Willpower Improve Reading

强力推荐斯坦福大学Kelly McGonigal教授的THE WILLPOWER INSTINCT:How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It。

正如题目中所描述的，这本书主要通过对心理学实验以及人体（尤其是大脑）的生理特性进行专业化分析，来揭示人们在面对自控力挑战时源自本能的“弱点及优势”，从而让读者能够更加清楚得进行自我认识；并提供了一系列有针对性和实践性的方法建议，让读者能够更好得提高自控力，更加理智得进行自我管理，自我监督。

关于自控力的重要性应该不需要多加强调了，人类文明发展到今天这样的社会状况，导致我们不能像原始人那样去根据本能生活。我们每天都在与外在的诱惑、内在的惰性进行斗争，经常面对的挑战是：想做，但是不能做；不想做，但是必须做。所以更好得了解自控力的特点能更好的让我们在生活学习工作中认识自己，控制自己，做出正确的决定。本文将提取出原书中的重要内容，主要有一下几个方面。

由于现代人大脑结构的原因，人类比其他动物多了认识自我、反思自我的能力，同时我们每个人的大脑中都有多重自我在相互竞争合作着来控制我们的想法、感受和行动（有点像电影《头脑特工队》里描绘的那样）。每一个自我控制的挑战就像是这些不同版本的自我之间的战争。要想让最优秀的自我来控制自己，我们需要强化我们的 自我认识 和 自我控制 能力。

观点： 自控力有三种，分别来帮助我们在面对相应的选择挑战中做最好的自己，它们是：

经过上万年的进化，人类的大脑中出现了专门负责自我控制的区域。也就是前额皮质（prefrontal cortex）,位于额头和眼睛后面的一层神经系统。如下图所示

观察自我： 1. 哪件事更难？ 想象你正面对着自控力挑战，“做与不做”哪个对你来说是更困难的？是什么导致某一个选择对你来说很是艰难呢？ 2. 直面你的两种想法 面对自控力挑战的时候，试着描述一下你大脑中正在竞争着的两个自我。哪个是冲动版本的你？哪个是智慧版本的你？

提高方法： 1. 记录你的选择 至少花一天的时间，留心记录你面对自控力挑战是做出的选择。这有助于你更好的认识自己，感受自控力。 2. 大脑冥想训练：

每天有个5分钟就可以，增加时长会有更好的效果，不过要保证自己能够坚持。同时注意不要拿冥想作为借口，影响正常的生活学习工作。

在人类的进化历程中发现有良好的自我控制能力的理智个体更容易生存下去，所以根据自然选择，渐渐地我们体内进化出了一套机制专门应对面临各种诱惑和冲动的情况。但是在面对自控力挑战的时候，我们很容易进入自我控制的错误状态，比如长期的紧张就容易让人被最冲动的自我控制。所以我们需要调整自己的状态，从压力中解放出来，将能量放到自我控制机制的运行上。

观点： 自我控制也是一种生物本能，能保护我们别被自己的行为伤害。

危险应对机制: 眼睛发现的信息传递到了大脑的“杏仁核区域”——人的警报系统。当识别到了威胁，就像这个信息传递到大脑和身体的其他部位。这时身体启动 “Fight-or-flight response”——攻击或逃跑响应，血糖升高，心肺机能高速运转，注意力高度集中与外界的情况，从而来让身体做出更多的本能反映。

自控力响应机制： 尽管面对的自控力挑战也是一种威胁，但是人类的身体机制有一套与危险应对机制完全相反的进制， “Pause-and-plan response”——暂停并计划响应。这时不需要你的身体变得紧张而提高反应速度，相反需要让你的身心放松，变得平静下来。 很好理解，因为威胁不是来自外部，而是来自你内在的想法、情绪和感觉；当大脑的自我监视系统觉察到你的不理智想法的时候，它会调动更多的能量到你的前额皮质区域（前面已经提到这是掌管自控力的区域）；所以会让你的身体平静下来，避免一时冲动，但是会让你的大脑高速运转，从而更加理智得去衡量利弊、去做出自我选择。

