一个人若想拥有完美的一生，那必定离不开一份长远的健康计划。《安全与健康》等相关课程的学习之后我又了解到一个人的健康分为生理健康和心理健康——生理健康需要通过锻炼和饮食及科学的生活方式来调理；心理健康则需要关注自身精神世界和健康的生活态度及科学的消除不良情绪的方式来调理。

而现如今，许多人因为社会压力和生活方式的不科学，导致亚健康人群数量不断攀升。结合到本课程的相关学习，我充分地认识到给自己做一份个人的健康规划是--件非常有必要的事情。下面将详细介绍我的分析与规划：

我身高XXXcm，体重XXkg，从食堂的智能体重秤上获得的健康报告分析来看，我的身体整体比例还是比较合理的，当然这也只是侧重在体型的比例上。

而除此之外，通过我对自身长期以来的生活作息的考察，发现在体育锻炼与日常饮食上，我还有着很多的不健康表现如下：

•生活起居不规律：似乎进入大学以来，我就从来没有在晚上十二点钟之前睡过觉了，或是和室友玩儿游戏，或是刷抖音，或是赶作业，时间在深夜的时候总是显得太过匆忙了。除了大一上半学期我们专业还有过早操之外，其他时候我也似乎再没在早上七点钟起床过。我匆忙洗漱、匆忙吃早餐、匆忙上课甚至于匆忙参加活动。不健康的生活起居给我带来的大多是生活的负面影响——熬夜导致的睡眠不足只会影响到我第二天的学习，同时，不充分的睡眠对心理情绪也有影响，记忆力下降甚而至于食欲不振都是有可能的。

•体育锻炼缺乏习惯养成（不规律）：我会定期去操场上运动，这一点上我自认为坚持的还好，不定期的去拉单杠一次二十个，去操场慢跑，一次五圈或九圈。平时也比较喜欢打羽毛球和外出散步。但也有不足的是这些也并未养成习惯，所以也只是一直不太规律的进行着。

•日常暴饮暴食（不健康）：重庆人爱吃火锅，最近学习了慕课上的《健康生活、预防癌症》之后发现，这种长期以来的吃过烫的食物并且还过度饮食的生活方式是有一定的致癌风险的——直肠癌。我是一个不太挑食的人，好吃的会多吃一点，不好吃的，但对身体各方面营养所需有益处的也会吃上一点，管饱。日常饮食方面还需要一些科学的规划和搭配。

1.从现在起，以到下一月的XX号（为期21天）的这段时间为第一个阶段。强制性让自己睡前杜绝手机，早睡早起，并且养成早读的一个习惯，从而纠正我的生活作息的不规律。我时常回忆起高中时期的那段每天读书背书学习的日子，那时候的生活就很规律，每天都是开开心心的，很快乐，我期待这样的日子再一次到来，虽然身旁早已经物是人非。

2.规律性的体能素质锻炼也要继续进行下去，重在坚持：

·一周三次长跑：九圈共计3.6km、三次单杠共计60次，单杠有助于手腕力量及身体协调性的提升。

·保持运动:每天能运动一小时以上最宜，体育运动之前要做好准备活动，早晨刚起来和晚上睡前不做剧烈运动，睡前开窗十几分钟有利于睡眠，使用风扇不直吹，夏天吃冷饮有节制。保持身体各部位的清洁干爽注意冷热变化更换衣服。打打篮球、羽毛球增强自己的体质。

3、在学习生活中我也给自己身体各部位做好了相应的规划：

（1）眼睛:要每使用一小时,放松十分钟,远眺远方绿色的地方。不用双眼直视强光和光线太暗的地方,不用手揉眼睛（特别是脏手）;如果有眼睛疾病要按时滴眼药水，严重者应该立即就医;学习生活中持续用眼导致的眼睛不适可以用眼药水缓解眼部干涩的状况;多进食对眼睛有益的食物，如动物肝脏等。定期检查。

（2）颈部:要注意自我按摩和活动，用做“米”字操的方式缓解不适，因为颈部不适会引起头部供血不足、头痛等问题。在日常的学习生活中也要有正确的站姿、坐姿。

（3）牙齿:早晨、晚上刷牙，饭后漱口，避免使用牙签，可以做磕牙操来增强牙齿强度，定期检查。

（4）头发:保持清洁但不要洗的过勤，因为头发自己会分泌保护物质，清洗过勤会破环自身天然保护的功能。

（5）肠胃:有节制的吃有刺激性的食物，尽量避免饮酒，少吃凉饭凉菜，饭后不宜马上饮水。

（6）腰部:要注意活动，避免过渡劳累，可以辅助按摩。

4.饮食方面：一日三餐按时摄取，每天保证水和身体基本所需营养的摄取，吃食物注意搭配，不偏食挑食。

        这里特别强调一下：吃早餐的重要性，俗话说。“早餐好，午餐饱，晚餐少’这是很有科学道理的。医学研究证明，早餐宜摄入高热量的食品，晚餐安以清淡，少吃为佳。一般情况下，人们白天，尤其是上午工作量比较大，体内消耗的热量多，晚餐后一般活动量小，消耗的热量也很少。因此，早警要摄取足量的富有蛋白质的食品，要吃得好。午饭要供给以碳水化合物(如米饭、馒头，粥)为主的足量食品，要吃得饱。晚餐则宜清淡少油腻的饮食，要吃得少，以八成饱为宜。

