综合体能自重训练动作详解 |
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综合体能自重训练动作详解
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综合体能 训练操 综合体能自重训练 训练目的：通过将传统训练科目与科学组训方法相结合的方式，使集体体能自重训练活动更具科学性和趣味性，在有效增强参训人员耐力、力量、速度、灵敏、柔韧等个人体能素质的基础上，增强团队凝聚力和协作能力。 场地器材：选取消防救援站室内或者室外适当场地，可满足参训人员按一定队形排列，要求场地平整稳定、无安全隐患。有条件的，可配备全墙镜、音响设备、瑜伽垫等辅助设施设备。 1 热身阶段 （大约5分钟） 动作一 ✦开合跳：40个，完成后休息10秒  动作要领：起始呈立正姿势站立，跳起双脚打开比肩略宽，同时双手抬起，双手指尖在头顶轻触，随后落地恢复立正姿态，为一个完整动作。完成过程中肩背部和腰腹核心肌群始终处于收紧状态。 动作二 ✦风车式：20个，完成后休息10秒  动作要领：起始呈跨立姿势站立，双脚比肩略宽，两臂侧平举，开始后依次用右手触摸左脚尖，恢复初始状态，再用左手触摸右脚尖，再恢复初始状态，为一个完整动作。 动作三 ✦深蹲触脚：25次，完成后休息20秒  动作要领：双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于胸前，保持背部挺直，臀部向后坐屈髋下蹲，至大腿与地面平行或稍低，做深蹲姿势，后起身站立，用右手触碰抬起的左腿。左手触碰抬起的右腿，为一个完整动作。整个动作过程中都要保持背部挺直，核心收紧，膝盖方向与脚尖方向一致。 动作四 ✦直臂平板支撑：40秒，完成后休息10秒  动作要领：俯身，双臂伸直位于肩部正下方，用手掌支撑在地面上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，自然呼吸，不要憋气。 动作五 ✦高抬腿跑：30秒，完成后休息20秒  动作要领：起始呈立正姿势站立，原地高抬腿跑，抬起时大腿面与地面平行，双臂正常摆臂，频率由慢到快，结束时达到最大速度的80%。 动作六 ✦同侧提膝触肘：20个，完成后休息20秒  动作要领：起始呈跨立姿势站立，双手置于头颈后部，双肘打开，抬起一侧大腿时与同侧肘部接触，恢复后另一侧按此操作，左右完成为一个完整动作。整个动作过程中核心收紧，腰背部尽量保持正直。 热身完成后 动态休息调整30秒左右 2 正式训练 （大约35分钟） 动作一 ✦波比跳：12个  波比跳动作要领：开始保持身体直立，膝盖微微弯曲，原地下蹲，髋关节转轴往前弯，手掌支撑在地面，将身体重心前移到双手方向，保持下背平直，双脚向后跃至俯卧撑起始姿势状态，随后双脚同时向前跳跃使双膝尽可能靠近胸口的同时，将身体重心转移到双脚，接着原地发力向上起跳的同时，双手举过头部，身体落下后恢复初始状态，为一个完整动作。 ✦徒手深蹲：15次  徒手深蹲动作要领：双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，起身站起至身体直立为一个完整动作。整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。 ●完成后休息20秒 动作二 ✦波比跳：12个  ✦俯身登山：20秒  俯身登山动作要领：俯身，双臂伸直位于肩部正下方，用手掌支撑在地面上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双腿依次蹬地向前抬起，尽量使大腿面与胸腹接触，动作过程中频率为由慢至快，达到最快频率的70%，自然呼吸，不要憋气。 ●完成后休息20秒 动作三 ✦波比跳：12个  ✦后撤步箭步蹲：20次  后撤步箭步蹲动作要领：双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰，保持身体稳定和背部挺直，单腿向后撤一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站立还原至动作起始状态，（注意膝盖下落时不要挨地）双腿交替完成20次后。动作全程都要前侧腿肌肉收紧，后屈膝腿膝盖不内扣。 ●完成后休息20秒 动作四 ✦波比跳：12个  ✦动态平板支撑：20个  动态平板支撑动作要领：俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，用小臂和肘将身体支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，依次将两臂屈肘支撑变换为手掌直臂支撑，再恢复为屈肘支撑，为一个完成动作。过程中保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气。 ●完成后休息20秒 动作五 ✦波比跳：12个  ✦原地深蹲跳跃：15个  原地深蹲跳跃动作要领：基础深蹲起后向上跃起，下落后呈深蹲姿势并短暂保持，为一个完整动作。注意下落时脚尖着地缓冲压力，向上跃起保持核心收紧，臀部收紧，小腿肌肉紧张处于绷直状态，膝盖自然打开与脚尖方向一致。 ●完成后休息20秒 动作六 ✦波比跳：12个  ✦俯卧侧提膝旋转：20个  俯卧侧提膝旋转动作要领：俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手掌支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，随后两腿依次向胸口提膝，同时身体向同侧转体，为一个完整动作。 6个动作为1组 完成后组间休息1分钟 共循环操作3组 3 训练后放松 （大约5分钟） 动作一 ✦小腿拉伸：20秒（左右各10秒）  动作二 ✦大腿内侧拉伸：20秒  动作三 ✦臀腿拉伸：20秒（左右各10秒）  动作四 ✦侧腰拉伸：20秒（左右各10秒）  动作五 ✦大腿及小腿拉伸：10秒  动作六 ✦小腿后侧拉伸：20秒（左右各10秒）  动作七 ✦背部拉伸：20秒  动作八 ✦大腿前侧拉伸：20秒（左右各10秒）  静待身体冷却 科目结束  原标题：《综合体能自重训练动作详解》 阅读原文 |
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