后营养专家又引入“升糖负荷”(GL）的概念。升糖负荷是把食物的份量也同时考虑进来。如西瓜(72)、香瓜（65）一类的食物升糖指数虽高，但其升糖负荷低(6)，因为事实上由于水分占比重大，一份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。（请参考后面的附件：《常见食物血糖生成指数表》）

 从食物升糖指数表可以看到，平时被糖尿病人视为禁忌的水果，实际上大部分为中低升糖指数，大大低于精制米面食品。升糖指数的概念被越来越多的人们了解并掌握，成为大家预防慢性病发生，减缓老年疾病发展，甚至使之逆转、得到康复的工具，在医疗保健、饮食治疗方面发挥出越来越大的作用。

吃什么？ 美国专家雷•斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面：吃不会引发血糖飙升的健康食物；温和持续的运动计划；补充高质量的营养补充品。中国营养专家提出饮食四项基本原则：无糖低碳，补充营养，蔬菜生吃，减少毒素。

 概括说来，不仅要使碳水化合物、脂肪和蛋白质三种主要营养素均衡摄入，而且要保证吃的是优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

 我们都听说过营养专家通俗地形容 “均衡”饮食：一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜，即如果一天吃4两粮食的话，差不多应该吃2两肉（手掌大小，鱼肉可以增加），6两水果和8两至1斤的蔬菜。再者，何为“优质”呢？看看“食物金字塔”。近年，我国开始接受并推广2001年由哈佛大学科学家发表的健康膳食指南。它是历时10年以上的健康膳食研究项目的成果，证实了“克里威20年法则”的论断。他们颠覆了美国农业部长久以来推荐的食物金字塔（也曾一直影响着我国），把精制米面从农业部宝塔的底部移到了塔顶，与黄油、甜食、糖果一起，要求人们尽量少吃。

简单说，所有的水果、坚果、谷物和蔬菜都被列为碳水化合物。天然食物，未经人类加工改变的食物，几乎都是优质碳水化合物。它们含有人体所需的营养物质，并且有低血糖指数和低血糖负荷的特点。提倡吃全麦食品、全谷类食品，是由于它们没有经过过度加工，营养成分更为丰富，且不会像精细米面那样引起血糖飙升，比如粗粮大麦、燕麦（莜面）、荞麦（荞麦面）、糙米等等。多吃蔬菜、水果，以及大豆及其制品是永恒的忠告。这不仅对“三高”患者很重要，对所有健康人都是有益的。

优质蛋白质，包括豆类、坚果，以及鱼类、禽类、蛋类、瘦肉。好的脂肪也是身体必需的，包括健康的植物油（尽量避免转基因、反式脂肪、色拉油、调和油等），尤其是增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽（油）、核桃。欧米伽3有利于控制血糖水平，减少血液粘稠度，降低血压，以及防治肿瘤，专家建议每天有意识增加食用。同时注意控制富含欧米伽-6脂肪酸的植物油摄入，如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等，以求二者之间的均衡摄入。

怎么吃？——

适宜生吃的蔬菜应尽量生吃。生食中的酶是生命催化剂，可使身体获得能够对抗自由基、预防和治疗疾病的活性酶（也称酵素）。酶在60℃以上会完全失去活性。适宜生吃的蔬菜有：生菜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴笋、白菜、油麦菜、茄子、洋葱、芹菜、胡萝卜、水萝卜、白萝卜等。

——食物烹调方法从优到差的顺序为：生、蒸、煮、炒、烤、炸。

—不仅要注意食物的种类及如何搭配，还要讲究吃的先后顺序：先吃生的水果蔬菜，后吃熟的肉食、蛋类，最后吃一些豆类、杂粮、全谷类食品。

专家建议：

1、尽量吃“食物”，不要吃“食品”。顾名思义，尽量吃原生态的天然出产的东西，而尽量少吃精致加工的产品。选择食品应该把健康因素放在以大量人工调味剂制造的“色香味”之前。比如选择简单加工的面食而不选精细制作的面点（起酥、膨化食品）；

2、尽量不到外边就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高盐、高温菜肴（都为了“色香味”的诱惑）对身体的侵害；

3、调料（酱油、盐、各类酱、醋），饮料、食品，尽量不用精加工的，添加剂越少越好，如，本酿造原汁酱油，其原料只有脱脂大豆、小麦、麸皮和盐，食用酒精做防腐剂，没有任何化学添加剂。提倡远离那些为了迎合现代人越来越挑剔的感官而制造（搀和、勾兑）出来的工业产品。

4、自制酸奶：有酸奶机固然简单，没有也行，只需一个干净的玻璃瓶，一杯原味酸奶作引子，加上最普通的鲜奶。比市面上的酸奶少了许多增稠剂、防腐剂、调味剂之类的化学品，健康又经济。只要行动，任何时间起步都不晚 专家指出，胰岛素抵抗的过程在任何年龄阶段都可以被逆转，即使是在患糖尿病之后。转变的唯一途径是——切实过健康的生活方式。维持健康的身体，除了平衡饮食外，还要保持心理健康，坚持有氧运动，以及注意监测天气、环境和社会因素的影响。高品质的生活，从高品质的饮食开始。习惯决定性格；性格决定命运。生命、命运其实掌握在我们每个人的手中。

影响食物升糖指数的有六大因素：

 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白米饭。

 二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。

三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 

四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。 

五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。

六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。 低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，过量进食低升糖指数但高脂肪食物，同样会严重影响体重及心血管健康。