原创 琳子 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南1个

Via：Society6

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | 琳子

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

情绪总是突然崩溃，还有救吗？本文将从大脑的角度向你解释情绪崩溃背后的原因，并教你有效的应对办法。

越来越多社畜觉得自己每天都游走在崩溃的边缘。因为日常生活里或大或小的压力源真的太多了，有来自升学、工作、生育这样人生方向规划的压力，还有赚钱、买房、考试等生活事件在折磨着我们，甚至像迟到几分钟、没赶上公交车、弄丢校园卡这样的小事，都有可能成为压垮我们的最后一根稻草。

情绪的崩溃总是来得很突然，很多的负面情绪在一瞬间涌上心头，委屈、内疚、失望、挫败、悲伤、痛苦、郁闷一齐迸发，让你无法思考；同时还可能伴随强烈的躯体症状，比如呼吸急促、胸口憋闷、头痛、四肢僵硬、体温升高、肠胃收缩、出汗、血压上升等，行为上可能出现哭泣、喊叫，甚至冲动性的自伤自残行为等。

Via：Mixkit

等十几分钟过后，情绪趋于平稳，理智慢慢回笼，却感到身体很累，筋疲力尽，什么也不想做。如果你发生过这样的现象，不要担心，这并不意味着你患上了某种心理或精神疾病。

在长期承受压力的情况下，你的负面情绪一点一滴不断累积，导致在某个节点超过了你能承担的极限，情绪破闸而出，压制住了理性，就像气球，不断地充气，最终肯定会爆破一样。

01 为什么总是感到崩溃？

情绪崩溃时，你会发现自己完全无法思考，控制不了自己的行为，这是因为大脑里的“理智中心”被“情绪中心”赶下台，不能正常工作。在大脑中，负责管理情绪的神经回路和负责理性的神经回路存在着一定重叠，两者相互影响，密不可分。

人类的情绪管理中心叫做杏仁核（amygdala），在大脑深处大概两耳之间的位置，是产生、识别和调节情绪的关键脑区。它出现于进化早期，是一个很古老的大脑结构，掌握着人保护自我的原始本能。当威胁来临时，它会调动人进入应激状态，准备战斗或逃跑。

Via：ThoughtCo

杏仁核对压力性事件十分敏感，像个小火药桶，随时都能够被点燃。如果你长期生活在压力下，那么你的杏仁核也会一直保持高度活跃的状态，引发一系列激素的分泌，这些激素会令你心跳加快、血压升高、肌肉紧张，让身体进入“备战”状态，消耗着你的身体和心理能量。

而理性则主要由前额叶（Prefrontal Coetex）掌控，也就是额头后侧的脑区，主要负责逻辑思维、决策判断、抽象等高级认知功能。前额叶属于高级皮层，是人类进化晚期才出现的，也是最晚发育成熟的一个部位。

从进化发育的角度来看，杏仁核属于人类早期就存在的“低级脑区”，它基本上人们一出生时就足够成熟，控制着人的情绪反应，让人学会辨别危险；而前额叶是“高级脑区”，青少年时期才会逐渐成熟。

这也是为什么孩子天生就能表现出生气、开心、害怕等情绪反应，但是却不知道如何控制情绪，你跟他们也讲不通道理。随着前额叶慢慢发育完全，它才有能力去调控冲动的杏仁核，人们才能够用理智控制情绪。

Via：Mindful Life Project

平日，为了能让大脑顺利运转，前额叶会释放一系列神经递质抑制杏仁核的活动，让它不要过于活跃，保障大脑能够顺利地去执行思考、判断、计划等高级功能。但是慢性压力的长期存在，会损害前额叶的控制功能。

神经科学家伊万卡·萨维克（Ivanka Savic）和同事们比较了遭受慢性压力和压力较小的两个人群的大脑，发现遭受压力的大脑前额叶皮质更薄，这意味着前额叶对情绪的调节能力变差。

另外，面对压力时，人脑会释放一系列应激激素，例如去甲肾上腺素、肾上腺素。耶鲁大学的神经科学家艾米·安斯顿（Amy Arnsten）等人通过研究发现，这些物质的过度分泌会阻碍前额叶神经化学信号的传递，神经元之间的连接会被阻断。

Via：Linkreseach.com

也就是说前额叶的命令，其他脑区听不清或听不到了，大脑的控制权从前额叶就转移到了更低级的大脑原始脑区，那些更古老、掌控着情绪和冲动的脑区接过了控制权。

2001年本诺·卢森达尔（Benno Roozendaal）等人发现这些应激激素在抑制前额叶功能的同时，还会让杏仁核活跃起来，杏仁核不仅会通知其他脑区做好逃跑或迎战的准备，还会让你回忆起跟负面情绪有关的记忆。

02 该如何解决情绪崩溃

1. 运动

研究发现，剧烈运动半小时至一小时后，大脑会分泌更多特定的神经递质，这些神经递质可以有效促进大脑神经元之间的信号交流，也就是脑区跟脑区之间的沟通会更加顺畅无阻，理性对负面情绪的抑制会更有效。

除此之外，运动会促进神经营养因子的释放，也就是给大脑补充营养，神经营养因子可以帮助提高认知功能和改善情绪，多运动运动，你不仅情绪会更平稳，还会更聪明。

Via：Joxi.ru

前面提到过，杏仁核激活后，人体会进入战斗或逃跑的应激状态，这种情况下，人的身体会发生一系列的生理反应，把能量都聚集到四肢，以便撒腿就跑或挥拳打斗。

而运动就刚好匹配了这一特征，我们不需要逃跑或战斗，只要散散步，跳跳操，游游泳，就能让聚集到四肢的能量找到出路，让紧张肌肉充分放松，让紧绷的情绪松弛下来，与此同时还能强身健体，增强抵抗力。

