文章来源：特接地气的营养师Oria   已授权《中国临床营养网》转载    “减脂增肌”一直是健身圈的热门话题。 除了让自己变得更健康，有一个充满线条感的体型也慢慢成为了更多人的运动目标。 可当跑了那么多步、举了那么多铁、还吃了那么多鸡胸肉之后，有的时候效果却不是很理想。是不是有些让你一脸懵？ 今天小编就来解答一些有关减脂增肌的常见问题！快看下去吧！  

贴心小提示：

1. 全篇文章只针对18-60岁身体健康并且不处于孕期和哺乳期的大众人群进行讨论。如果想要量身定做，建议大家找Oria做一对一咨询噢！直接后台留言！

2. “减脂增肌”代表的并不是某一种特定的运动或者饮食方式，而是两者互相加持后努力的成果。

等等！

 “减脂”和“减重”有啥区别？ “增肌”又是什么？ 

首先，“减重”和“减脂”的最大区别就是看它们减的主要是什么。简单来说：

减重 = 整体体重的减少(包括肌肉和脂肪)

减脂 = 身体脂肪含量的减少(体重可能不变)

单纯的减重减掉的是肌肉、脂肪、水分等各种物质的结合，体重可能掉的快，但体型变化不一定明显，身体也不易拥有线条感。

而减脂主要减的就是脂肪，还有一小部分不可避免的肌肉流失(但比单纯减重要少)。

通过减脂减少体脂率之后，虽然体重变化也许没单纯减重那么大，但体型变化会更明显。

这个视觉变化也主要是因为拿同重量的脂肪和肌肉相比，脂肪体积要大很多。

（ 原图来自www.shimsfitness.com, 后期制作：Heather海蜇）

所以，在减脂过程中看到体重秤上数字没变甚至还涨的时候，不要慌。照照镜子，试试衣服，量量围度，你会发现你可能没“轻”，但你却真实地“瘦”了。

其次关于“增肌”，指的就是身体肌肉比例的增加。 “增肌”和“减脂”从某种程度上讲是冲突的。 我们很难光增肌不增脂肪，也很难达到只减脂肪不减肌肉。

因此，我们需要通过调整运动和饮食，尽量减少肌肉的流失和增多脂肪的消耗，从而达到“减脂增肌”的运动效果，让自己离紧致身材更近一步。

所以，让我们先进入运动篇！

运动篇

  每周应该运动多久才好？  

“减脂增肌”的过程也属于生活习惯的过程。其实“减脂增肌”人群和普通人群的每周健身目标建议是一样的。根据世界各大权威组织和中国国家体育总局的一致建议(1,2)：

每周至少进行150分钟的中强度有氧运动，或至少75分钟的高强度有氧运动，或它们一半一半时间的结合。

每次的有氧运动应持续10分钟以上。

与此同时，每周至少有两天做训练特定肌肉群的无氧运动。

所以，不管你是否想“减脂增肌”，哪怕平时没有运动习惯，也建议尝试着多运动一下！比如上下班多走10分钟路回家，走楼梯而不是走电梯，这些都算是运动噢。记住，只要开始活动了，都是一个不小的进步噢！

（图片制作：Heather海蜇）   什么类型的运动可以帮助减脂增肌？  

一般来说，有氧运动能帮助减脂，而无氧运动(力量训练)则能帮助增肌。参考下图来了解它们的主要区别(记得保存哦！)：

  （内容参考：中国国家体育总局，图片制作：Heather海蜇） 运动强度是什么？   这其实就是平时说的运动的激烈程度，也可以理解为运动让身体的劳累程度。不管是有氧还是无氧运动，运动强度通常都分为低、中、高强度三个档次。  

运动强度越大，对身体刺激也就越大，消耗能量越多，感觉也就越累。

但值得注意的是，有氧运动和无氧运动的强度具体划分其实是不同的(1)。

有氧运动强度通常按照运动时的心率来划分，而无氧运动的强度是按最大重复负荷 (repetition maximum, RM)来划分的。  

小知识：最大重复负荷指的是力量训练时，身体能重复一个带有重量负荷动作的最多次数。

比如：用10kg哑铃做颈后手臂屈伸，如果你最多能重复这个动作10次就力竭了，那10就是你的RM数值。但如果你做了10次还能再做但你选择停止了，那么10则不是你颈后手臂屈伸的RM值。   ‍如何判断自己的运动强度等级？  

按照刚刚提到的划分标准来判断具体运动强度等级即可，也就是说：通过监测心率可以判断有氧运动的强度等级，或者通过计数最大重复负荷值(RM)来判断无氧运动的强度等级。

首先来看有氧运动的强度等级分类。

结合美国运动医学会和中国国家体育总局的《全民健身指南》，监测有氧运动强度有如下两个方法：

1. 说话测验 (Talk Test)：最简单直接的估测方法。 低强度运动： 通常心率在100次/分以下，运动时呼吸平稳还可唱歌，整体感觉轻松。 （图片制作：Heather海蜇）

中等强度运动：通常运动心率在100-140次/分，运动时呼吸较平常吃力，只能说短句子，无法表述完整长句，整体感觉稍累。

（图片制作：Heather海蜇）

高强度运动：通常心率超过140次/分，运动时呼吸急促到甚至无法说话，整体感觉很累。

  （图片制作：Heather海蜇）

2. 目标心率(target heart rate)：较说话测验更客观准确的评估方法。

和前面通过说话和呼吸来判断强度的方式不同，这个方法是直接监测心率来判断的。 目标心率由最高心率范围来定的，而最高心率指的是运动中心脏能跳动的最快频率(1)。 普遍来说，一个成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年龄)。 大家可以通过测脉搏或者使用自测心率产品(如运动手表、胸带)来实时监测自己运动时的心率。 具体强度分类如下(1)：

低强度：50%-60%最高心率范围

中强度：60%-85%最高心率范围

高强度：85%或以上最高心率范围

但注意，一般推荐目标心率控制在最高心率的约50%-85%区间内(3)。这样既能保证运动效果也可以避免由于心跳过快所带来的潜在安全隐患。

接下来，让我们看看无氧运动强度的划分(1)。

一般负荷重量越大，能重复动作的次数就越少，对肌肉刺激也就越大，强度则越高。

所以在最大负荷重量下：

动作能重复20次及以上的话，则为低强度

动作能重复10-20次的话，则为中等强度

动作能重复10次及以内的话，则为高强度

想减脂增肌，如何选择合适自己的运动强度？

我们先把减脂和增肌拆开看，最后再讨论如何将两者结合以便达到最佳健身效果。

首先，任何有氧运动强度都可以减脂。这是因为在有氧运动中，身体的主要能量来源是碳水化合物和脂肪,以及少量蛋白质。不过，具体能量来源比例是会根据运动时长、运动强度和运动前的饮食来自行调整的。

普遍来说(4)，在进行长时间(>60 分钟)且为中、低强度的有氧运动时(比如慢跑两小时)，身体会处在燃脂区。此时，脂肪的利用比例(约～50%)比碳水化合物的要高 。

而在进行短时间(