跑步不注意的话，跑姿很容易变形，只有不断的纠正跑姿，才能尽可能长时间的保持正确跑姿，降低肌肉拉伤风险。