咱们这篇文章里曾经写过一些

HomeTest家庭实验室：新年减肥不慌，这个食物比膳食纤维还要棒棒棒！

毫无疑问，在未来的5-10年间，针对个人的干预和精准治疗一定是终极目标。但个性化治疗的前提是深度精准检测。

比如肿瘤药物的分子水平的靶向治疗，治疗效果和副作用都远远好于化疗等传统手法。还有对于测试肠道菌群，他们可能找出部分湿疹或过敏等问题的根本原因，因此可以针对性的摄入益生菌或益生元等来改善健康。

但很多人由于条件不允许，暂时没做菌群测试，就很难做到针对性干预。通过购买一些商业化益生菌，虽然也会有作用，但价格偏高，而且还要额外服用，不少人觉得麻烦。

是否有一些日常常见的食谱，并非个性化定制的食物组合，也可以有效增强肠道菌群的，从而改善整个人群的健康？

有，那就是发酵类食物。

发酵食品包含的种类非常多，国外最常见的发酵食物如奶酪，开菲尔（Kefir，一种酸奶），康普茶（发酵红茶），各种泡菜（比如德国泡菜，韩国泡菜），以及发酵豆类（纳豆）等。

咱们国内的发酵食物就更丰富多彩了，最典型的莫过于泡菜，各种发酵豆制品（比如豆瓣酱，豆腐乳，酱油），酸奶，以及各种饮料和酒类，比如水果醋，白酒，黄酒和葡萄酒等。

所谓发酵食品，顾名思义就是利用乳酸杆菌等各种发酵菌株，将食物中的糖分和其他碳水化合物等进行分解。

发酵食品众所周知的功效就是开胃促消化，这个是没错的，但是很多人显然低估了发酵食品对人体更大的功效。

今天要好好说一说的，就是发酵类食品中的一大类，每家每户可能都很常见的泡菜。

#3

发酵食品的好处有哪些？

要说吃发酵食物有什么好处，我们就先拿大规模的人群研究来讲讲。

第一，吃发酵食品 VS 不吃发酵食品

2020年，美国的科研机构发表了一项最新的跟踪研究报告，主题与AGP“美国肠道计划”密切相关。

通过对2万多人的深度跟踪分析发现，经常摄入发酵食物的人群与不摄入的人在肠道菌群方面以及代谢组方面存在明显的差异【1】。

以共轭亚油酸（CLA）这种脂肪酸来举例。在摄入发酵食品的人群中，CLA的代谢和组成都要远远高于不吃发酵食品的对照组（LA没有显著差异），但是这两组人群中通过食物摄入的CLA并没有差异。

这就说明，二者肠道代谢中的CLA差异，几乎全来自于发酵食品。

进一步研究发现，在肠道菌中，至少有14种菌是已知的典型 CLA 生产者，其中包括直肠真杆菌、普氏菌、青春双歧杆菌和罗斯氏菌属、瘤胃球菌属等。而这些菌，在吃发酵食物的人群中都比对照组要多的多。

第二，高膳食纤维 VS 高发酵食物

地球人可能都知道，富含膳食纤维的食物对人体的帮助非常显著，但如果与发酵食品相比到底哪个更好呢，我想这也是不少人想要知道的。

好巧不巧，科学家们做了这个试验，并且在去年发表在了顶级期刊Cell上。科学家通过大量详实的菌群和免疫代谢等数据，来说明到底高纤维食物和高发酵食物，二者谁对人体的益处会更大。【2】

39名测试者被随机分成2组（有3名纤维组人员后续退出测试，所以两组测试者人数恰好是18对18），分别作为高膳食纤维组或者发酵食品组进行为期2个半月的干预（大家注意测试时间，持续10个周）。

