在整个呼吸过程中，有5个主要错误呼吸模式和7个次要错误呼吸模式，值得我们注意：

▼ 主要错误呼吸模式

a.吸气时，整个胸廓（上胸廓部更加明显）的上提运动

b.胸部运动占支配地位而不是腹式呼吸

c.低位肋骨无侧方偏移

d.腹部运动是矛盾的：腹壁在吸气时向内移动，呼气时向外移动

e.不能维持腹壁支撑以及正常地呼吸

▼ 次要错误呼吸模式

a.腹部或者胸腔轻微或无活动的浅呼吸

b.腹部或者胸廓可见不对称的运动

c.从下腹部到中胸部再到上胸部的顺序发生改变

d.可见节律为突然的或过度用力

e.快速或不均匀的吸气及呼气

f.面部、唇、下颌或舌的过度紧张

g.频繁叹息或打哈欠

错误的呼吸模式对我们有什么影响呢？

首先，身体的关节排列和姿势会影响动作品质，动作品质影响训练效果。而错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！

如果横膈膜的姿势肌功能不足，横膈膜与腹肌间的活动会有不正常的征兆，在这样的情况下，身体可能会出现姿势性的代偿状况，如：开剪综合症(或称上交叉、下交叉综合症)前伸的头部、紧绷的肩颈、前倾的骨盆或是因为拱腰而很翘的屁股，这就是呼吸对姿势的影响。

其次，错误的呼吸会影响核心的稳定性。我们的核心就像是一个罐子，当它密封、充满空气的时候，会有最佳的腹内压跟支撑性，但是当它失去内部的压力时，就很容易被重量压扁。

横膈膜在深蹲动作中的姿势肌功能，就是与腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌协同作用，像罐子一样，密封住腹腔内的压力，创造良好的腹内压，帮助我们负荷肩膀上的重量。当我们呼吸方式(横膈膜主导)正确，横膈膜有效的启动，核心矢状面的稳定就会最佳化。这时近端核心稳定，远端的四肢就会有比较好的活动度，屁股就比较不会眨眼，腰就不会感到酸痛。

所以，所有运动的前提是理想的初始姿势。

学习正确的呼吸，可以帮助我们将身体拉回正确的初始姿势，提供最佳的生物力学与肌肉力量。

如何进行正确的核心训练？

前面已经讲到，核心训练所使用的正确呼吸方式是腹式呼吸，腹式呼吸的训练如下：

腹部举重

①仰卧位，大小腿屈曲约90°；

②将手机（或其它小重物）放置于腹部上；

③深吸气，腹部隆起将手机顶起；

④用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体，注意不要主动吸肚子；

⑤感受手机在肚子上的起伏。

动作过程中注意呼吸的配合，最好要能够听到呼吸的声音。

2. 死虫子对抗

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉；

②双手推住双膝；

③吸气，身体放松；

④呼气，手与膝盖用力做对抗。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组 3-4组 间歇30秒

3. 死虫子对抗-单手

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉；

③另一只手抬起，手臂垂直于地面；

④吸气，身体放松；

⑤呼气，对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一只手臂伸直向下运动，不要触地。手臂还原过程中憋气。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组 3-4组 间歇30秒

4. 死虫子对抗-单脚

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉；

③另一只手抬起，全程手臂垂直于地面；

④吸气，身体放松；

⑤呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一条腿伸直向下运动，不要触地，腿部还原过程中憋气。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组 3-4组 间歇30秒

5. 死虫子对抗-对侧

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉；

③吸气，身体放松；

④呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组 3-4组 间歇30秒

6. 死虫子对抗-同侧

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②其中一只手的掌根置于其同侧腿的膝上，肩下沉；

③吸气，身体放松；

④呼气，同侧手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组 3-4组 间歇30秒

7. 活虫子-单手

①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

②呼气时，手臂向上抬起，运动一小段距离即可；

③吸气手臂还原，但不要触地，重复此动作。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜

5-8/侧 3-4组 间歇30秒

8. 活虫子-单脚

①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

②呼气时，将脚抬离地面往后伸一小段距离。

③呼气腿部还原，但不要接触地面，重复此动作。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜

5-8/侧 3-4组 间歇30秒

9. 活虫子-对侧手脚

①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

②呼气时将对侧手脚抬离地面，分别向前后运动一小段距离。

③吸气收回，用手触膝，不要接触地面，重复此动作。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜

5-8/侧 3-4组 间歇30秒

10. 平板支撑

①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂贴地，掌心向下或握拳，小臂与手部积极按压地面，分散手肘处压力；

②双脚距离与髋同宽，或者并拢。

③撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。

全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。

同样，平板支撑也可以做各种各样的变式，可以尝试抬起一只手或一只脚，或者在不稳定的平面上做，以增加动作难度。

11. 侧桥（侧平板支撑）

①侧卧位，手肘在肩膀正下方。

②撑起身体后核心、臀部收紧，使肩、髋、膝、踝在一条直线上。

注意不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。

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