该如何有效的减小腹?(纯干货) |
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看了很多网上的减肥逆袭攻略,很多漂亮的小姐姐的逆袭帖子。由于每个人的体质和可安排时间不同,我认为每个人的减肥方法都应该是独一无二的,一味的模范他人的饮食习惯和健身方法是不可取的。下文将详细解释令很多人都困扰的该如何减小腹? 我不胖的,就是肚子上有点肉,“做做仰卧起坐应该就能减下去了吧?” 上面这两句话,对于很多人来说是不是都挺耳熟的?也许你有,也许周围的人会这么说,「体重不重,别的地方都不胖,但有小肚子」这种情况现在越来越常见了。 明明可以穿 S 码,腰间却有一圈赘肉;明明四肢很瘦,却顶着个圆圆的肚子;天天被人说不用减肥,只有自己知道肚子的苦;如果你有以上这些情况,那么你可能就属于我们今天要讲的重点 ——「腹型肥胖」了。 1 肥胖也分类型 常见的几种肥胖类型,看看有没有你的那一款? 均匀肥胖:脂肪集中于四肢和皮下,表现为全身肥胖。臀型肥胖:浅层皮下脂肪造成,集中于屁股大腿。腹型肥胖:深层皮下脂肪集中于胸腹部,肚子明显。2 你是不是腹型肥胖? 我们可能都知道,判断一个人胖瘦与否,一般都会采用 BMI 指数来作为标准,也就是体重/身高的平方,大多数健身房体测、手机软件也会用这个指数简易判断。 然而,这个指数,其实忽略了腰围对健康的指示作用。而我们亚洲人,往往比同 BMI 水平的欧洲人腰围更大。 一个简单的判断「腹型肥胖」指数就是腰臀比。腰围和臀围的比值,如果结果男性大于 0.9,女性大于 0.8 时,那就就是腹型肥胖了。 以亚洲人来说,大于这个标准就可以基本认定为腰臀比超标了。 男性 > 2.7 市尺(90 cm)女性 > 2.4 市尺(80 cm) 那么,腹型肥胖有哪些显著特征呢? 比如,肚子整体又圆又大、啤酒肚、小腹突出、苹果型身材、腰围大于臀围、四肢较细。 3 腹型肥胖如何形成? 腹型肥胖其实也叫作「腹腔内肥胖」,就是说脂肪堆积在肝脏、胰腺、胃肠等器官的内部和周围,这些内脏脂肪就会让我们身体产生不少代谢的问题。 如果说,身体需要一两米饭,人体其实只“吃”了半斤,多余的食物在代谢后储存在脂肪细胞内,当储存达到极限,就会沉积在一些器官内。原因可能有: 久坐习惯久坐是近些年研究中发现的健康危险因素,研究证明,长时间端坐更容易导致腰围增加,尤其是长途车司机、办公室人群。 代谢消化能力差消化不好会引起便秘,而便秘不改善的话,肚子就会慢慢变胖!不要小看消化的问题,它会让你越来越胖! 4 腹型肥胖的危害 虽然说丰满或消瘦都是自己的选择,但是肚子大,这个问题可能会很严重!腹型肥胖会使内脏脂肪囤积,而内脏脂肪增多则存在很多疾病隐患。例如: 当肠道血管脂肪过多,可能会发生肠梗阻;肝脏脂肪过多易发生脂肪肝;冠状动脉脂肪过多易发生冠心病等;影响新陈代谢,影响糖分吸收,导致糖尿病;腰围腰围 ≥ 109cm 较 < 89cm 者大肠癌危险增高 2.56 倍;腹型肥胖会影响心脏功能和体内供血功能。 总的来说就是,腹型肥胖与周围型肥胖相比,更容易引起内脏脂肪囤积,别的肥胖只是看着不好看,腹型肥胖会生病。 5 如何应对腹型肥胖? 其实这个没有特别好的办法,总的来说就是管住嘴迈开腿。下面从饮食和运动两个方面来说明。 饮食方面控制总热量这一点和全身性肥胖的原则是一样的,另外还有几点需要注意: 适当多吃不饱和脂肪酸类食物,比如坚果类、三文鱼、鱼油等,它可以调整你的脂肪分布。 不要节食,保证蛋白质摄入,否则激素水平的变化会让脂肪存储能力变强。 多吃加工少的食物,少吃深加工的各种零食。 多喝水,保证身体正常代谢。 除了平时多动少坐、晚上好好休息之外,运动方面也有技巧: 每周保持中强度运动 4 次左右,每次运动时间在 30~60 分钟。跑步、游泳、快走是非常有效的有氧运动,对保持腰围是必不可少的。 除了有氧运动之外,一些抗阻力训练,比如练核心、练全身的复合动作,都能够帮助代谢,增加消耗,有助于燃烧腹部脂肪。 一起好好利用闲暇的时间好好健身! |
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