实验中两个组的食谱可供大家参考。

高膳食纤维组

增加了大量的膳食纤维（包括可溶及不可溶），植物蛋白和碳水化合物等，食谱中以蔬菜，豆类，水果和谷物，坚果等为主。

高发酵食物组

主要增加了大量的动物蛋白摄入，食谱中以酸奶（包括开菲尔等乳酸菌酸奶），奶酪（发酵食品），发酵果蔬（包括发酵果蔬汁），康普茶（富含大量的乳酸菌和酵母菌）。

（图中能看出两个组都分别比参加干预试验前多摄入了更多的针对性食物）

结果如何呢？10周后，高膳食纤维组的肠道菌群的丰度增加，碳水化合物酶活性显著增强（可以理解为提高了代谢碳水的能力），但短链脂肪酸的含量却没有增加。

而高发酵食物组则不同，10周后菌群多样性显著增加，但菌群的丰度并没有增加。有意思的是，肠道中增加的菌比如毛螺菌，瘤胃球菌等，都并非发酵食品中的菌种。

这就说明，发酵食物并非通过直接增加自身携带的菌种，而是可以促进一些人体内含量较低的细菌繁殖。

更重要的一点是，发酵食物组的人体炎症标志物水平都得到了显著降低，这其中包括了IL-6、IL-10、IL-12b等炎症因子（注意这些炎症因子在高纤维食物组中几乎没有变化）。

不要觉得这些数据看不懂就跟你没关系，换句话说，这个结果说明发酵食物很可能与人体菌群-免疫系统的干预调控有很大关系，甚至能缓解和治愈人体的各种慢性炎症。

第三，可能对免疫系统有帮助

泡菜中富含大量的发酵膳食纤维，矿物质和维生素等，更有大量的细菌代谢产生的化合物。这些物质可以刺激免疫反应，增加部分白细胞介素（IL-6）和干扰素（INF-α，INF-β）的水平，从而增强人体对环境病毒的抵抗能力。

另外，在我们之前的检测中发现，泡菜中除了乳酸菌，还有很多其他对人体有益的微生物，比如植物乳杆菌等。研究表明，口服从泡菜中分离出的植物乳杆菌，就可以显著提高对H1N1病毒的抵抗能力。【3】

第四，发酵后的食物更好消化，不容易过敏

很多成分党都知道，生物纤维面膜的膜布是所有材质中中最为昂贵的，它的贵不仅是由于它的高促渗性，亲肤性和超高承载量，是其他无纺布，蚕丝等无法企及的。最重要的是它的超低致敏性，即使对医美后皮肤异常敏感甚至皮肤有伤口和炎症的人群，也同样非常温和。

原因就在于，生物纤维膜布是椰壳类植物纤维在经过醋酸菌发酵后，才生成的一种高分子葡聚糖代谢产物。

即使原本对椰子或者其他植物过敏的人群，使用生物纤维也不会出现过敏的情况，就是因为有醋酸菌发酵的中间过程。

很多富含植物蛋白和膳食纤维的食物也有如此的命运。植物中不少植物蛋白是以大分子复合物的形式存在的，进入我们的肠胃后，因为很多人缺乏相应的酶，这些复合物便难以分解代谢。

植物蛋白的吸收效率就会大幅降低，也就是我们说的有些人吃了基本不吸收，还会出现腹胀嗳气等。

而发酵食物则不同，发酵过程中包括乳酸菌在内的很多细菌都含有一种叫“植酸酶”的蛋白，可以有效的对各种杂粮，谷物和豆类进行酶解和代谢。【4】

而且这些菌类，即使在和发酵食物一同进入我们的肠道后，也同样有很强的植酸酶活性，这样就可以降低我们在摄入其他谷物或者豆类后，有消化不良或者不适的症状。

人话版：

不得不说，发酵食物真的是一宝，而我们作为发酵食物的制作者，却大大低估了它们的益处。

单单就只是上面提到的与高膳食纤维的10周对比测试结果，就非常振奋人心。但同时，也暴露出了一个问题。靠短时间的摄入发酵食物，还不足以有根本性上的显著改变，说明我们的肠道菌群已经被各种快餐和深加工食品影响的太深了，必须要长期适量的摄入才行。

#4

泡菜有区别吗？

夸了半天泡菜有多好，问题是，泡菜的制作方法和产地太多样化了，它们之间难道没有区别吗？

有的，而且区别很大。

我们HomeTest团队早在2017年，就收集过17份泡菜和酵素的样品（泡菜均为粉丝自制，酵素都是商品，一份作废），这里面最有价值的结果就是，包含4份北方腌制的泡菜和4份南方省份腌制的泡菜。通过处理样品并富集，做了16s的二代测序。

