营养学建议女性每天要摄取1800大卡，4：3：3的健康饮食，这里的健康表示什么？

表示热量1800大卡里的40%的热量来源是碳水化合物=720大卡，30%的热量来源是蛋白质=540大卡，40%的热量来源是脂肪=540大卡。

那么这个1800大卡对每个人都适用吗？当然不！！现代的坐睡瘫的时间实在太多了，交通工具又发达，导致身体活跃度越来越低，锻炼又少肌肉量也特别低，一天的总消耗都没有达到1800大卡。

一般来说大部分女性的基础代谢在1100-1200大卡左右，日常状态都为6-10小时不等的久坐，很多人甚至每天的步行连最基本的3000步都达不到，又不运动，一整天下来的总消耗也就1500-1600大卡左右，这个时候按照摄取标准吃1800大卡，还想瘦？你这不是疯了吗？

两个办法

1，吃比自己日常代谢低200大卡的食物（不运动身体线条一定不会好看）

2，提高日常代谢（运动就能多吃呀，why not）

有的同学自己算出来的基代，身高163cm，体重67kg，体脂33，26岁，她算出来的基代有1500大卡，别闹了好吗。除非你163，体重67kg，体脂18，否则你不可能有1500大卡的基带，肌肉和脂肪的代谢速度能一样吗！（这个身高体重年龄我认为基代在1300左右）

敲黑板划重点

身高150-159之内，年龄21-31岁之间体脂超过25，体重60kg内的不会算基带的全部以1000-1200大卡计算（基带随着身高升高）。younger than 21岁增加基带100，体重每增加1kg，基代+20，年龄31+的每增加一岁-10~20.

身高160-169之间，年龄21-31岁之间，体脂超过25，体重65kg内不会算基带的全部以1200-1400大卡计算（基带随着身高升高）。younger than 21岁增加基带100，体重每增加1kg，基代+20，年龄31+的每增加一岁-10~20。

身高170-179之间，年龄21-31岁之间，体脂超过25，体重70kg内不会算基带的全部以1400-1600大卡计算（基带随着身高升高）。younger than 21岁增加基带100，体重每增加1kg，基代+20，年龄31+的每增加一岁-10~20。

日常消耗就更可怕了，每走1000步只能消耗22-30大卡，也就是说这一天你走了1万步，消耗也就在220-300大卡之间，按女性的步伐来算完成一万步需要走7km-8km。一般来说正常走路速度要完成1km需要11-15分钟，也就是走了88-105分钟只消耗了220-300大卡，所以你觉得你就坐在那里打打电脑，每小时能消耗多少？

欺人别自欺，醒醒啊喂！！！！！

分享我的1800大卡饮食前先介绍一下目前的身体状况。

女，166cm，年龄：33-38之间（你知道得太多了），体重53kg，这个星期的体脂20.7。

早餐：蓝莓50g，坚果20g，鸡蛋80g，紫薯130g，酸奶忘了多少g，早餐总热量：540大卡

我每顿都不会吃太饱，这是适合我的胃并且我相信是适合大部分女性胃容量的吃法。多啊少啊这个概念是很主观的，我们要去管理的是热量，营养素的均衡，而不是看起来好多，看起来好少这种飘渺的说法。每顿正餐的热量500-600大卡之间都很合适。

加餐我是一定不会放过的，我的工作是脑力和体力结合，为了保证工作效率加餐是很必要的。香蕉100g，咖啡300ml（咖啡为黑咖啡+水+全脂奶30ml）咖啡里加的奶必须是牛奶，不是奶精也不是奶油。加餐热量：110大卡

午餐我都是外卖，风雨无阻，考虑到地域差异，我怕这边的外卖不是什么地方都有，就找了一个连锁大品牌：沙X小吃！！（肯定不是广告）

点了个鸡腿饭+青菜，来的时候长这样，其实沙X的饭菜已经属于外卖饭菜里不那么油的了，但是就是咸。

为了帮你们精确分量，我把他们拆分开来称重啦，我也是建议吃饭的时候用一个小一点容器，这样视觉上会有满足感，就容易无底洞哼哼唧唧吃一大堆。

米饭熟重160g

鸡腿一个熟重86g，生重和熟重的分量是有区别的，86g熟重的卤鸡腿在生时会有约120g重，然后去掉皮和骨头，可食部分约为56g，如果只有这一种肉类，就应该要2个鸡腿。

然后这个套餐里还有一个蛋，看来他们家对蛋白质分量的控制还是有点研究的嘛哈哈哈~

PS：我一天吃3个蛋，没毛病。蛋黄也吃，没毛病。

一般的外卖蔬菜配得不会太多，而且为了保证叶子不那么容易黄，烹饪的时候就会放很多油。

这家油量还相对正常的，这顿饭所有菜加一块被我吃下去的预估大约20ml油，20ml油到了锅里长这样。有很多外卖一个菜都不止这么多油了。

我还加了一个青菜，也就是说这顿午饭我有鸡腿56g，煎蛋46g，米饭160g，蔬菜264g，油20ml，总热量约为505大卡。

餐盒里还剩下这些我是不吃的，有时候我会用米饭来吸油，不太油的时候就会拿去喂猫（今天的米饭撒了有酱油的卤汁，猫狗都是不能能吃这些味道太重的调味品，流浪猫狗的命也是命，各位喂猫狗请谨慎）

下午还加餐吗？当然啊！！下午加餐：莲雾105g，无糖杏仁奶180ml。热量约为100大卡。莲雾是很好的水果，热量低，糖分少，水分足。

晚餐我一定会在家里做饭吃，中午已经受过外卖的高油高盐洗礼了，晚餐就要干净饮食，让身体的消化系统保持正常运转。米饭110g，卤豆干50g，蒸鲈鱼80g，韭菜200g，油10ml，总热量为：420大卡

加餐：晚上运动后会取决当天的消耗加餐，今天的运动时间为90分钟，运动强度中等，运动后加餐玉米100g，蛋白50g，热量为：130大卡。

我今天一天的日常消耗有大约1500（没得算的，凭经验），运动消耗大约500，也就是说我今天的总消耗2000左右，处于维持期的我吃1800-1900大卡的食物不会让我变胖，处于减脂期吃这个分量不太能达到减脂效果，或者说效果很差，有哪天不运动又吃多了就回来了，也不适合增肌期，太少，肌肉长不起来，说完。

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