下面我们就是要想办法让自己的这个本能强化。

观察自我： 1. 威胁是什么？ 当面对自控力挑战时，要学会识别自己内部需要限制的那个冲动。 2. 了解压力和自控力的关系 注意留意一下你在高压的状况下，你的自我控制能力有没有什么变化。就是面对诱惑，要发脾气，想要拖延做事之时的反应。

提高方法： 1. 呼吸训练 在体育比赛的最后关头，有些运动员能够顶住巨大的压力，带来惊天大逆转的绝杀球，这种运动员我们往往称之拥有“大心脏”。控制力也有相近的地方，实验证明心跳变化率越大的人控制力越强，同时证明呼吸深的人心跳变化率高。 进一步调查发现将自己的呼吸减缓到“4~6/分钟”能调节我们生理上达到更佳的自控状态。经常做深呼吸还是很有帮助的。 2. 每天至少五分钟户外活动 对，要求不高，5分钟即可，贵在坚持。即使只是到户外环境好的地方放松得走走也行，可以释放压力，改善心情，增强自己的动力。 3. 睡眠 能够保持有规律的充足睡眠最好，如果不能，可以试着在长时间的学习工作后打个小盹，或者在每周要抽出一天进行好的睡眠。这样都可以减少身体的负荷。 4. 放松自己来存储意志力 每天很疲劳的时候，可以选择躺在一个舒服的地方，深呼吸，将身体疲惫的部位进行舒展。这可以帮助你在经历了一整天的紧张和自我控制的要求后得到恢复。注意定闹钟不要睡着了。

人的自控力是有限的，不能控制所有的东西，同时也是会疲劳的，但是更关键的是可以通过训练来加强。就像肌肉一样，“要么使用，要么退化”。我们可以像运动员进行体能训练一样来训练我们的自控力，下面我们会介绍一些方法。

观点： 自控力就像肌肉，会疲倦，但是常规的练习可以让它更强大。

我们都知道，在细胞层面最关注的是能量，人体机制能够感受能量的变化，然后影响脑神经系统产生意识感觉和想法。那么自控力和能量有什么更直观的关系呢？

果然，经过早期生理学实验发现，人的自控力与血糖浓度有关。很好理解，“吃饱了才有力气”的这种想法很好得说明了我们要及时补充能量。

后来又发现人的自控力选择倾向更准确的来说有是和血糖浓度的变化趋势有更强的联系。所以我们可以更多得从人体本能的角度来增强自控力了，请往下看。

观察自我： 下面的几个观察点可以让你更加深刻得感受到自控力和肌肉的相似性，同时也能便于了解自己的个人特点。 1. 留意每天自控力的变化 注意观察一下自己自控力的强弱变化，尤其是什么时候最强，什么时候最弱。这样你就可以在自控力最强的时候安排一些比较关键紧急的事务，在自控力最弱的时候及时放松充电。 2. 你是否真的疲惫了？ 有过长跑经历的人都有这样的感受，差不多跑到1~2分钟左右，身体感觉特别难受，很想放弃。但是往往撑过了那段时间后，反而感觉轻松了。这是主要是因为能量突然被消耗，血糖迅速下降，而大脑神经系统这时由于自我保护容易出现“危机恐慌”，从而让你产生了想要放弃的想法。可是这个时候往往远远没到你的极限，坚持下去，你会不断超越自我，做得更好！所以你可以留意一下，每当自己感到累、想放弃的时候，是否是真的不行了。

提高方法： 1.健康饮食 前面已经提到，能量和自控力有很直接的关系，但是有一些食物吃多了又可能和很多人的“减肥目标”有所违背。所以我们需要的是通过合理健康的饮食来保证身体血糖的稳定。低升糖指数食物是不错的选择，同时注意保证早饭。

低升糖指数食物：GI值