非常有意思的是，虽然都是泡菜，南北方泡菜中的核心优势菌群占比还有很大差异。比如南方泡菜样品中的乳酸菌比例可以占到65-88%，而北方泡菜样品中的乳酸菌比例在45-75%之间。

除了核心菌群，整体微生物的多样性也有比较大差异。以四川泡菜和贵州泡菜样品的菌群多样性最为夸张，检出的细菌菌属高达150多种，而北方的泡菜菌群多样性就要稍微差一些。【5】

泡菜菌群的差异，与腌制发酵时的老汤，温湿度，环境微生物，蔬菜类型，甚至泡菜坛子都有非常大的影响。比如同时用玻璃罐子和土陶罐子做出的泡菜，味道和菌群上都会有不同。

土陶坛因为有很多微孔，所以可以有轻微透氧，对很多兼性厌氧的微生物繁殖和代谢就很有帮助，因此产生的泡菜气味也会更加“浓香”。

#5

泡菜怎么吃最安全？

看完上面讲的，一定会有人跃跃欲试，但肯定有人也会有担心，都说泡菜中含有大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐是致癌物。这样权衡利弊的话，是不是还是不吃泡菜最好。

非也，非也，其实只要按照我下面说的方法去食用，泡菜中的亚硝酸盐完全不可怕。

第一，发酵期要够

我们之前也测过，亚硝酸盐的含量与泡菜腌制时间有几乎非常明确的对应关系，在2-5天的时候，亚硝酸盐的含量会达到最高，接下来从7天开始，亚硝酸盐的含量急剧下降，到了12-14天左右就已经降低到很微量很安全的水平。

而且越来越多的证据表明，老年人适量摄入亚硝酸盐或者增加口腔中代谢硝酸盐的菌群，对于心血管健康的好处是很大的。

第二，尽量选对泡菜菜品

根据研究文献的试验结果，不同的蔬菜在发酵后可能残留的亚硝酸盐含量，也会有一些不同。比如残留相对较低的是酸豇豆，酸萝卜，酸甘蓝，还有泡椒凤爪和榨菜头等，而可能相对较高的就是叶子菜类的比如酸白菜。

如果白菜仅仅经过了几天的发酵，就拿出来吃，亚硝酸盐的含量可能就会超标，这个时候可能就得不偿失了。

第三，吃之前稍加处理

比如在吃酸白菜前，可以用凉白开水浸泡半小时或者更长时间，这样就可以大大降低里面亚硝酸盐的含量。

另外，像酸白菜这种也可以采取加热的方式进行处理，烹饪几分钟后，亚硝酸的含量都会大幅降低，因此也可以放心食用了。

第四，发酵前的预处理

作为比较资深的泡菜爱好者，控叔这里还有个小建议，给看完文章想动手做泡菜的小伙伴，那就是如果有条件，最好有人能提供“老汤”来进行接种。

这里说的老汤，也就是已经成功发酵过的“底汤”，这里面不仅已经含有大量的乳酸菌和其他微生物，还有很多酶解后的化合物。研究表明，使用底汤进行接种，会比自然发酵腌制的亚硝酸盐含量低很多很多。

所以，如果你身边有爱做泡菜的朋友，那你可是有福了！

写在最后

过去的大半年里，我一直在纠结一个问题。疫情这两年，对于我们每个人来说究竟意味着什么。但是很遗憾，很多事情并不是思考就会有答案，尤其是人到中年以后，对生命的意义思考的越多，越会让我陷入困扰的怪圈里，让人沮丧。

过年的这几天，以前没空相聚的朋友都可以坐下来好好唠唠嗑，多花点时间陪家人和做家务，让时间慢下来一点。集中注意力做一些很细碎平常的事情后，才发现这些事情里很有意思。

多去做一些自己觉得有意思的事情，哪怕这些事情可能看上去意义并不大，可能才是我们人生真正想要追求的意义吧。

祝大家虎年大吉大利！

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