每个人都有一个增肌的“黄金时期”，就是“新手福利期”，这个阶段一般会持续3-6月，是增肌速度最快，增加的肌肉最多的时期，如果在“新手福利期”一开始就有高手带着系统训练，无疑是最好的结果，能够不走弯路，让肌肉快速增长，从而不浪费这段宝贵的增肌时期。

但遗憾的是，绝大多数人最开始都是瞎练，也没人带着练，可能并没意识到“新手福利期”有多重要，虽然肌肉也在增长，但肯定没有让“新手福利斯”效果最大化。就像我最开始就是，根本不懂什么是系统训练，对健身的理论知识了解得也很少，就像瞎子摸黑难上难。

通过这些年的训练，才算搞懂了系统训练，走了不少弯路，有时，我也在想，如果让我重回“新手福利期”，我会怎么练呢？

一、明确方向，制定计划

如果是我重回“新手福利期”，我一定不会着急的练力量，我会先花4-6周练练有氧运动，首先提高自己的心肺能力，不然，心肺能力会限制运动能力的提升，只有心肺能力提高了，打好了坚实的运动基础，就可以支撑以后更大的训练强度，对力量训练也会是很好的促进。

特别是肥胖的人，前期更需要先做有氧减减脂，锻炼好心肺功能。

美国有机构统计过，初次进入健身房的人，在45天内或多或少都会遇到运动伤害，由于大型器械对身体的柔韧性和平衡性要求很高，所以，在进行力量训练之前，首先要进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。比如：如果你上身能够保持直立，却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后，却无法保持平衡，那么，千万不要急着碰健身房里的大型器械。

在此提醒：在没正式练力量之前，都不算新手期，所以，多花点时间打好基础是有好处的。

关于新手福利期的详情，可见：《很久没健身了，重新再练时，还能享受“新手福利期”吗？ 》

当然，如果你有很好的运动和训练基础，可以直接进行力量训练也没问题。

健身的人都知道，肌肉和力量基本上呈正比关系，你能达到的相对力量等级，肌肉尺寸也会跟着上去，所以，你的训练目标可以明确，可以量化，然后就可以制定计划，在过程中随时调整计划，当然，还要注意营养。

健身新手开始进行力量训练时，要以大肌群，复合动作为主，掌握最基础的基本动作：如：深蹲、卧推、硬拉、引体向上，推举、划船、双杠臂屈伸。先熟练掌握动作规范，再逐渐上重量。

二、执行计划，循序渐进

前三个月可以采用上下肢的分化训练方式，这样的好处是上肢练完了休息练下肢，下肢练完了休息，不影响全身的恢复。

每次训练前，要明确训练目的，练前做好5-10分钟热身，力量训练40分钟，练后做好5-10分钟拉伸，争取每次在1小时内结束战斗。

下面是新手福利期的头三个月新手计划，可以参考执行。

训练a 上半身：

卧推：5组5次；

引体向上：5组5次；

坐姿哑铃推举：3组8次；

绳索划船：3组8次；

器械推胸：3级10次；

训练b 下半身：

杠铃深蹲：5组5次；

罗马尼亚硬拉： 3组6次；

腿举：3组8次；

坐姿提踵：4组12次；

具体安排：可以训练一周练3天，周一训练A，周三训练B，周五训练A，周一训练B，诸如此类。

当然，也可以练完上下肢再休息，也就是练二天休一天，这完全取决于各人的恢复能力。

复合运动组间休息2分钟，孤立运动休息1分钟 。

当你做完所有组，接下来的训练的所有组增加5磅负重，这可能会让你少做1，2次，在最后一组的时候，接下来的训练目标是把最后一组的次数加回来，然后就可以继续增重，每天记录你的训练。

不是说最佳增肌的重量次数是8-12次吗？怎么训练次数有点低？

答：开始做低次数训练的原因是，因为我们需要用到足够重的负重来创造肌肉生长。由于开始时，新手能力太弱，不能从高频次的锻炼中得到很好的训练刺激，因为你要对抗负重每组5-8次，每组能让所有肌肉组织起来，有足够的肌肉撕裂。当你注意这些要点，你就知道逐渐怎么增肌了。

有一个重要的原则：你需要让你的训练总量与你的恢复能力相匹配。

健身新手开始的时候增肌很快，但是恢复能力很低，因为这是头两个月，是最好的频繁的训练每个肌肉群的时候，跟着这个训练计划，你每周的每个肌肉群训练两次，你是有收益的，你的肌肉能够快速适应，你会在每一次去健身房练完都会更壮。但是，每一节你只做了很少量的组，来匹配你的训练容量。

