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对健身有过一定了解的小伙伴们都知道，推胸动作一直被视为锻炼的黄金动作而备受关注。

而推胸，基本可以分为三种类型：器械推胸、杠铃卧推、哑铃卧推。

这些推胸方式，到底哪一个效果更好？这个争议一直存在。

许多童鞋在练胸的时候，可能在这之间的选择上，也曾经犹豫过，不知道到底该如何选择。

包括我本人也曾经这样迷茫过：刚刚开始锻炼时，只用哑铃卧推。后来看到文章说杠铃可以上重量，听信“大重量=大肌肉”的说法，改换杠铃卧推。杠铃卧推确实是能推起比哑铃卧推高30%左右的重量，仿佛感觉自己瞬间变成了大神，练出E罩大胸指日可待了！

刚刚开始锻炼的童鞋都比较关注重量，卧推突破了80kg，就想试试100kg能不能推。我也是如此：在杠铃卧推突破100kg的时候，急着上重量，找人保护的情况下冲击了120kg，一下子就推伤了肩。

养了一个月继续锻炼，开始思考锻炼的目的究竟是什么。随着锻炼时间的延续，慢慢意识到了：我锻炼的目的就是想要身材好看，大胸、麒麟臂、倒三角、宽肩、腹肌这些才是我想要的。即使推150/160又怎样，又不能扛着杠铃给人表演个卧推吧... ...

看到这里，可能有的小伙伴会说：好看的肌肉，不好用。怎么叫好用？推起更大的重量，就证明胸肌好用吗？如果这么说，随着训练进行，肌肉慢慢增大，那么力量也必然会逐渐提升（我目前哑铃卧推35kg*2个可以推8-10次做组）。

现在生活中，既不需要拉车，也不需要耕田，这个力气难道不够用吗... ...

想通了这些之后，开始转换了思路：不再盲目追求大重量(1RM极限重量)，而去追求动作标准性和肌肉发力感，按照渐进性超负荷更加科学的安排训练。

本文适应于追求塑造身材为主的训练者，不适用于力量举爱好者。

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哑铃卧推和杠铃卧推非常常见，先不多做介绍。我们先来介绍一下器械推胸，不同的健身房可能有以下几种不同的类型：

第一类：联动器械，即双手握把固定在一起，同时向前或向后运动

商业健身房里这种器械是经常见到的，也是很多新手常做的运动。在我锻炼的健身房里，见到有人用这个器械练胸的时候，我都会劝止不要用。这种固定器械弊端非常大，轨迹直前直后，胸肌收缩不足；双手联动，一只发力70%、另一只发力30%，照样可以推起，非常容易练成大小胸；如果再加上脚踩助力，搞不清是在练胸还是练腿....

总之，这种联动的器械非常不建议用。

第二类：大黄蜂推胸器（也叫悍马机推胸器）

这种器械的轨迹有一定弧度，能使双手由身体两侧推向身体正前方，与哑铃卧推的轨迹十分接近，对胸肌刺激足够，也可以上大重量进行锻炼，建议使用。

第三类：史密斯卧推

史密斯卧推也是健身房常见的运动方式，很多新手认为史密斯的轨迹固定、安全性高、易于上手等原因，喜欢用史密斯来练胸；而健身老鸟，则几乎不用。

东哥也非常不建议大家用史密斯来做卧推，正确的卧推轨迹是由一定弧度的：落点在乳头偏上一点点，最高点在肩正上方。而史密斯直上直下的轨迹，无法做到这一点，容易对肩关节造成比较大的压力。所以，建议完全不要使用。

小结一下：

1.固定器械中的联动器械、史密斯卧推，不建议使用；

2.轨迹成弧形的非联动器械，如大黄蜂推胸器，可以用来推胸。

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了解了哪些是值得使用的固定器械后，我们从以下几个方面来具体比对一下器械推胸、哑铃卧推、杠铃卧推的优缺点

