6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

6. 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

准备期周训练计划

周一

(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

(2)、体前快推：30公斤×8次×5组

(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

(4)、半蹲：130公斤×7次×5组

(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

(6)、加速跑：60米×5

周二

(1)、背向滑步推球：30次

(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　(4)、轻松跨步跳：80次

周三

(1)、卧推：85公斤×5次×5组　　

(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

(3)、背向滑步推球：20次　　

(4)、加速跑：60米×5次

周四

(1)、滑步推铅球：30次

(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　

(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组　　

(5)、轻松跨步跳：100次

周五

(1)、卧推：70公斤×5次×5组　　

(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

(3)、背向滑步推球：20次　　

(4)、加速跑：60米×5次

周六

(1)、滑步推铅球：30次　　

(2)、高翻：60公斤×5次×5组

(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组　

(4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

(5)、轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

(1)、滑步推铅球：20次　　

(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

(3)、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

(2)、半蹲：120公斤×5次×5组　　

(3)、滑步推铅球：20次

(4)、加速跑：30米×5次

周三

(1)、滑步推铅球：20次　　

(2)、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

(3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

(1)、卧推：80公斤×5次5组　　

(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

(3)、滑步推铅球：15次　　

(4)、加速跑：30米×5次

周五

(1)、滑步推铅球：15次　　(2)、一般性体操和伸展性练习30分钟返回搜狐，查看更多