几个月后，事情变了，你的身体适应了，举得重量也更大了，并且能够做更多的训练，所以，可以保持快速的进步。

当你的肌肉围度增大，力量水平提升，然后增加一点容量，就可以升级到中阶训练计划，做更细致的分化训练，如：推拉腿的三分化训练。

三、训练动作推荐

胸部训练推荐动作：杠铃卧推，哑铃卧推

最好的胸肌训练动作就是卧推，杠铃卧推和哑铃卧推自由度不同，肩关节水平内收幅度不同，导致杠铃卧推能够推起更大的重量，哑铃卧推的自由度更高，动作幅度更大，虽然相对不稳定，但是更安全。

背部训练推荐动作：引体向上，高位下拉，单臂哑铃划船

引体向上是锻炼背部肌肉最好的自重训练，由于要拉起自身体重的重量，对手臂，背部肌肉力量要求较高，动作相对较难，但是有器械辅助或者弹力带，都能很好的提升引体向上的能力。

高位下拉和引体向上都是练背部肌肉宽度的动作，采用的握距不同，正反手不同，能够锻炼的部位也不同，是非常好的练背动作，更多详情可见：《你信吗？练好高位下拉，就能练好整个背部肌肉》

由于背部肌肉很难观察，所以，锻炼起来就容易导致两侧肌肉不平衡，单臂哑铃划船相较于双侧动作，单侧动作可以更充分的训练稳定肌，并且，还可以矫正肌肉左右两侧的不平衡。

腿部训练动作推荐：杠铃深蹲、箭步蹲、腿屈伸

深蹲是健身房黄金三大项之一，也是锻炼臀腿，下肢力量非常好的复合动作，深蹲能够协调身体肌肉的发展，让身材变得结实紧致，提高心肺能力，促进激素分泌，还能缓解衰老，不可不练。更多详情可见：《如何做一个完整而标准的杠铃深蹲？》

肱二头肌训练推荐动作：杠铃（哑铃）弯举

肱三头肌训练推荐动作：杠铃仰卧臂屈伸

三角肌训练推荐动作：杠铃（哑铃）推举、哑铃侧平举、俯哑铃身飞鸟，其它怎样锻炼肌肉的方法可以看我的其它文章。

四、注意安全，避免受伤

健身最重要的是注意安全，特别是健身新手更要避免过度训练，避免受伤，一旦受伤就会前功尽弃得不偿失。由于开始训练时，很多健身小白热情很高，急于求成，就容易过度训练，最常见是出现在过快的增加训练量，增大重量，另外就是连续大负荷训练太多天，这样很容易造成运动损伤。

最有效的方式就是休息，掌握好训练节奏，最好练一天休一天，或者练二天休一天，休息最长不要超过3天，心肺功能，力量都会下降，好身材不仅要练，也要适当的休息。

健身不但是锻炼身体，也是了解自己身体的过程，对于自己的身体反应要有清晰的认识，不要为了虚荣心逞能，要注意量力而行，循序渐进，健身毕竟是一辈子的事，没必要急在一时。

五、系统训练周期

按照这套训练计划执行，在头两年，你就可以收获一个比较不错的身材，

1、开始力量训练，用新手计划做3个月。

2、在你训练期间摄入正确的卡路里量，如果你太瘦就吃多点卡路里，如果你太胖，可以先减4-7周，直到小腹变平，然后开始增肌。

3、新手训练3个月后，开始中阶训练，把注意力放在健身房变壮，用笔和本子记录你的进步。

4、开始慢慢增重，大约6-8个月，直到你的体脂水平在15%-16%。

5、然后你需要减脂回到体脂率10%-12%的范围，然后再增重到15%-16%的体脂率，每一个训练节点你都应该增加5-8磅肌肉，同时还要保持体脂率相对低。

6、重复上述过程1-2年，你会为增肌而感到高兴。在第一个6-8个月的尾部，你的减脂期间，你应该可以第一次看见你的腹肌。

综上所述，健身是以年为单位雕塑身体的过程，系统训练能让我们少走弯路，让我们的训练更高效，成长的更快，一般在2年之内，就能收获一个很不错的身材了，好好利用“新手福利期”，迟早达成自己的目标。