如何通过进食改善睡眠？

　　北京清华长庚医院12月1日电（神经内科 宋晓微）近些日子因为各种原因，很多人居家不能上班，或年底各种KPI的要求等等，互联网门诊焦虑、抑郁、失眠的就诊人群大幅提升。既然外界客观的大环境一时难以改变，今天就从如何通过饮食调整睡眠进行一下科普吧。

　　睡眠不好对人的影响不言而喻。那么什么才算是一个好的睡眠？（http://www.btch.edu.cn/ksdh/nkb/sjnk/ksdt_sjnk/76592.htm），简而言之，就是睡得着，睡得香，睡得够。我们知道长期睡眠不佳会导致记忆力减退、头晕、昏昏沉沉，白天工作效率下降，影响情绪、认知等各个方面，长此以往还会导致免疫功能的下降，这怎么能抵抗病毒哪？

　　饮食和睡眠关系的理论研究由来已久，几千年前的《皇帝内经》中就提到“胃不和则卧不安”，在一定程度上也说明吃的不合适可能会影响睡眠。

　　现代关于食品和营养学及睡眠的一些研究也提示我们某些营养素的不足或过量也会影响睡眠。

　　首先，要想有利于睡眠，那么对进食的总体要求如下：

　　饮食要有节制，这里强调一方面要规律进食，另一方面也要定量，即使居家办公或者不上班，也要避免饥一顿饱一顿。

　　（2）食物种类丰富，要覆盖我们人体所需的六大营养素，即：碳水化合物、 油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐 （矿物质），且各种营养素比例适宜。

　　其次，再说一说哪些饮料或食物不利于睡眠？

　　●咖啡因+浓茶

　　国际知名医学杂志睡眠报道显示，咖啡因的摄入通过竞争性抑制腺苷A2受体影响松果体褪黑素的分泌导致失眠[1] ，长期大量摄入咖啡的人（＞60杯年）较少量或者不摄入咖啡的人（＜60杯年）松果体体积减小。来自澳大利亚的一项研究也提示，摄入咖啡较多的人群睡眠质量较差[2]。茶叶中影响睡眠的生物活性物质主要是生物碱，其中最重要的是咖啡碱、可可碱、茶碱这三种，可能会在一些人群中对睡眠产生影响，但也有研究提示茶中的茶氨酸也有放松、改善睡眠的作用[3]。

　　●睡前大量饮水

　　成人每天正常活动状态下大约需水量为2500ml左右，包括食物中的水，摄入的水，及人体代谢产生的人。睡眠时，体内水分会通过排尿、出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存，白天补充适度的水分可缓解该现象，降低心脑血管事件等发病风险，然而睡前大量饮水会导致肾脏活动增加，影响肾脏夜间休息与调整，对肾脏造成负担。同时夜尿的增多，增加惊醒次数，不利于睡眠的维持。

　　●高蛋白高脂肪食物

　　蛋白质在消化道中首先通过胃进行分解，经由胰液与多种酶的作用下最终通过小肠粘膜进行吸收，过程比其它营养素更复杂。所以消化蛋白质要比消化其他营养素更消耗时间和能量。富含蛋白质的食物难以消化，也会降低消化速度。因此，睡前不要食用高蛋白食物。

　　同理，高脂食物和油炸食物也需要更长的时间才能消化，睡前过多的摄入容易导致胃肠道不适，影响睡眠。研究表明，常吃高脂食品的人不但体重增加，亦出现睡眠紊乱。像油炸类的食品，如炸鸡，薯条，汉堡等，最好不在晚上睡觉前食用。

　　●辛辣刺激

　　适当使用辛辣食物具有开胃的作用，但大量食用辛辣食物会对消化道粘膜有刺激作用，容易对胃肠道产生不适。尤其是睡前吃辛辣食物容易导致烧心、反酸等现象。同时辛辣食物可以使心跳加快、血压升高，这些现象导致失眠。

　　最后，哪些食物有助于睡眠哪？

　　●维生素类

　　维生素B2可消除烦躁不安，有维持神经系统功能，并可改善平时难以入眠及常常半夜醒来者的睡眠状况。 奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中都含有丰富的维生素B2。 维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺。 5-羟色胺具有调节睡眠和情绪的作用。

　　●色氨酸

　　色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽类、核桃、燕麦、香蕉、蜂蜜等，其中以牛奶和禽肉类最为著名。

　　●谷物

　　谷类食物中富含碳水化合物，可通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，像粗粮中的B族维生素可以起到舒缓神经的作用。因此，像牛奶煮燕麦这样的搭配对于睡眠也有一定的促进作用。

　　●钙质

　　钙作为人体含量最多的矿物质元素，也可以影响人的睡眠质量。钙有利于神经冲动的传导。当血钙明显下降时可导致手足抽搐和惊厥，同时缺钙的人容易神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量下降也是神经高度紧张的表现之一。因此，如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等。

　　以上，虽非面面俱到，但有一些研究证据，同时白天适度运动，作息规律，保持良好的生活习惯和稳定的情绪也有助于一个良好的睡眠哦！

　　参考资料

　　1.Park J, Han JW, Lee JR, Byun S, Suh SW, Kim T, et al. Lifetime coffee consumption, pineal gland volume, and sleep quality in late life. Sleep 2018, 41(10).

　　2.Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients 2016, 8(8).

　　3.Turkozu D, Sanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and  safety. Crit Rev Food Sci Nutr 2017, 57(8): 1681-1687.

　　4. 中国居民膳食指南2022.

　　5. 营养与食品卫生学.第八版.