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前两周，食栗派推送了一起关于“多囊卵巢综合征营饮食建议”的内容，很多人留言问：瘦多囊该怎么吃？

今天就详细了解下多囊这个疾病，同时讲一讲“瘦多囊“该怎么吃？

PCOS：一个“陌生”的常见病

多囊卵巢综合征 (PCOS，文中简称多囊) 是一种非常常见的妇科疾病，它影响着8～13%的育龄女性。

也就是说，10个女性中就有1人受多囊困扰[28]。周杰伦的老婆昆凌、歌手范玮琪就有多囊。

PCOS的典型症状是月经不规律和高雄激素血症，它也是排卵性不孕的主要原因之一。另外，多囊可同时伴有肥胖、胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖脂代谢紊乱等代谢异常。

月经不规律：相邻两次月经周期的天数相差大于7天、经期短于 2 天或长于 7 天、出血量特别大或特别小

高雄激素血症：痤疮、多毛、脱发

多囊是“胖”出来的吗？

PCOS有两种表现型，“胖型PCOS”和“瘦型PCOS”，33～83%的多囊患者存在超重或肥胖[1]。

虽然早在1935科研人员就提出了这一妇科综合征，但关于它的病因、发病机制，目前还没有明确定论。

很多文献表明，胰岛素抵抗是造成激素和代谢紊乱的原因，约50%-70%的多囊患者存在胰岛素抵抗[30]。

胰岛素抵抗会增加食欲，限制能量消耗，从而影响到体重。所以肥胖可能更多是多囊的结果或症状之一，而不是导致多囊的原因。

但肥胖会加重病情。高体重会增加胰岛素抵抗，肥胖的身体释放的脂肪因子会增加卵巢雄激素的产生——这就进入了一个恶性循环。

瘦多囊要“管住嘴、迈开腿”吗？

到目前为止，多囊卵巢综合征还没有有效的治愈方案，只能对症治疗，且需要长期的健康管理。

《多囊卵巢综合征中国诊疗指南》

生活方式干预副作用小、很安全，国内外指南都将其作为首选的基础治疗，尤其是对合并超重或肥胖的PCOS患者。

对于体重超重/肥胖的患者，减掉5～10%的体重就能提高受孕概率[6]。但这条建议不适用于瘦型PCOS患者。不过，与超重/肥胖型PCOS患者相比，瘦型PCOS患者的受孕率相对要高得多。

但除此之外，瘦多囊和胖多囊其他方面的健康风险是一样。研究表明，PCOS患者更容易患上相关的代谢疾病，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、非酒精性脂肪肝疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)等疾病[2,4,5]。

所以瘦型PCOS患者仍然需要强调饮食质量和运动方面的干预。

如果你患有PCOS且体重正常，建议进行以下干预&管理措施——

1. 规律测试胰岛素和血糖水平。即使是正常体重，你还是有较高的胰岛素抵抗风险的。

2. 维持健康的体重。PCOS会增加超重/肥胖的风险。

3. 健康饮食。健康饮食可以优化代谢，帮助降低代谢疾病的风险。

4. 规律进行抗阻力训练。抗阻力训练能帮助增加你的肌肉含量，降低胰岛素抵抗。

5. 寻求专业指导。建议PCOS患者根据自己的需要，寻求专业、正规的指导。

关于运动，在PCOS的预防和治疗中，规律的进行抗阻运动是很有帮助的。常见的抗阻训练有平板支撑、俯卧撑、弹力带抗阻运动等。

▲giphy@bootybandsph

抗阻运动不仅能帮助减少内脏脂肪，还能增加力量，改善肌肉质量和身体成分。减少内脏脂肪、改善瘦肌肉质量都有助于改善胰岛素抵抗。

多囊的最佳饮食模式

《多囊卵巢综合征中国诊疗指南》建议，多囊的治疗，以“多症治疗”为主。那么从饮食方面来讲，有助于控制肥胖、改善胰岛素抵抗、降低炎症反应的吃法，对多囊女性都是有好处的。

