小雅逼着自己把蛋糕吃下去，不由觉得落寞和委屈。她明明和室友玲玲提起过自己很讨厌抹茶，但是玲玲却一点也不记得。她应该把自己的委屈说出来吗？

今天，让我们一起来看看学过心理咨询的小雅同学，是如何运用心理咨询的沟通技巧来解决这个烦恼的——

第一步：觉察矛盾

觉察的过程：先觉察自己，再觉察对方

1.觉察自己在这个事件中的情绪和需要

1）这件事让我产生了什么样的情绪体验？

举例 有委屈，失望，落寞，也有点生气。

2）我的情绪背后是什么样的需要？

举例 想要被看到，被爱。

2.猜测对方在这个事件中的情绪和需要

1）在这个事件里，对方可能是什么样的情绪体验？

举例 兴奋，期待。

2）对方的情绪背后可能是什么样的需要？

举例 需要人际关系，需要小雅开心，需要被认可。

注意事项

1）我们对于对方情绪和需要的猜测可能会是错误的或者是有所偏颇的，需要在后续的沟通过程中去倾听对方的表达，并且进行及时的调整；

2）面对矛盾或者潜在的矛盾，我们会有很多情绪，也会有自己的立场和评判。但是如果我们带着这些情绪和评判去与对方沟通，就很容易激化这个矛盾，造成比较“惨烈”的后果。因此我们在觉察矛盾时要先觉察自己的情绪和需要，这个过程也是让我们自己平复心情的过程。接下来觉察对方的过程，则是站在对方的立场上去看这件事，这是一个同理对方、减少评判与偏见的步骤。

第二步：主动沟通

沟通的过程：先说对方，再说自己

1.不加评判地描述这个事件

我们平时在沟通交流的时候，很容易带有自己的评判。但是解决矛盾的过程中，放下评判是很重要的。放下评判才能看见事物本来的面目，从而进行有效的沟通。

举例 玲玲，那天我生日，你们给我准备了抹茶蛋糕，我知道你们准备了很久。

2.先说对方的情绪和需要

在沟通的过程中，也要随时注意观察对方的表情情绪，倾听对方的反馈。可以多使用问句，去澄清自己对对方的情绪、需要的理解是否准确，如果不够准确要在沟通的过程中及时调整。

举例 你们都很期待，也很兴奋，特别希望给我一个惊喜，陪我过一个难忘的生日。我也能感受到大家对我的心意，还有大家一直以来对我的爱和关照。

3.表达自己的情绪和需要

坦诚而真实地表达自己的情绪体验，以及自己真正的需要。

举例 其实我真的特别感谢你们，为我做了那么多。但是我也想跟你表达一下我另外的心情。其实看到蛋糕的那一刻我是有点失望和委屈的，因为我不喜欢吃抹茶，之前似乎也跟你提到过这件事。所以当我看到蛋糕是抹茶味的，我觉得我好像没有被看到。

4.表达不出来怎么办？

坦诚地说出自己表达不出来的状况和感受。

举例 不知道听到这些你会有什么感受，会不会很惊讶，或者会失望？其实我一直不太敢跟你说这些，但是我确实是有点委屈和难过，而且总觉得如果再不跟你表达出来，可能会影响到我们之间的关系。我刚刚跟你说的那些感受，其实只是我心里真实感受中很小很小的一部分，大概只有十分之一那么点。这样的表达对我来说实在是有些困难，所以我到现在还不能够把我的感受完全地表达出来。

5.表达自己的担心或是对对方的关心

如果担心自己的表达会让对方感到不舒服，可以直接表达出自己的这种担心，让对方感受到被关心——因为你不仅仅是在表达自己的需要，也顾及到了对方的心情。

举例 我也很担心，很担心我这样跟你说了，会不会对你有什么不好的影响，会不会让你也感到不舒服，或者感到被冒犯了。如果有伤害到你，我也想跟你说声抱歉，我们可以一起来解决这个问题吗？

注意事项

1）在沟通过程中先说对方的情绪和需要，是同理对方的过程，可以让对方感到被尊重和理解，因此不容易在沟通的过程中产生矛盾。

2）有一些人际关系的问题是复杂或者微妙的，我们很难把它直接表达出来，或者担心表达会影响彼此之间的关系。这时候我们依然可以把自己最真实的情绪感受说出来，表达出自己无法表达的种种顾虑。因为憋着不说也许会对大家的关系有更加糟糕的影响。

第三步：制定规则

宿舍全体成员一起商讨，制定规则

1.约定合适的时间地点，进行全员的讨论

商讨的过程要全员参与，尊重每个人的意见

2.每个人充分发表自己的意见

举例

3.根据大家的意见制定完整的规则

注意事项

1）最好由宿舍内大家都比较信赖的、较有领导力的成员作为这类商讨的组织领导者；

2）可以尝试制作成纸质版的宿舍公约，签上每个人的姓名，使这个环节更有仪式感和确定感。

面对每一次大大小小的不愉快，我们都应当及时表达，及时去沟通、去解决。如果这些不愉快被长久地积压在心底，也许有朝一日会酿成巨大的矛盾，这是没有人愿意看到的。更何况，事情拖得越久，开口表达对于我们来说，是不是也会变得更加困难呢？

沟通是一门学问，也是一种艺术。在良好的沟通环境里，多么复杂棘手的矛盾也可以变得很美很美。也许有一天，这些关于矛盾的“小事”也会成为宿舍里人人称道的传说呢。

当然，比任何沟通技巧更为重要的，是我们渴望沟通的真诚的心。

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