2. 冥想

近年来，研究者们对冥想进行了大量的研究发现，冥想练习可以有效降低皮质醇等应激激素的分泌，降低杏仁核的活跃度；而且，长期练习冥想的人前额叶皮质会变大，这意味着前额叶情绪调节能力的增强，在与杏仁核的相爱相杀中能占据更有利的地位。当然，也会变得更聪明，因为前额叶是各种高级认知功能的大本营。

Via：Motivation Tools

冥想练习很简单，你可以先从5分钟开始，再慢慢过渡到10分钟，20分钟，一个小时。冥想只需要你专注于当下，不用思考，只要把注意力放在特定的对象上，比如你的呼吸，你眼前的一本书或一盆花，去感受和观察。

3. 避免压力事件

当然，最斩草除根的方法是解决那些让你感到压力和不愉快的事情。

首先，寻找并定位负面情绪的根源，它来自于哪里，能不能解决或避免，需要多长的时间。如果你可以应对它，可以把你的行动分解成一个个小目标，不要求自己一步到位，但是可以一点点地前进，并在相应的阶段褒奖和鼓励自己。

Via：Playbuzz

付诸行动，让事情处于掌控之中，而不是一味地在大脑里设想和排演，你就不会再过度担忧和担惊受怕了。

4. 改变态度

不过也有很多事情，既没办法解决，也没办法回避，那不妨试着转换看待事情的态度。很多时候，并不是事件本身让你困扰，而是你看待它的方式。

大脑其实很懒，面对不同的事件，它会习惯使用固有的认知方法。比如你之前不小心搞砸了一件事，将失败归因给了自己，那么之后面对其他的失败时，不管到底是因为什么，大脑依然会习惯性地归因给你自己，久而久之，你越发觉得自己没用、能力不足、没价值。

Via：Zazzle

这种固有的思维模式不是完全不对，有时也能帮我们快速解决一些问题，但是在某些情况下它是不适用、不合理的。比较好的做法，就是让前额叶夺回控制权，让理性思考和逻辑判断来发挥作用。

当面对一个事件时，你的大脑会自发快速响应，调动它惯有的认知方式和应对情绪，这时，你可以试着先暂停几分钟，放置它，让大脑冷却下来，再去客观地分析问题的症结到底是什么，该如何应对和解决，从多个维度去考量它，不要过于纠结在固有的想法上。

5. 寻求社会支持

如果你觉得自己进入了死胡同，实在是不知道该怎么转换思维视角，不如找身边人聊一聊，也可以寻求专业的心理帮助，社会支持能为你提供灵感。

跟他人的沟通和交流是情绪排解的好方法。家人的关爱，朋友的理解和支持，甚至陌生人的关心，都能成为你的后盾。

Via：Freepik

很多研究都发现，社会支持能够增加心理弹性，提高人的抗压能力，提升生活幸福感。美国弗吉尼亚大学曾做过一个实验，发现当人们握着朋友或伴侣的手接受电刺激时，杏仁核的活跃程度会比他们独自一人接受电刺激时低得多，来自朋友和伴侣的陪伴缓解了他们的恐惧和焦虑。

另外，社交会刺激人脑分泌催产素，催产素是一种荷尔蒙，可以增进彼此的信任和亲密感，它对人的杏仁核有直接影响，它可以抑制杏仁核的活动，缓解人的恐惧和焦虑情绪。

因此，多找别人聊聊天，跟他们谈谈自己的烦恼，或者参与一些集体活动，坐在路边看看人群，都可以平复你的不良情绪。

6. 痛快哭一场

大哭一场或许是最快的缓解办法，哭泣除了能够让情绪快速宣泄出来之外，明尼苏达州圣保罗莱姆西医学中心的研究还发现，眼泪含有很多与压力有关的激素成分，简单来说，哭泣是一种降低体内压力激素水平的方式。

另外，因情感而哭泣会刺激大脑分泌内啡肽、催乳素等抗焦虑、舒缓身心痛苦的激素，帮助改善你的情绪，恢复平静。

Via：Estefanny

综上所述，情绪崩溃的大脑表现，是“理智中心”前额叶暂时宕机，大脑的控制权被“情绪中心”杏仁核夺走，原始的情绪反应和冲动支配着我们。哭一哭，杏仁核会自发地冷静下来。

其实这也可以看作是一个契机，让你去审视自己，去认识自己，接受自己的脆弱，也了解自己的坚强。大脑也在告诉你，该试着换一条路走了。慢慢地去摸索，去尝试，去面对，你迟早会战胜那些看似可怕的困境，更加强大。

参考文献（点击滑动查看）

1. http://www.lilunpai.com/w/6879

2. https://www.linkresearcher.com/information/5b83ef19-94a3-4680-9bce-ec71d6e71d09

3. https://www.drmercola.cn/%E5%8E%8B%E5%8A%9B-%E8%AE%A9-%E6%82%A8-%E7%94%9F%E7%97%85/

4. https://www.lengzhishi.net/5722.html

酷炫脑长期征集脑科学、心理学类文章，欢迎投稿

投稿请发邮箱：[email protected]

点这里，让朋友知道你热爱脑科学

原标题：《从大脑角度告诉你，你为什么总是觉得情绪要崩溃？》

阅读原文