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作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

前两年一篇新研究吸引了很多人的注意力：英国科学家发现，大量摄入果糖会伤害免疫系统！

有几位朋友问我：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好，是不是就不能多吃水果了？不是说水果很健康吗？难道网上传的「女人吃水果伤身」这些说法是对的？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

说过很多次： 看到一个新闻，先别着急。营养学研究没那么颠覆。

听我慢慢解释。 （不想看科学名词的朋友，可以忽略下面的几百字，看后面的内容。 ）

这项研究2021年发表于Nature Communications。研究者使用人类和小鼠的单核细胞和巨噬细胞进行试验，发现大量果糖处理会引起免疫细胞表现异常，在受到脂多糖激发之后，免疫系统的代谢途径发生变化，促进了谷氨酰胺的分解和氧化代谢，炎症因子水平升高，持续下去会伤害细胞和组织并导致代谢紊乱。[1]

其实在去年就已经有了大量果糖促进炎症的科学新闻[2]。该研究发现，给模型动物摄入大量果糖之后，肠道中的果糖过多，引起肠道的炎症反应和组织伤害，使肠道屏障受损，对有害细菌的抵抗能力大幅度下降，出现肠道炎症。

很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会：吃水果多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至会导致急性肠道炎症发作。除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外，很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关。

而肠道屏障受损和消化吸收功能下降，又与肠道菌群紊乱纠缠在一起，导致人体变得虚弱，并对多种食物发生不耐受反应。

同时，大量果糖还造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝，同时还产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（提示身体分解代谢加强），尿酸升高，增加痛风危险。这些都是此前确认的研究结果了。

总之，大量果糖是有害健康的，这一点千真万确。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

那么，为什么此前大家都说水果很健康呢？

这就要回答三个问题了。

（1）果糖是哪里来的？

（2）陪着果糖，还吃进去什么东西？

（3）到底吃了多少果糖？

（实在不耐烦看知识点的人，请拉到文章最后部分看建议。）

第一个问题：身体中的果糖是哪里来的？

果糖有3种来源。

一是天然水果和水果干；

二是糖和蜂蜜；

三是工业化生产的果葡糖浆和其他果糖产品。

知识点1：果糖是指「水果中的糖」吗？

水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是「水果中的糖」这个含糊概念，而是一种结构确定的单糖，一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖。

知识点2：哪些水果的糖分里果糖比例高？

有些水果是蔗糖比例大一些，比如枣、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般来说，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

果糖给人以清新爽口的甜味，而且具有低温变甜的特性。而蔗糖就没有这种特性，什么温度下甜度都差不多。凡是冰一下感觉更甜的水果，以及吃起来特别清甜的水果，几乎都是果糖比例较高的水果。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

知识点3：吃白糖和蜂蜜，也会增加身体中的果糖。

从植物代谢角度来说，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以异构成为果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后，又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家里吃的食糖，包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在肠道中消化吸收之后，既带来葡萄糖，也带来果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。一般来说，越容易结晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。这是因为果糖的溶解性最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。

知识点4：「工业化生产的果糖」是怎么来的？

在现代淀粉糖工业当中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖，得到高果葡糖浆。工业化制作的果葡糖浆，果糖比例最高可以达到90%。

果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。很多甜品店里也用它来配制饮品。所以，在喜欢喝甜饮料的人群当中，甜饮料才是果糖的最大来源。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

第二个问题：陪着果糖，还吃了什么？

如果我们吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，还会得到其他很多营养成分和保健成分。比如说，维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素，钾、镁等矿物质，膳食纤维和低聚糖，还有类黄酮等多种抗氧化植物化学物。这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的。

但是，如果吃的是白糖，或者是果葡糖浆，那么除了葡萄糖和果糖，什么其他营养也没有。只摄入了热量，只得到了糖分，没有控制炎症的成分，代谢过程中还要额外消耗营养素，促进身体的营养耗竭。所以，吃水果和喝甜饮料，得到的健康效果不一样。

