心率是指一个人每分钟的心跳次数，它通常也称为脉博，静息心率（又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。）较低通常是身体健康的标志，心率越高，寿命越短，所以，我们必须降低静息心率。今天，我们介绍如何测量静息心率、心率理想的范围，以及如何降低短期和长期心率。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

　　一、测量脉搏

　　检查脉搏的最简单方法是将食指和中指并排放在颈部，颚骨边缘下方，计算60秒内发生的心跳次数，有些人也可以在手腕内侧感受到脉搏。计算30秒内发生的心跳次数，然后将结果乘以2可能更容易。

　　最好在长时间休息后测量脉搏，理想情况下，一个人应该早上躺在床上首先计算他们的心跳，作为静息心率参考值，最准确。

　　二、静息心率和健康

　　静息心率相对较低被认为是健康的，而高静息心率可能会增加各种病症的风险。 较低的心率使心脏能够保持健康的节奏并有效地应对常规压力。 心率相对较低是对整体健康的重要贡献，异常高的心率可能导致各种健康风险和状况。

　　与高心率相关的并发症包括：

　　1、能量代谢水平低

　　2、身体素质低

　　3、肥胖

　　4、胸痛或不适

　　5、呼吸困难或不适

　　6、减少血液循环，特别是手和脚

　　7、低血压

　　8、虚弱

　　9、头晕目眩，头晕目眩，晕倒

　　10、血栓

　　11、心脏衰竭，心脏病发作，或中风

　　三、心率变化

　　心率各不相同，许多因素导致心率变化，包括：

　　体力活动

　　一天中的时间

　　年龄

　　天气

　　荷尔蒙的变化或波动

　　情绪紧张

　　健康的静息心率因人而异。然而，对于大多数人来说，目标静息心率在每分钟60到100次之间（bpm）。

　　四、最大心率

　　一个人可以通过从220减去他们的年龄来计算他们的最大心率。在适度运动期间，健康的心率范围通常是该最大值的50-70％。

　　在剧烈活动期间，健康范围将是最大心率的70-85％。

　　平均心率范围是（每分钟）：

　　年龄 目标心率 平均最大心率

　　20100-170 bpm200 bpm

　　3095-162 bpm190 bpm

　　4093-157 bpm185 bpm

　　4590-153 bpm175 bpm

　　5088-149 bpm170 bpm

　　5585-145 bpm165 bpm

　　6083-140 bpm160 bpm

　　6580-136bpm 155 bpm

　　7075-128 bpm150 bpm

　　五、如何降低心率

　　减少心率突然变化的方法包括：

　　练习深呼吸或引导式呼吸技术，如箱式呼吸

　　放松，并试图保持冷静

　　散步，最好远离城市环境

　　有一个温暖，放松的浴缸或淋浴

　　练习伸展和放松练习，如瑜伽

　　它们还可以提高一个人在身体活动和压力期间保持健康心率的能力。

　　六、长期降低静息心率

　　以下提示可能有助于长期降低心率：

　　1.运动：达到持久降低心率的最简单，最有效的方法是定期运动。

　　2.保持水分：当身体脱水时，心脏必须更加努力地稳定血液流动。在一天中，您可以喝大量不含糖和咖啡因的饮料，如水和凉茶。

　　3.限制兴奋剂的摄入量，如咖啡因和尼古丁：兴奋剂会导致脱水，增加心脏的工作量。

　　4.限制酒精摄入：大多数形式的酒精会使身体脱水。酒精也是一种毒素，身体必须更加努力地加工和去除它。

　　5.吃健康均衡的饮食：多吃富含水果，蔬菜，瘦蛋白，坚果和豆类的饮食有助于改善心脏健康和整体健康。

　　6.一些营养素可以降低心率

　　富含抗氧化剂和健康脂肪的食物和营养补充剂可以降低血压，使心脏更容易泵血。

　　心脏健康的营养素包括：

　　ω-3脂肪酸，存在于鱼类，瘦肉，坚果，谷物和豆类中

　　酚类和单宁，存在于茶，咖啡和红酒中（适量）

　　维生素 A，存在于大多数绿叶蔬菜中

　　膳食纤维，存在于全谷物，坚果，豆类和大多数水果和蔬菜中

　　维生素C，特别是在柑橘类水果，绿叶蔬菜和豆芽中

　　有多种补品可在网上购买，包括多种维生素，omega-3补充剂和纤维补充剂。

　　8.充足的睡眠：长期睡眠不足会给整个身体带来压力，包括心脏。大多数成年人每晚应该睡7到9个小时。

　　7.保持健康的体重：额外的体重也会给身体和心脏带来压力。

　　8.减少或解决长期紧张的压力源：工作，照顾爱人或经济负担造成的压力都会导致心脏和身体的其他部分更加努力地工作，以维持正常的节奏和流动。

　　9.寻求咨询或心理服务：创伤经历，悲伤和某些心理健康状况会对身体产生压力，影响大脑化学，使人们更难以应对日常活动和压力。

　　10.到户外活动：研究表明，那些在大自然中度过更多时光的人，即使是在树林或公园里散步，也会比没有在户外散步的人更快乐，压力更小。

　　11.练习放松技巧：提高自我意识和正念的活动，如冥想和引导可视化，可以帮助减少常规练习时的压力。

　　七、心率不健康的原因

　　每个人都会经历突然的，暂时的心率变化。它们可能由以下原因引起：

　　情绪压力：心烦意乱或不堪重负可引起压力反应，提高心率。

　　天气：高温或高湿意味着身体必须更加努力地自行降温。

　　快速改变身体的位置：这可以像站起来一样简单。

　　运动：在身体活动期间，心脏泵出的频率更高，可以更快地将血液和氧气输送到肌肉细胞。心率的增加将取决于锻炼的剧烈程度。

　　娱乐或处方药：许多娱乐性药物，如可卡因和摇头丸，可以暂时提高心率。一些处方药也可以这样做。

　　恐惧或恐惧：恐惧，一种极端的压力，激发肾上腺素反应，增加心率。

　　荷尔蒙变化：激素水平的波动，例如怀孕或更年期期间发生的波动，可能会暂时影响心率。

　　心率通常随着年龄的增长而增加，因为心脏中的肌肉细胞变弱。

　　八、长期心率高可能有疾病

　　长期高或异常的心率通常是不健康的生活方式或潜在的医疗状况的标志。

　　高心率的常见长期原因包括：

　　缺乏运动

　　不良的饮食习惯

　　吸烟烟草制品

　　过量饮酒

　　高血压或高血压

　　长期使用娱乐性药物或滥用处方药

　　导致高心率的常见原因包括：

　　贫血

　　二尖瓣病

　　异常的甲状腺或激素活动

　　心脏病或病情

　　严重出血

　　器官衰竭或严重疾病

　　九、总结

　　1、心率升高通常是一种自然的身体反应。如果是暂时的并且由身体活动或情绪压力引起，则是正常的。

　　2、长时间异常高的静息心率可以表示潜在的医疗状况。

　　3、一些生活习惯可以帮助降低心率的临时峰值并导致长期减少。

　　4、如果平均心率异常高，应该尽早去看医生。