有人说巡航30Km/h，是骑行圈的分界线之一。如果你能将骑行速度提升到30Km/h并保持半小时以上，那么说明你已经达到入门以上的水准了。如果达不到的话，那不妨尝试这几点，来提升你的骑行速度呢？

一、提升体能水平

如果骑行速度=体能水平+骑行技术+装备配置。那么体能水平也是我们要关注的重中之重。

拥有良好的睡眠习惯，当睡眠减少会对身体造成一些潜在的损害。《公路自行车训练圣经》建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时，因为这也是提升体能水平的条件之一。

二、增强锻炼

简单又有效率的增强锻炼，可以理想的提升构成生理上与心理上的实力，来应付长时间的骑乘与平路的效率。

使用轻齿比回转热身十分钟，十分钟结束时立即做几个十秒钟的间歇冲刺，好让双脚达到真正热身的目的。

主要的训练为两个二十分钟的持续训练，训练强度维持在可以持续至训练结束的强度。

使用重齿轮比，中等的阻力，回转速约80-90rpm，两个训练之间做五分钟的轻齿轮比踩踏恢复，最后结束时作10分钟最轻齿轮比的缓和踩踏。简单又有效率的增强锻炼，可以理想的提升构成生理上与心理上的实力，来应付长时间的骑乘与平路的效率。

三、只用大齿盘

BRO(Big Ring Only)是保持高速的回转并保持使用重齿比，目的是训练重齿比与高回转速的肌肉速耐力。

在平常的训练路线骑乘，无论如何骑乘都要抵抗住要换成小盘的诱惑。并以坐姿踩踏包括任何的爬坡，以训练更有力的臀肌。在你做了一些较慢回转速的踩踏后，必须再做些高速回转来做平衡，这样一来才不会让你的双脚损失踩踏的高回转速。

四、保持踏频-加速，休息，加速模式

喜欢骑高档位和喜欢骑低档位踏频很难保持在一定的数值之上，或许可以尝试一下这几个练习来保持踏频。

20km每小时骑5-10分钟，累了，休息，以15km小时骑，然后再增加速度练习。另一个是合理提脚，不要只靠踏下去的力量去骑，要多多利用脚向后提的力量带动一下脚踏，这样比较省力。

五、搭配室内健身车

在健身车上可以达到有效率的力量训练，来改善在平路上的速度。

深蹲、弓箭步、下肢的重量训练。每个项目重复十到十五次，三个循环。

不要忽视你的核心肌群，它可以为你提供更强的力道，来推动更重的齿比。

做一些简单的训练，即使做不到大提升也可以改善核心肌群的稳定性。但不要忘记在训练后，

多花个十分钟作伸展的动作，让肌肉保持良好的伸展性与柔软度。

平路的巡航速度是骑行时很重要的武器.保持每周有固定的骑行计划，练练发动机，路上尽量不要休息，累了可以减速但不要停下来，停下来可能会让你更累。