又到吃南瓜的季节了。

秋天的食物，总是带着和秋天一样的温暖的色调：栗子、红薯、南瓜……光是念出它们的名字，就觉得暖洋洋的。

秋天的南瓜尤其让人觉得暖心，它仿佛有某种魔力，让人念念不忘。

南瓜不仅颜值高，在营养方面也有很多亮点，真的有让你变美的魔法呢。

一句话概括：南瓜是一种营养丰富的深色蔬菜。

类胡萝卜素

深色、橙色的蔬菜水果，一般都富含类胡萝卜素，比如菠菜、胡萝卜、南瓜。

南瓜所含的类胡萝卜素主要是β胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A。

维生素A对视力、皮肤和粘膜健康、免疫都很重要，缺乏维生素A，不仅容易影响视力（晚上看不清东西），还容易患上呼吸道感染。

高钾低钠

很多蔬菜都有这个特点，南瓜也不例外。钾有助于降血压。

而且，南瓜可以蒸熟了直接吃，不加盐也很美味，避免了额外摄入盐分，对控制高血压更有利。

膳食纤维

南瓜果肉富含膳食纤维，而且皮也能吃，皮的主要成分是纤维。膳食纤维的好处大家都知道了：增加饱腹感、促进肠胃蠕动，预防便秘，等等。

除了粗纤维，果肉和果皮中还有比较多的果胶，这是一种水溶性膳食纤维，对肠道健康、血脂和血糖调节都有好处。

作为一种蔬菜，南瓜的热量不高，还有比较多的维生素C。

南瓜的维生素C含量从每百克十几毫克到四十几毫克都有，比梨、苹果这些秋冬常见的水果都丰富。

另外，南瓜还有比较多维生素B6。维生素B6是体内100多种酶的帮手。所以，缺乏维生素B6引起的症状也很常见，皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。

维生素B6的需要量随蛋白质摄入量的增加而增加。吃肉比较多的人，可得注意补充维生素B6。

南瓜可能是多样性最丰富的蔬菜了。

南瓜的形状大小各异，有圆的长的扁的还有五角星形的；果色缤纷多彩，红橙黄绿都有；口感也是各有特色。

图片来源：食栗派

这些外形各异的南瓜，其实主要属于3个家族：中国南瓜(南瓜)、印度南瓜(笋瓜)、美洲南瓜。

美洲南瓜我们吃的不多，主要是西葫芦和金瓜，很多人可能也没吃过。

平常我们说的、吃的“南瓜”，主要是中国南瓜和印度南瓜，以及它俩的杂交品种。

比如很多人喜欢吃的板栗南瓜、贝贝南瓜，属于印度南瓜（又叫西洋南瓜）；

最近还流行一种葫芦形的“奶油南瓜”，它属于中国南瓜（日本称“日本南瓜”）。“万圣节大南瓜”，大多数也是中国南瓜。

除了葫芦形的南瓜，中国南瓜也有扁圆形的。所以，要区分中国南瓜和印度南瓜实在有些困难。

我也查了一些资料，说可以从叶片、果柄、脐的特征来区分。比如中国南瓜的叶子有白斑、印度南瓜的脐是一个小圆点，或者是一个环圈。

新鲜南瓜中含量最多的营养素是水，其次是碳水化合物，蛋白质和脂肪都很少。碳水化合物包括淀粉、纤维等多糖，还有蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性的糖。

南瓜的口感面不面，主要跟水分和淀粉含量、淀粉种类有关；而甜不甜，主要跟可溶性糖含量和组成有关。

总体上，印度南瓜的水分较少，碳水化合物含量更高，淀粉和可溶性糖也都更多一些。

不过，南瓜品种太多了，有些品种的中国南瓜也可能含有较多淀粉和可溶性糖。

比如，有人对20个不同品种的南瓜的营养成分做了比较，其中15个为印度南瓜品种，4个中国南瓜品种。发现：

总体上印度南瓜水分少，干物质多；干物质最多的是一个品种"东升"，达到了21.88%。

中国南瓜中也有干物质多的。样品中的一个中国南瓜“小冠龙”，干物质达到了18.5%，比好几个印度南瓜品种都多，可溶性糖含量比“东升”更高。

农作的营养成分，除了跟品种有关之外，还跟季节（光照、温度）、土壤、水分等有关，所以即使同一个品种，产地、年份不同，营养成分的含量也会有差异。

比如维生素，其中维生素C和类胡萝卜素明显跟季节有关。

有研究发现，一种秋季采收的南瓜品种（京红栗），秋季的维C含量高出春季8mg/100g，胡萝卜素比春季高3.4倍；

而一种春季采收的南瓜品种，春季的维C和胡萝卜素则比秋季采收的高。

矿物质元素也跟季节有一定关系。

总之，南瓜品种不一样，成分差异真的挺大。对于我们普通消费者来说，掌握这几个简单方法就好啦：

红皮南瓜的胡萝卜素高于绿皮南瓜，橙黄色越深，所含的胡萝卜素越多。

味道越甜，可溶性糖分越多；质地越面越粉，淀粉比例越高，又甜又面的南瓜，热量更高。

南瓜是一种蔬菜，可以像其他蔬菜一样炒、蒸、煮着吃，水分多、淀粉少，南瓜的热量跟胡萝卜差不多，甚至更低呢。

南瓜也可以像薯类一样，蒸熟了烤熟了直接吃。从口感和饱腹感的角度来看，淀粉多的南瓜确实也能当主食充饥，无油无盐还挺健康的。

不过南瓜的碳水化合物含量比主食低很多，所以要小心热量不够。

图片来源：食栗派

虽然科学家的确从南瓜中发现了一些有利于控制血糖的物质，但这些物质并不是独立存于南瓜中的，含量也有限。

在你摄入这些降血糖成分的同时，也会摄入南瓜中的的淀粉和糖，吃了南瓜之后血糖肯定会上升的。

对糖尿病患者来说，把南瓜当成一种普通食物吃就可以，别期待它有神奇的降糖作用，但也不必对甜甜的南瓜望而却步。适量吃，并相应减少其他主食的摄入；同时注意烹饪方法。

南瓜吃多了，可能会出现手脚皮肤发黄的问题，那是β胡萝卜素没有代谢掉，进入皮肤造成的，一般认为是无害的。

有糖尿病、甲状腺功能低下、肝病、高脂血症的人，会比一般人更容易出现这个问题。

减少或者停止食用之后，过两天就会恢复正常，不用担心，也建议患者在吃南瓜之前，咨询专业的医生或临床营养师。

南瓜是一种从头到脚都能吃的植物。

春天可以吃南瓜尖儿。人家也是绿叶菜，同样是富含胡萝卜素、高钾低钠的深夜蔬菜呢。

五六月份可以吃南瓜花，可以煮汤，也可以像日式天妇罗那样炸着吃。

九十月份南瓜熟，顺手择几张南瓜叶子回去，洗干净了，蒸南瓜发糕、南瓜饼的时候可以做蒸笼纸用。

切开南瓜，收集一把南瓜籽，一些晒干用来磕，一些留着明年春天用，又可以来一轮从头吃到脚了。

你喜欢吃南瓜吗？你有什么魔法，把南瓜变成好吃的美食？

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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