最后要说清，果糖吃了多少？

大家都听过「离开剂量谈毒性是耍流氓」这句话。对果糖的问题而言，也是一样的。

目前各研究中对果糖吃多大量会产生有害作用的研究结果不够一致，从30多克到60克以上不等。我们这里按比较宽松的标准，把每天摄入至少50克果糖叫做「过多」。

前面已经说了，多吃白糖(包括冰糖红糖之类)是无益健康的。喝甜饮料更不利于健康。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内。这里也包括了果糖的数量。

日常自己在家做菜放点糖，一般数量不会太多。一个菜里放一勺半勺的糖，全家人一起吃，平均起来没多少。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

喝100克市售甜酸奶，添加糖的量大概是6-8克（碳水化合物含量在10.5~12.5克之间，因为还有4.5克左右牛奶天然自带的乳糖，不算是添加糖），喝200克也不会超过25克的添加糖。

但是，如果喝甜饮料，就没那么放心了。一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。按一半果糖来算，就有约25克的果糖了。所以， 喝甜饮料必然会让身体得到过多的糖，而且会得到相当多的果糖。

喝饮料所获得的果糖，喝酸奶时获得的少量糖，做菜时放的少量糖，再加上正常吃水果时所得到的果糖，加起来的果糖摄入量就难免过量。

知识点5：水果里到底有多少糖？

传统说某种水果糖分少，其实未必准确。因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果，也没有涵盖所有的水果新品种，往往并不能代表市场上水果的糖含量。

有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可达16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此计算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。

还有国人爱吃的 热带水果，糖分也很可观。 看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%；红毛丹18.5%；芒果13.9%；荔枝17.9%，菠萝蜜19.2%，番荔枝17.2%。[3]

但是，那些原本糖分不那么高的水果，现在也逐渐被高糖品种所替代，所以从水果中摄入的糖分越来越高。什么17.5度橙啊，冰糖橙啊，砂糖橙啊，冰糖心苹果啊，无不以「糖多味甜」为卖点。17.5度说的是什么？是糖分啊！

由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎，这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

比如说，我们去年的研究测定发现，某种富士苹果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按这样的含糖量，苹果可真不能叫做「低糖水果」。

说到这里，大家一定已经理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。 大量吃水果，或者任性喝果汁，一样会导致果糖过量！

知识点6：多吃果糖有害，少吃会不会有害呢？

少量果糖摄入可能是有益健康的，比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。配合淀粉类食物，在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖，可帮助降低糖化血红蛋白水平[4]。但大量摄入就适得其反了。

有研究提示，就预防糖尿病来说，过多或过少的水果都不好。两三百克是合适的数量[5]。

那些认为吃水果有利健康的研究，也没有建议每天吃500克以上的水果。

还是那句话： 脱离剂量谈毒性是耍流氓。

所以，各国膳食指南并未推荐无限量吃水果。 我国2022版膳食指南推荐的是200~350克，这是根据研究证据来制定的推荐量。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

所以，果糖有害的问题，应当怎样解决？这里提出几个建议。

1. 避免喝任何甜饮料。

2. 日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，包括蜂蜜也要严格限量。

3. 选择含糖量较低的酸奶等食物。

4. 水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量），不要经常吃到1斤以上。

5. 吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味，对甜度高的水果，应当酌情减量。

6. 不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一样。

7. 水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

8. 不要因为果糖血糖代谢低，就购买市面上的家用果糖产品。

最后要提醒的是：

对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质差异。消化不良者，以及胃肠道炎症患者，应当更严格地控制果糖的量，包括从水果的量也应比健康人减少，吃的时候更应注意少量多次。

资料来源：

1. Jones N, Blagih J, Zani F, et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation. Nature Communications, Feb 2021

2. Todoric, J., Di Caro, G., Reibe, S. et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nature Metabolism, 2020, 2, 1034–1045.

3. Chareoansiri R and Kongkachuichai R. Sugar profile and soluble and insoluble fiber contents of fruits in Thailand markets. International Journal of Food Science, 2009, 60:126-139

4. Sievenpiper JL, de Souza CL, Mirrahimi A, et al. 'Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. British Journal of Nutrition, 2012, 108, 418-423.

5. Li M, Fan Y, Zhang X, et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014; 4(11): e005497.

《中国临床营养网》编辑部

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