      一日三餐的正确分配量，早餐占全日的30--40%，中餐占40--50%，晚餐占20--30%。晚餐的食品所含热量不超过全天所需的30%为宜。如能在中、晚餐中，多吃一些含维生素C和粗纤维的蔬菜，既能帮助消化防止:便秘，亦能供给人体所需的微量元素，防止动脉硬化。

        美国比罗克和布来斯洛博士把早餐列入延年益寿六大要素的第二要素。有人甚至认为“吃早饭等于吃补药”。理想的早餐，要掌握合理的就餐时间，营养量和主副食的配搭。

        研究证明，起床后三十分钟左右吃早饭最适宜，在这三十分钟内，可到户外做一些轻微活动，呼吸一下新鲜空气，这样能增进食欲。吃早饭不能匆忙，应该在平静而又安逸的心情中，用十五到二十分钟的就餐时间。早餐应该特别重视质量，所摄入的营养量必须为一天所需全部营养量的三分之一以上。营养学家认为，早餐不仅应该有热的饮料，如牛奶、豆浆、咖啡或茶等。还应该有各种食品，如面包、饼干、馒头、蛋糕等。脂肪和糖类宜少。而动物蛋白、新鲜蔬菜均应有适当的数量，如果有条件还应吃些水果或果汁。

        牢记“杂食有益，偏食有害”，这两句经验之谈，对人休大有好处。

5.长期计划——计划一个比较有引导方向的目标用来实现改善白己个人身体外形，身体各项指数的平衡，保持良好的运动机能，如：在XXXX年之前我要把体重维持在XX~XX；在XX岁之前，我要参加XX次马拉松和XX次徒步旅行。

6.最后，条件允许的情况下，我还计划每隔一段时间就到大医院做一个全面的体检。将自身的身体状况做个全面的了解，通过分析各项生理数据，来有针对性的对身体健康做进一步的改善。

        一直以来我的心情也都还挺好的，虽然也遇到过挫折而沮丧，也有过成绩不好而伤心，活动准备太仓促错过拿奖机会而内疚，恋爱分手之后也会失落，也曾一度怀疑自己。也有过看到他人太过优秀而自己显得平庸感到愤懑不平。不过好些事也就随着时间慢慢地自我愈合了。通过本课程的学习，我也知道了这一方面也有许多的地方可以进行自我调整，每天也能够开开心心地去面对。

下面是我学到的一些保持良好心态的辅助性措施：

    1、平时注意劳逸结合,每天有一定的时间作为无压力的休闲时间，可以阅读积极向上的书籍来获得精神上的慰藉。

    2、平时多出去外面走走，扩宽自己的视野。

    3、自己始终保持乐观向上情绪。

    4、通过多阅读、多观看影像等方式强化思维的水平，多看书看电影也对事物认识水平的提高有好处。

    5、保持微笑、始终保持愉悦的心情。

    6、建立一个稳定良好的人际网，有知心的朋友，能维持良好的人际关系。

    7、关于自身的一些调整：

（1）综合了解自身的特点，了解到心理健康与生理健康有必然联系又相对独立的特点,针对性的区分对待。

（2）可以通过记日记的方式做自我观察，用以发现并找到自身心理特质的规律，如果出现心理问题，容易找到问题所在，便于自我疗伤和求助。

（3）对常规的缓解不良情绪的方式有定了解，在出现不良情绪的时候可以通过这些科学有效的措施进行自我干预。

（4）制定长期的和短期的心理健康计划，短期的为一年，长期的按照自身成长的大致阶段制定。

（5）社会影响:通过实现自我价值，对社会产生积极影响，有助于个人的自我满足感和成就感的提升

（6）爱情和家庭:正确处理恋爱中的两性关系，合理控制自我情绪同时也要考虑到另一方的感受。家庭：多和家人，父母亲戚联系，家庭是温馨的港湾，这个港外可以让我们在累了的时候随时停靠。

通过本次安全与健康相关课程的学习，我已经对自身的健康状况合理分析之后建立了一个科学的长远的规划，这使我对自身状况有了更为深刻的认识；知晓了自身的薄弱环节和优势；对饮食起居、生活保健、日常防护等也能做到“扬长避短”“因人制宜”;在疾病的预防和治疗方面，也能做到提前预防，及时指导就医治疗。对个人来说，身体状况也将能得到良好改善。

这是我从本次课程作业得到的莫大收获。

《卓有成效的自我管理》彼得·德鲁克 著

《自控力》凯利·麦格尼格尔 著

《再见，健身房》高宇 著

《一见你就好心情》莉兹·克里莫 著

《你一年的8760小时》艾力 著

                                          2019年  易杨同学