瑜伽教了那么久,排课你真的会了吗?(附:排课超详细干货总结) |
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因此,无论这节课程我们练习的目的是什么,都需要在课程编排中体现出这三个重要的因素! 后弯练习为例,详解排课思路 首先,我们以安全性与专业性为重点,来考虑一下《后弯练习》的排课思路应该是什么样儿的! 1、根基 要知道本节课你想要做到的体式中的根基是哪里吗,然后进行练习。 和垫子接触的地方都是根基,并不仅仅是双脚,比如骆驼式,小腿、脚都要贴地,因此他的根基就是小腿和脚,练习时小腿前侧的力量,脚下的力量都需要进行练习。 2、开髋+腿部力量 主要练习髋关节的伸展+内旋能力,这里重要的又容易被忽视的一点就是髋的内旋,在后弯体式中髋关节进行内旋,能让骶髂关节、腰椎下端的空间打开,减少后弯带来的压力。 腿部力量可以帮助脊柱的延展,帮助髋关节更好的做到伸展加内旋,帮助在体式中更好的保持。 3、核心力量 主要练习深层的内核心,来帮助建立腰椎的空间,建立腰椎的稳定性。 4、胸椎段灵活度+后背力量 后弯的练习中需要胸椎段参与来帮助减轻腰椎后弯的压力,因此需要胸椎段有一定的灵活度。 后背力量可以帮助打开胸椎段的空间,让脊柱更加延展,这时原本曲度向后的胸椎段曲度会变小,然后继续用后背力量的参与将胸椎段轻轻地向前推,来帮助整个脊柱更好的进行后弯。 5、开肩+肩部力量 肩部力量可以帮助在体式中更好的支撑,肩部的打开可以分担胸椎,腰椎后弯的幅度,但是在练习中要根据体式来考虑开肩的方向是哪里,然后进行针对性的练习,比如弓式中肩部是向后伸展的,那在进入前就需啊要先来练习肩膀向后伸展的能力。 6、分步骤的进入后弯体式 体式由简到难逐步的进入。 7、退出体式,先伸展脊柱 垂直伸展脊柱让椎骨间的空间先打开,深层的肌肉得到伸展,让后弯中收紧的肌肉先得到放松。 8、伸展身体后侧 后弯练习中后侧是收缩的,前侧是伸展的,瑜伽中需要身体的平衡,因此垂直伸展完脊柱之后需要让身体后侧收紧的肌肉再得到伸展,来更好的让血液滋养肌肉。 >>点击图片即可查看大图 |
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