不得不久坐时,一个摆烂小动作能减轻危害 |
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这段时间,很多「阳康」的朋友陆续开始复工了,只是这精神头显然还差点意思。 整天人在工位魂不在,没干啥都觉得累。 本来忙起来就顾不上活动,这下更懒得动弹了,窝在椅子上一坐就是一天。 然后猛地意识到,每天久坐超过 6 小时,会增加心脏病、糖尿病、偏头痛、痛风等 12 种疾病风险…… 图片来源:网络 好么,刚被新冠折磨完,又要被久坐狙击,还能不能给打工人留条活路? 别怕,最近研究所挖到个简单省事的妙招!一些操心社畜健康的科研人员发现—— 抖腿,居然能减轻久坐危害 不仅改善血液循环还有助减肥 你别说,虽然抖腿人见人嫌妈见妈打,但关于它健康益处的文献还挺多,给大家摘几个瞅瞅。 久坐后血液循环不畅,腿部是不是又酸又胀?诶~抖腿可以大大缓解。 美国生理学杂志的一篇研究,证实了抖腿在促进血液循环,预防久坐引起的内皮功能障碍方面的作用。 实验表明,比起不动的那条腿,抖腿侧的下肢腘动脉血流量、剪切速率(可理解为血流速度)显著增加,脚踝也没变粗。久坐对血管造的孽,被抖腿偿还了! 抖动的那条腿,腘动脉剪切速率更高。 受试者被要求每分钟抖腿 250 次,抖 1 分钟歇 4 分钟,持续 3 小时。 图片来源:参考文献 1 不仅如此,近期发表在 Cell 子刊 iScience 上的一篇研究,更是抖出几个惊喜—— 受试者被要求累积抖腿 270 分钟(4.5 小时),休息间隔不超过 4 分钟。虽然时间很长,但并没有出现疲劳不适合抽筋、肌肉酸痛等不良反应。 研究发现,长时间抖腿的身体能量消耗比坐着不动增加了 118%,脂肪和碳水化合物的氧化代谢水平也提高了,还降低了餐后血糖波动。 这不就是坐着减肥! 当然了,效果肯定比不了正经运动,但抖一抖就比干坐着强,不花钱不费劲还要啥自行车。 图片来源:参考文献 2 而且你敢信,抖腿不只对血液循环和代谢有好处,还对认知有益,有助提高工作效率。 北卡罗来纳大学做过一项随机交叉试验,发现抖腿可以抵消吃高脂高糖食物后久坐,对认知和脑血管功能的不利影响。与坐着不动相比,间歇性抖腿组完成认知测试的时间更短、错误更少,更不容易疲劳。 研究人员表示,不间断的久坐、不健康的饮食是两大伤脑要素(咱上班族全占)。 但值得庆幸的是,当每久坐五分钟能抖腿一分钟,就可以减轻这些伤害。 图片来源:网络 不过话说回来,虽然抖腿有益健康,可现实的阻碍也摆在那。公共场合抖腿确实有碍观瞻招人烦,轻则被骂重则永久丧失择偶权。 没事,我们还有一计。 抖腿的底层逻辑:小腿肌肉动起来了,促进血液循环了。根据这个原则,除了徒腿狂颠,咱完全可以借助一些工具实现文明优雅抖腿! 01 摇摆脚踏板 图片来源:电商平台 看这熟悉的造型,前后晃悠的设计,不就是抖腿人梦寐以求的「缝纫机」? 通过前后摆动,增加了脚踝活动,激活了小腿的胫前肌、腓肠肌、比目鱼肌。可以促进血液循环,为大脑提供更多血流量,有助提高搬砖效率。 可谓「双脚离地了,病毒就关闭了,聪明的智商再次占领高地了!」 而且脚底下踩个东西把重心提高,也有利于保持端正坐姿。很多朋友也表示,脚底下用后不怎么跷二郎腿了。 这玩意儿没啥技术含量,价格不贵几十块钱,长草的朋友可以搜搜摇摆脚踏板、摇摆搁脚凳。 02 坐位脚踏车 图片来源:小红书 看起来离谱,其实坐着蹬它可以锻炼到整个下肢。 比起上面的摇摆脚踏板,覆盖关节更广,调动的肌肉更多,更能促进血液循环。 一些产品还能调节阻力,可以简单活动一下关节,也可以加点阻力锻炼臀腿和核心肌肉。 别笑,它真的有用。 爱荷华大学的一项研究表明,与久坐相比,使用坐位单车(每分钟蹬 45 次)显著提高了能量消耗和心率。 连蹬 25 分钟,相当于做一百次仰卧起坐或步行一小时,有助于释放身体的紧张感并改善血液循环。 懂了,以后咱就表面风平浪静、专注工作,脚下暗流涌动,偷摸完成锻炼。 图片来源:网络 这种产品上哪找?可搜中风康复脚踏车。 先别急着下单,它也并非完美,比如质量不好的会吱呀吱呀响,买前不妨多看看评价。 另外,如果被笑点低的同事看到,真的会在办公室笑疯,别问我怎么知道的。 03 腿部秋千 图片来源:dornob.com 让腿荡秋千,画风越来越不对劲。但我们仔细一盘,发现它居然很有道理。 这个小工具学名 Hovr,是一款获得了专利的办公设备。 把脚放在脚蹬子上,就会无意识地开始晃腿或模拟行走,从而改善血液循环。 图片来源:网络 看起来挺简陋,但一些研究证实了它的作用。 梅奥诊所的实验显示,比起久坐不动,这种设备可增加约 20% 的能量消耗,跟站立办公相比,能量消耗也增加了 7%。 不过,这种设备目前在国内还比较少见,电商平台也只有零星几个店铺在售卖。 就是说,久坐人群这么庞大,厂商不可劲儿开发更多方便的抖腿设备吗?压力给到义乌这边。 图片来源:网络 好啦叨叨了这么多,就是想跟大家说,久坐不是无解的难题,动就有益,多动益更多! 另外别忘了,抖腿虽然能抖掉腿脚疲劳,但照顾不到同样辛苦的腰椎、颈椎。 所以,抖腿的同时最好再辅以带薪拉屎、带薪续杯、带薪看风景等走两步小活动。东拼西凑、不拘一格,轻松抵消久坐的危害。 如果觉得今天的文章有帮助,记得给研究所 点个赞,也非常建议 转发 家人和朋友。 2023 什么最贵?健康。那就祝大家都能带薪养生、合理划水、抖出健康! 合作专家 何初七 阿姆斯特丹自由大学运动营养与健康博士生 合作专家 梁蔓 初级康复治疗师 科学审核 吴铮 北京北亚骨科医院副主任医师 内容策划 梦兄 监制 Emma、王姐 封面图来源 站酷海洛 参考文献: [1]Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82. [2]PettitMee Ryan J.,Ready Sean T.,Padilla Jaume,Kanaley Jill A.. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity[J]. Obesity,2021,29(7). [3]Fryer S, Paterson C, Stoner L, Brown MA, Faulkner J, Turner LA, Aguirre-Betolaza AM, Zieff G, Stone K. Leg Fidgeting Improves Executive Function following Prolonged Sitting with a Typical Western Meal: A Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 26;19(3):1357. [4]Koepp GA, Moore G, Levine JA. An Under-the-Table Leg-Movement Apparatus and Changes in Energy Expenditure. Front Physiol. 2017 May 18;8:318. [5]Carr LJ, Leonhard C, Tucker S, Fethke N, Benzo R, Gerr F. Total Worker Health Intervention Increases Activity of Sedentary Workers. Am J Prev Med. 2016 Jan;50(1):9-17. |
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