爱运动的你一定被运动损伤困扰过，大多数人在运动受伤时都觉得这不是大问题，过几天就好了。但真实情况是很多小伤随着运动时间和运动量的提升而慢慢变得严重，直到影响运动和生活才开始重视起来，后悔当时如果注意点就好了。

作为一名物理治疗师，遇到过很多这样的患者，知道他如果能早一些重视自己的身体，用较为妥当的方式处理损伤，或者早些找专业的治疗师了，运动损伤的恢复情况会好很多，恢复周期也会减少很多。而且在爱运动的人群中知道怎么科学妥善处理运动损伤的也不是很多。

常见运动损伤的原因和处理方法你都知道吗？

1. 未进行热身活动或热身活动不合理。准备活动不充分就开始正式运动,身体各系统不能适应突然增加的运动量，肌肉不能很好的保护肢体和关节，易造成运动损伤。

2. 基础训练水平不足。身体素质不良时,肌肉力量和弹性较差,反应较迟钝,关节灵活性和稳定性也较弱,容易致伤。

3. 缺乏科学的健身指导。包含两方面意义，一是正确的健身方式、强度、时间等，遵循科学健身的原则。二是指已有运动损伤的人员应注意损伤部位的保护，比如膝关节半月板损伤时应避免远足、爬山等运

4. 未穿戴专项运动服装及佩戴护具。 在全民健身和体育训练的热潮中,为提高体育训练的竞技水平和健身运动中的舒适性,这些体育用品依据人体生物力学特征,结合专项运动的特点，可较好地保护人体的薄弱部分,增强下肢弹跳力。

5. 违背科学训练的原则。运动训练是一门科学性强的实践活动，有其自身的规律，要遵从科学的训练原则，用适当的方式锻炼，否则必然会导致过度使用性损伤，有时还会导致急性损伤。

6. 运动状态不好。过于疲劳、患病、病后康复阶段以及心理状态不佳等都是运动损伤的诱因。

7. 气候或环境因素不佳。光线不足，气温过高或过低，雨雪后地面湿滑等原因，都是运动损伤的诱因。需要采取相应的预防措施，才能减少运动损伤发生的风险。

（注：本文涉及的运动损伤类型均是常见的软组织损伤，包括肌腹、肌腱、韧带及关节的扭伤、拉伤、撕裂和挫伤，以及身体其他部位软组织的损伤，但不是所有的运动损伤）

1. 损伤后的三分钟——紧急处理

2. 损伤后的三天（急性期）—— R.I.C.E.R疗法

3. 损伤后的三周——功能康复锻炼

1.损伤后的三分钟——紧急处理

这段时间极其重要，需要对损伤进行简单的评估，选择正确的处理手段，减小损伤的程度，并进一步防止损伤的加重。无论是自我处理还是帮助他人，处理损伤之前需要做到“STOP”处理。

S:(stop)让伤者停止活动。有必要的话应考虑中止运动或者比赛。

T:(talk)问伤者一些问题:发生了什么?怎么发生的?有什么感觉?你伤在哪里了?此处以前受过伤吗?

0:(observe)观察伤者有无肿胀、伤痕、变形和触痛的情况。

P:(prevent)切记，防止发生进一步的损伤。

然后评估损伤的严重程度：

轻伤，如果出现的碰伤或者挫伤并不影响身体活动能力，那么只需要采用一些简单的治疗手段， 同时对伤情进行监护。

中度损伤，如果扭伤、拉伤或挫伤影响了身体活动能力，那么就需要停止运动，并对其采取治疗措施。

重伤，如果伤及头部、颈部、面部或者脊柱，发生了脑震荡、大量失血或者骨折等情况，这些类型的损伤处理超出了简单的软组织损伤处理，必须立即寻求专业医疗帮助。

2.损伤后的三天—— R.I.C.E.R疗法

当软组织损伤发生后，伤处周围会不受控制的大量出血。过度出血会导致组织肿胀，并压迫神经末梢，进而造成持续的疼痛。R.I.C.E.R疗法能够减轻和缓解出血、肿胀以及疼痛的情况，并且还可减轻对组织的伤害，有助于日后的治疗。R(rest休息)