低GI饮食

精制碳水化合物（如淀粉类和含糖食物）的饮食会导致胰岛素抵抗，从而更难控制体重和多囊症状，因此建议选择低GI/GL的食物。��比如，主食增加富含膳食纤维的全谷物、杂豆，水果适量吃别过量。

低碳、低脂或调整了蛋白质含量的饮食方案也可能帮助治疗多囊，这就需要专业营养师来设计饮食方案了。

抗炎饮食

多囊患者的炎症标志物水平比非多囊患者的更高[9]，

炎症与超重、肥胖、2型糖尿病、心脏病等有关，而这些也是多囊患者可能伴随的健康问题，所以抗炎饮食有助于缓解多囊症状[13,14,15]。

有助于抗炎的食物和营养素有

新鲜的蔬菜水果：维生素C、花青素和类胡萝卜素等抗氧化色素

优质脂肪：ω-3多不饱和脂肪酸

新鲜完整的食物：膳食纤维

含益生菌的发酵食物

膳食纤维以及益生菌都与健康肠道息息相关，健康肠道有助于减少炎症[20、23、24]。含有益生菌的发酵食物有泡菜、酸菜、酸奶、康普茶等。

咖啡、茶，以及紫苏、罗勒、蒜等香料也富含抗氧化成分，因此也具有一定的抗炎作用。平常做菜时可以多用香料，饭后来杯绿茶或者黑咖啡。

健康的油脂也具有抗炎的能力，同时有益心血管健康。比如油酸、ω-3多不饱和脂肪酸。ω-3多不饱和脂肪酸有助于改善胰岛素敏感性[29]，还可以降低多囊患者睾丸激素，有着一定调节月经周期的作用[11]。

富含油酸的食物有橄榄油、牛油果、巴旦木等；鱼类是ω-3多不饱和脂肪酸的最佳来源。

▲图：congerdesign from Pixabay

而饱和脂肪、ω-6多不饱和脂肪酸有促进炎症反应的作用；

另外，还要注意添加糖，它也会在细胞中引发快速炎症反应。这种炎症可能会对肝脏造成负担并增加皮质醇的水平。高皮质醇会进一步影响代谢、体重、和其他多囊的症状[26]。

所以，抗炎饮食中建议大家少吃高加工食品，因为它们的脂肪、糖分或盐分都很高；少吃饱和脂肪含量高的牛羊肉等红肉，特别是肥肉。

地中海饮食、DASH饮食

多囊会增加心血管疾病的风险，比如高血压、高血脂等健康问题。研究表明：DASH饮食、地中海饮食能帮助降低心血管疾病风险。

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目前还没有特定的多囊饮食，地中海饮食和DASH饮食是最接近多囊管理需求的饮食了，因为这两种饮食都包含大量的抗炎食物。

对于已经存在体重和代谢疾病问题或相关健康风险较高的多囊患者，建议参考地中海饮食或DASH饮食。

《激素与代谢研究杂志》上发表的一项研究中发现，遵循DASH饮食计划的超重PCOS患者成功减掉了腹部脂肪，并看到胰岛素抵抗和炎症标志物得到的显著改善[27]。

心理上需要支持

由于激素失衡和生活压力，多囊患者更容易出现的情绪波动的情况，发生饮食失调、焦虑、抑郁的风险都会更高[11,12]。

因此，多囊的饮食干预需要专业营养师指导，使用科学且健康的饮食方案，防止出现暴食行为。

如果患者精神状况严重，建议去寻求专业的心理健康专家/心理咨询师进行治疗。

温馨提醒

每个人的情况不一样

如果需要个性化的饮食指导，

建议咨询专业营养师

参考资料

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《「多囊」的最佳饮食模式，所有多囊女生都适用》

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