2023青少年100种体能训练动作图解+视频大全(珍藏版) |
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03. 碎步跑 目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。 原地军步走 04. 原地军步走 目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。 垫步直腿跳 05. 垫步直腿跳 目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。 振臂跳 06. 振臂跳 目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。 Pliability 柔韧素质练习 屈伸手腕 01. 屈伸手腕 目标肌群:腕部屈肌、腕部伸肌。 动作要点:拉伸力度适中、正反手交替拉伸。 三角肌前束主动拉伸 02. 三角肌前束主动拉伸 目标肌群:三角肌前束。 动作要点:腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。 站姿胸椎旋转 03. 站姿胸椎旋转 目标肌群:背阔肌、肩部肌群。 动作要点:屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。 猫狗式 04. 猫狗式 目标肌群:背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。 动作要点:呼气向上、吸气向下。 仰卧双膝紧抱 05. 仰卧双膝紧抱 目标肌群:躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。 动作要点:头部与肩部离地贴近膝盖。 股四头肌行进拉伸 06. 股四头肌行进拉伸 目标肌群:股四头肌。 动作要点:腹部收紧,全脚掌着地,同侧手拉伸。 动态侧向伸展 07. 动态侧向伸展伸 目标肌群:背阔肌、躯干肌。 动作要点:手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。 后交叉弓步 08. 后交叉弓步 目标肌群:阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。 动作要点:双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。 斜抱腿 09. 斜抱腿 目标肌群:大腿外侧肌群。 动作要点:全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。 三角式 10. 三角式 目标肌群:内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。 动作要点:屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。 燕式平衡 11. 燕式平衡 目标肌群:腘绳肌。 动作要点:两臂侧平举、支撑腿微曲,臀部收紧,两腿交替练习。 四肢走 12. 四肢走 目标肌群:腘绳肌、腓肠肌。 动作要点:两腿伸直、腹部收紧。 最大拉伸 13. 最大拉伸 目标肌群:髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。 动作要点:向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。 股四头肌和屈髋肌拉伸 14. 股四头肌和屈髋肌拉伸 目标肌群:股四头肌、屈髋肌拉伸。 动作要点:前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。 Dexterous coordination 灵敏协调素质练习 左右前后跳 01. 左右前后跳 目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:双脚与肩同宽。 对侧前后手碰脚 02. 对侧前后手碰脚 目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:双脚略宽于肩站立、对侧触摸。 屈髋外展跳 03. 屈髋外展跳 目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:双手扶髋、交替向外侧展髋。 对侧肘碰膝垫步跳 04. 对侧肘碰膝垫步跳 目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。 踝关节八字跳 05. 踝关节八字跳 目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。 动作要点:腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。 蜜蜂式 06. 蜜蜂式 目标肌群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 动作要点:手臂伸直、快速挥动。 恐龙步 07. 恐龙步 目标肌群:背伸肌、大腿前侧肌群。 动作要点:双手抓住小腿前侧、向前迈大步。 圆木滚 08. 圆木滚 目标肌群:核心肌群。 动作要点:双手合十、双腿伸直、腹部收紧。 踢驴 09. 踢驴 目标肌群:肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。 动作要点:尽量上踢、腹部收紧。 Balance Ability 平衡能力练习 搭档座椅平衡 01. 搭档座椅平衡 目标肌群:臀肌、股四头肌。 动作要点:下蹲大腿与地面平行。 搭档V字后倾 02. 搭档V字后倾 目标肌群:肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。 动作要点:脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。 搭档坐下起立 03. 搭档坐下起立 目标肌群:肱二头肌、腿部肌群。 动作要点:脚尖相触、同时起立。 Strength 力量素质练习 站姿哑铃基本弯曲 01. 站姿哑铃基本弯曲 目标肌群:肱二头肌、肱肌。 动作要点:掌心向前、手臂贴近身体。 站姿颈后臂屈伸 02. 站姿颈后臂屈伸 目标肌群:肱三头肌。 动作要点:向上手臂伸直、向下肘部不要外展。 站姿耸肩 03. 站姿耸肩 目标肌群:斜方肌、颈部肌肉。 动作要点:掌心向内、两肩同时动。 俯卧撑 04. 俯卧撑 目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。 跪姿俯卧撑 05. 跪姿俯卧撑 目标肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。 仰卧同侧手交替摸脚跟 06. 仰卧同侧手交替摸脚跟 目标肌群:腹部肌群。 动作要点:双腿屈膝、背部离地。 仰卧剪刀腿交叉 07. 仰卧剪刀腿交叉 目标肌群:腹部肌群、髋部肌群。 动作要点:双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。 俯卧上身抬起 08. 俯卧上身抬起 目标肌群:竖脊肌、斜方肌、菱形肌。 动作要点:双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。 腹卧划臂 09. 腹卧划臂 目标肌群:肩部肌群、伸背肌群。 动作要点:双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。 跪撑肘膝触碰 10. 跪撑肘膝触碰 目标肌群:核心肌群、髋部肌群。 动作要点:背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。 免责声明:健身家园图文来自于网络,是出于传递更多信息目的,如有侵犯您的权益,请联系健身家园及时删除。返回搜狐,查看更多 |
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