对于多数朋友们来讲，无论是否有健身经验，都会不会对平板支撑这个动作陌生，作为一个网红动作，平板支撑受到很多朋友们的喜欢，有人说平板支撑可以锻炼腹肌，有人说平板支撑可以锻炼核心并提高整体的核心能力，但是哪一种说法是对的呢？

那么，平板支撑是否可以锻炼腹肌呢？

对于腹部肌肉来讲，想要让其得到良好的发展，我们就需要在动作过程中让整个腹部肌肉受到足够的收缩与伸展。而平板支撑属于一个静态的动作，也就是并不能让腹部肌肉得到有效的收缩与伸展，所以平板支撑练腹肌的话则效果不会理想。

但是，在腹部训练过程中，为了让整个腹肌得到更全面的刺激，我们就要根据腹部肌肉结构来选择相对应的动作，从整个腹肌结构上来看，主要包括腹直肌（上侧与下侧）和腹斜肌，所以要让腹部肌肉得到足够的刺激，就要选择相对应的动作来进行，但是我们不要忘记，腹部肌肉还包括一个部位就是深层的腹横肌，而要让腹横肌受到良好的刺激，平板支撑则是一个很好的动作。

所以，平板支撑虽然不能让腹肌形成收缩与伸展，但是可以刺激腹部深层肌肉的发展，而使得腹横肌得到有效刺激，而锻炼腹横肌的好处，除了可以起到保护内脏的作用以外，还会让腰围变得更细。另外，如果我们想要通过平板支撑的方式来锻炼到整个腹部肌肉的话，也可以选择一些变式动作来让自己达到目的。

还有，平板支撑是否可以提高整体核心能力呢

核心能力分为两个方面，一是核心稳定性，二是核心力量。核心稳定性就是在我们动作过程中保持躯干稳定的能力；核心力量则是我们完成有一定幅度的动作的能力。

从训练动作上来看，一些静态的支撑类动作可以通过锻炼腰腹部深层肌肉的方法来有效锻炼核心稳定性；而一些动态的支撑类动作则可以锻炼腰腹部浅层肌肉而提高核心力量，并且还会起到雕刻腹部线条的作用。

所以，从平板支撑这个动作来看，也只会让我们锻炼到核心稳定性，而想要提高整体核心能力则还不足够。

总结

平板支撑并不是理想的腹部训练动作，但是可以刺激腹部深层肌肉而使用腹横肌得到锻炼；另外，平板支撑会有效地提高核心稳定性，但是对于核心力量来讲则效果不佳。

所以，如果我们想要通过平板支撑来锻炼腹肌与整体核心能力的话，并不能帮助我们达到目的，但是，我们可以选择一些变式动作加入其中，从而让我们在提高整体核心能力的同时，有效锻炼到腹部肌肉，而只要我们能够有效地坚持，同样会练出漂亮的腹肌线条。

因此，下面分享一组平板支撑变式动作，这些动作看起来比较简单，但是想要全部完成也并不轻松，如果我们能够长期规律地坚持下去，不但可以提高整体的运动表现，还会让自己拥有一个挺拔的身姿与平坦的腹部。

动作一：直臂支撑

俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，全身绷紧，身体从头到脚呈一条直线

保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

动作二：上斜式平板支撑

俯身，双臂屈肘支撑在凳子表面，双腿并拢向后伸直，双脚脚尖踩地

背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，不要晃动，保持自然呼吸

动作三：下斜式平板支撑

俯身，双臂伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈双腿向后并拢伸直，双脚支撑在瑜伽球上

保持身体稳定不要晃动，背部挺直，核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线

保持动作，保持自然呼吸，如果使用瑜伽球感觉有困难，可以将双脚置于固定物体上来完成动作

动作四：平板支撑

俯身在瑜伽垫上，双臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，保持核心收紧，绷紧整个身体

保持动作，保持均匀呼吸

动作五：侧支撑

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，下侧脚支撑身体

保持身体稳定，使整个身体从侧面看呈一条直线，保持核心收紧

绷紧全身并保持动作，保持自然呼吸

动作六：反向支撑

仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向前并拢伸直

臀部收紧发力向上抬起，使身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定不要晃动，核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

动作七：平板支撑交替摆腿

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，臀部发力带动双腿依次向两侧摆动，至双脚落地后再反方向摆回还原

整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作八：侧支撑提膝收腹

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直，脚离地

臀部部向上抬起，身体从头到膝盖呈一条直线，背部挺直，核心收紧

保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下去靠近膝盖

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

动作九：直臂支撑交替拉动哑铃

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，将哑铃置于一侧手臂后方，双腿并拢伸直，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定不要晃动，与哑铃相对的一侧手离地，去抓住哑铃并拉至手臂后方，然后还原，并完成另一侧动作

整个动作过程中，除活动一侧手臂以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作十：侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

保持身体稳定，臀部下压至动作顶点，然后再向上抬起

整个动作过程中，使臀部始终与身体处于同一平面并上下摆动

以上每个动作30-45秒，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次，需要注意的是，在训练开始之前要熟悉动作要领，并在每一次动作过程中保证动作质量，让每一次的动作都有效，长期坚持就会收获一个不一样的自己。

作者：十月知行