无论是拉伸还是收缩的动作，它们在各种各样的姿势中都至关重要。

加强和伸展小腿内侧的肌肉可以改善上面的姿势，去辅助内收肌群完成体式，并且能够更加轻松地坐在地板上，具有更大的稳定性和更强的自由感。

髋关节内收肌的大小与大腿前侧的四个四头肌相同。所以都起源（附着）在坐骨结节（坐骨）或耻骨上。两个较短的内收肌，即胸骨和短内收肌，插入股骨上后（大腿骨）。较长的两个，即内收肌长直肌和内收肌大肌，插入股骨中后下部。该组的第五个成员，内收长肌，是一条长条带状的肌肉，从耻骨延伸到胫骨，恰好位于膝盖下方。

要感觉到内收肌有没有在收缩发力，可以将手指放在耻骨下方并略微靠近耻骨侧面的普通肌腱上。即使大腿之间相互挤压，也会引起肌肉的强烈反应，紧贴手指。

在瑜伽伸展髋关节时，如Urdhva Dhanurasana（向上弯曲姿势）或Tadasana （山式），其中大腿是和后面的躯干以及内转肌一起发力让双腿更好的并拢。当重力将双腿拉开并向下移动时，就是做前屈动作时，此动作对内收肌发启动尤其明显。如果内收是弱或缺少等距耐力（用于保持位置为延长的时间长度的能力），它就难以保持双腿在一起，比如在做手臂倒立体式和肩倒立。

1.准备好让大腿内侧夹住一个小的瑜伽球或者瑜伽砖，这样更加具有挑战性，仰卧，双腿放在地板上，微屈膝。在这个位置，内收肌必须更加努力地将腿保持在一起并压缩球。（参考下图）

还有一个最大的挑战，把球放在你的大腿之间，而你去做一个反转，过程球不能掉落。去施加稳定，适度的压力可以更好的增强这些肌肉的力量和耐力。

在做髋关节伸展动作时，加强内收肌的力量可以帮助更好的完成后弯

在桥式中挤压大腿之间的障碍物，可以帮助纠正双脚翘起和膝盖张开的不良趋势。将瑜伽砖放在膝盖之间时，注意双脚平行。当内收肌开始挤压时，膝盖保持在原位。另外，这样做有助于解决在桥式中减轻遇到的任何膝盖的疼痛。

在萤火虫姿势中，也会使用到内收肌。

2. 针对坐办公室的人群，也可以坐在椅子上，双脚平放在地板上，然后一个球或者瑜伽砖放在大腿之间，是一个硬的障碍物就可以，去进行挤压以增强内收肌耐力。

也可以通过练习大腿之间的阻滞练习Paripurna Navasana（船姿）来训练腹部的内收肌，这对保持手臂平衡非常有用。

当脚离开地面（倒立和手臂平衡）或仰卧时，可以通过同时踩住大脚趾和内脚后跟的方式引起强烈的内收肌收缩。此动作确实可以帮助“握紧”内收肌，在通过增加收缩时间来建立等轴测强度时，不要屏住呼吸，保持顺畅的呼吸。

这些内收肌群如果紧张可以会限制腿部的外展动作，或者在臀部弯曲时做的前屈，还有战士二的姿势时，会限制大腿分开的能力，甚至是Parsvakonasana（侧角式）也也不能很好的完成。

下面给大家参考两个简单易操作的拉伸？

第一个，大家可以做到椅子上，两腿分开，内收肌收缩将大腿沿水平线（椅子座位）向后拉，慢慢的身体向前，双手也可以推住一把椅子作为上身支撑。

第二个，靠墙倒箭式，

双脚靠近墙壁，躯干垂直于墙壁。弯曲膝盖并向墙壁滑动，直到坐骨接触到它，然后向后滚动，拉直腿，将它们抬高到墙壁上。弯曲膝盖，将脚底放在一起，然后将脚沿墙壁向下滑动，尽可能靠近耻骨。将手放在内侧膝盖上，然后将其轻轻推向墙壁以伸展内收肌。呼吸并放松，可以保持一两分钟。

第三个，还是保持上面的靠墙倒箭式，将双腿放回原处，将脚掌放在墙上，然后将身体滑离墙壁，使臀部与墙壁保持大腿长度的距离。膝盖应弯曲在臀部上方。将脚放在墙上，看起来就像坐在椅子上，椅子是向后倾斜。保持小腿与墙壁垂直，将两只脚和大腿尽量分开。想象一下，大腿很重，内收肌的重力使之屈服。这时大腿内侧会感到充分的伸展。

即使我们花费大量时间在瑜伽中伸展腿部和臀部（包括内收肌），但保持腿部力量同样重要。平衡的力量和灵活性：对于内收肌以及身体，思想和精神而言，是一个值得追求的目标。

感恩遇见！返回搜狐，查看更多