对于拳击新手来说，有几点训练很重要。但最开始，请容我罗嗦两句。

第一条，很关键，请一定要去当地有名的正规拳馆训练，不要报任何健身房搏击课！再重复一遍，不要报任何健身房搏击课！因为拳击出拳动作真的非常重要，健身房那群三流教练真的完完全全教不出来你任何完全正确的动作！

第二条，带好你的绷带和拳套才能打沙包！请不要做任何无防护的打沙包运动！我用我左右手手腕的劳损和旧伤的血泪教训告诉你，千万千万千万不要，在新手时期徒手或者只戴拳套打沙包，尤其是手腕比较细的人，各位新手，你打沙袋的接触点肯定不对，很容易让手腕受伤！所以请一定要缠好绷带和拳套再去打沙袋。

好了，接下来进入正题，新手训练

1.肌肉记忆

主体就是三种拳的发力记忆，一般来说拳馆教练纠正后回家或者平时路上认真思考标准动作的话，3周可以形成初具规模的肌肉记忆。

最初是学会抱架，先不要学那些花里胡哨的，从拳击经典抱架开始，注意下巴内收，重心位置，站立姿势和双手位置。

再是最简单的站桩直拳：包括前后手直拳，转腰，转脚，后手时转胯发力，一整个流畅的发力链先想好。还有注意前后手直拳不要掉手。

接着是平勾，找准平勾拳时的腰腿配合，注意手臂角度，依然注意另一只手不要掉手。

然后是摆拳，前后手平摆，注意腰胯的大幅度扭转以及手臂动作。

接下来是大摆，个人推荐兼顾距离和力量，以及闪避还有科学性更高的俄罗斯摆拳，但拳馆教练可能教一些其他的大摆，按照拳馆教练教导的来。

最后是上勾，注意上勾前的腿部动作和转腰，以及手臂的曲度。

再之后是一些防御措施，这个阶段就需要有人来和你进行交替进攻防御了，这个时期依然是先把防御动作做标准，然后学会观察对面出拳时的前摇动作，学会预判。

再之后就应该接触到各种闪避技巧以及脚步。到这基本功已经有了，下一步需要的就是自己的提升，这些就开始进入到拳击初级阶段了，先不谈。

2.体能

新手前期体能一定要跟上，要不然1个半小时甚至2个小时的拳击课训练会让你感觉跟过了一年一样。平常不训练的时候要勤练长跑加强整体耐力，同时平常多做空击，给自己写一个空击训练表，前期建议不要过多空击，先在拳馆让教练纠正好你的错误动作之后再加大空击量。

出拳体能的话，拳馆里的沙袋，连续半全力直拳45秒，每次做6组，组间休息10s。

长跑+一周3-4次拳馆训练，一个月就可以极大的提升你的体能。

除此之外，可以做一些提升力量和爆发的训练。

3.力量和爆发

首先我们要认识到，根据经典拳击出拳动作，拳击的主要力量来源是背部，臀部以及腿部，这些部位是出拳动力链的重要组成部位和枢纽，而你的手臂只是最终传动力的一个部件。

因此对于新手来说，最开始的时候，核心腰腹力量是重中之重，平时注意多做卷腹，负重转体，起桥，还有那个反向挺身的腰部训练。人的腹肌有好几个部位，不是单纯的一个动作就能练到的，所以各个动作配合着来做。想增加出拳速度的新手可以多做背部训练和负重爆发训练，背部训练就是引体向上之类的，爆发力的话，就是小重量杠铃爆发推拉，以及瑜伽哑铃负重空击，背部训练和爆发力训练放在一起，对出拳速度和力量的提升效果很大。

除此之外，硬拉真的是不可多得的最精品核心训练动作，实在是太棒了。

等到出拳动作成熟了之后，新手会转入脚步训练，这个时候就要多做腿部训练，用深蹲来增强腿部肌肉，蛙跳增强腿部爆发，这样可以快速进退。尤其是标准动作需要依靠你的转腿，有一双好腿可以极大的增强你的拳力，同时还有你的促睾酮素。

至于手臂肌肉，很多新手会误以为手臂需要大量肌肉才能产生极大的破坏力，进而去健身房特意用哑铃弯举训练肱二头肌，其实这种观念是部分错误的，肩膀确实能在动力链环节中产生力量，然而拳击里手臂更关键的训练训练其实是肩膀耐力训练，相比于肩膀产生的力量，你的耐力反倒更重要，因为手臂是你唯一的灵活防御系统。新手连续出拳之后肩膀就会酸的要死，继而就会不自觉的掉手。对新手来说，俯卧撑对手臂的锻炼其实足够了，肩膀耐力的话，沙袋训练和空击也足够了。

4.发展

未来，在基础已经拥有的状态下，新手还需要通过梨球训练拳感，速度球训练距离感和反应。接下来就是拳击最重要最重要，无可匹敌的环节，实战，新手要在实战中学会进攻，防守，闪避，拳击博弈技巧，同时培养自己的进攻意识和心态，不要被人捶一拳便偃旗息鼓，落荒而逃。这个阶段可以开始研究一些比赛视频等，提高对一些进攻手段的防反战术打法积累，以及对不同体型的敌人的战术策略。

这些都是后话

以上，2019年10月8号