尽可能固定受伤的部位，有必要时可对受伤部位进行绷带包扎或用悬吊带处 理。这样将有助于减慢血流涌向受伤部位的速度，避免发生进一步的伤害。

I(ice冰敷)

这是最重要的一步。冰敷对止血、消肿和缓解疼痛均有极好的作用。损伤发生后应该立即施以冰敷。通常采用的袋装碎冰是最好的冰敷材料.应注意冰敷材料不要直接接触皮肤，否则可出现冻伤或发生更严重的皮肤损伤.对于使用冰敷的时长和频率.最常见的冰敷用法是在损伤发生后的最初48~72小时之内，每2个小时冰敷20分钟。

C (compression加压包扎)

加压包扎要达到两个目的。首先是止血和消肿，其次是对受伤部位起到支撑 作用。因此需要用宽的、牢固且有弹性的绷带来包扎伤处。包扎时伤处的正面和 背面皆应进行缠绕。

E (elevation抬高患处)

尽可能地抬高患处，使之保持在心脏水平位置之上，这样有利于血液回流, 促进止血和消肿。

R (referral治疗方案)

如果损伤很严重，那么受伤的运动员必须向专业的运动康复师或资深的运动医师寻求帮助，以准确地诊断伤情。有了准确的诊断之后，方可开始进行特定的康复治疗方案。

安全提示：

在损伤发生后的最初48~72小时的损伤处理中，切忌进行以下事项，包括损 伤部位要避开任何形式的热源，包括加热灯、热药膏、温泉、按摩浴和桑拿等; 同时应避免损伤部位的任何活动或者对其进行按摩;不能过量饮酒。所有上述举动皆会加重伤口出血、肿胀和疼痛的程度，因此一定要注意这些禁忌事项。

3.损伤后的三周——功能康复训练

3.1软组织的“修理员”瘢痕组织

瘢痕组织是一种脆弱、僵硬的纤维状组织，当软组织受伤后，通过瘢痕组织连接两侧受伤的软组织，以达到修复的目的，组织修复好后，瘢痕组织会使软组织柔韧性下降而缩短，并且形成隐患，易引起伤情加重或复发。也会影响肌肉的力量。

3.1去除瘢痕组织方法

理疗：超声疗法，或者TENS(皮下神经电刺激法)，均是用轻微的脉冲波来刺激受伤部位。热疗法，是用射线灯或热水浴来促进损伤处的血液循环。

手法治疗：治疗手段是深层组织的运动按摩，其可去除多余的瘢痕组织。

记得在康复过程中要多喝水，大量的水有助于带走体内的代谢废物。

3.2功能康复训练

现阶段的目标是恢复因受伤而下降的身体素质，主要应恢复关节活动范围、柔韧性、力量和协调能力等

3.2.1关节的运动幅度

在康复进程中，第一步是完全恢复关节最大运动幅度。关节最大运动幅度的恢复是非常重要的，可为康复训练后期进行更大强度的训练奠定基础。

3.2.2拉伸和力量的加强

增加损伤部位柔韧性和力量时，仍然需以循序渐进的、系统的、对损伤部位施加较轻的负荷进行练习。注意不要使用过大的负荷训练要有耐心!

3.2.3平衡和本体感觉

康复过程中的这一阶段常常被忽略，其也是旧伤容易复发的主要原因之一，当软组织发生损伤时，损伤部位及其周围区域也会有一定量的神经随之受损。这样既可导致神经对肌肉和肌腱的控制能力变弱，又可进而影响关节结构的稳定性。

安全提示：不要进行引起伤处疼痛的运动。运动时肯定会感觉到一些不适，但是受伤部位决不能强行运动到痛点。恢复是漫长的过程，损伤部位不可用力过度、急于求成。做任何运动都要小心谨慎。疼痛就是停止运动的标志，决不能忽视。

参考书籍/文献

[1]布拉德·沃克. 运动损伤解剖学[M]. 北京体育大学出版社, 2013.

[2]罗阿尔.贝尔. 运动损伤临床指南(精)[M]. 人民体育出版社, 2007.

[3] 王予彬, 王惠芳. 运动损伤康复治疗学[M]. 人民军医出版社, 2009.