1.安全性比较

2.对肌肉力量提升效果

3.对稳定肌群的锻炼效果

4.对胸肌的锻炼效果

5.总结

· 正 · 文 · 来 · 啦 ·

1.三种锻炼方式的安全性比较

谈及锻炼的安全性，就要分析其带来风险，一般分为两种：

1.即时风险：当场就会出现的状况，比如下面这2种：

这种情况往往发生在杠铃卧推无保护时，盲目冲击重量或者没把握好力竭情况，一旦发生这种情况往往是比较致命的。所以，杠铃卧推最好是选择有保护架在两侧的，即使推不起来也不会伤到自己，如下面这种：

即使有人保护，也要量力而行，谨防出现下面这种情况：

而哑铃卧推、器械卧推，则不会出现类似的危险性：在确定旁边无人的情况下，哑铃可以直接扔，器械直接松开把手即可。

小结：大重量风险性 杠铃 ＞ 哑铃 ＞ 器械

2.慢性损伤：卧推动作容易造成的慢性损伤主要表现在腕关节、肩关节损伤。

我们知道，杠铃卧推为了安全性考虑，要求全握、不能半握，而且全握的时候，杠铃杆的重心点要在大拇指的根部，不能在掌心的位置，否则腕关节的压力会非常大。如下：

但有过训练经历的小伙伴肯定会有这种感觉：全握握法腕关节难受，反而半握握法腕关节非常舒服、压力小。这也是很多大神喜欢半握卧推的原因。值得说明：半握需四指牢牢捏住杠铃杆，大重量时有脱落风险！不推荐！

即使你握法做的再标准，直杆杠铃卧推都难以避免的对腕关节施加压力。随着重量增加、腕关节的压力也随之增大。

真正对腕关节友好的杠铃卧推，是改进版的瑞士杆卧推：腕关节处于中立位，压力小。

而哑铃卧推，不必把双手固定在一根横杆上，手腕角度可以灵活变动，因此就不会有杠铃卧推的压力；器械卧推，则可大胆的采用半握方式，腕关节压力同样小很多。

哑铃卧推，手腕可以呈八字状，腕关节压力小小结：对腕关节压力 杠铃 ＞ 哑铃 ≈ 器械

杠铃卧推做不标准，还容易出现一个常见的运动损伤：肩峰撞击综合征。

其直接表现为：三角肌前束深层疼痛，在做推胸、推肩时撕裂般感觉。

肩峰撞击综合征产生的原因有很多，在卧推中以下两点特别伤肩：

①卧推时，小臂没有垂直与地面，向头或脚的方向倾斜，导致肱骨做了旋转，进而肱骨与肩峰发生了摩擦，软组织受伤，产生炎症。

②断头式卧推，大臂与身体的角度过大，肱骨与肩峰距离太小，对其中间的软组织产生了磨损，也是产生肩峰撞击综合征的一种原因。

小结：对肩关节压力 杠铃 ＞ 哑铃 ≈ 器械

综上所述，杠铃卧推在三者中风险最大，训练时尤其要注意动作标准不变形，防止造成肩峰撞击综合征。在冲击重量时，要量力而行，最好有专人保护或者带有保护杠的卧推架上进行训练。

2.对肌肉力量提升效果

很显然的一点，在稳定性方面，器械推胸 ＞ 杠铃卧推 ＞ 哑铃卧推。

器械推胸器有固定的轨迹，训练者不必分散肌力去控制稳定和平衡，只需发力将握把往前推即可，因此可以上的重量最大。

杠铃卧推时，杠铃杆需双手握住保持平衡，训练者需调动一部分肌力维持，可上的重量次于器械卧推。

哑铃卧推，则是单侧不稳定，训练者需要调动更多的肌力在维持每一侧的稳定和平衡上，因此可上的重量最小（通常低于杠铃卧推20%左右）。

所以可以上的重量，器械推胸 ＞ 杠铃卧推 ＞ 哑铃卧推。

能推起的重量越大，那么肌肉的绝对力量提升效果就越好。从提升胸肌力量的效果来说，器械推胸 ＞ 杠铃卧推 ＞ 哑铃卧推。

3.对稳定肌群的锻炼效果

网络上很多大V给初学者的建议都是：多用杠铃卧推来练胸，少用固定器械。

给出理由就是：固定器械轨迹是固定不变，只能沿着其固定轨迹发力，对肌肉的刺激不够全面。 而杠铃卧推则轨迹相对自由，训练者必须分散肌力在控制平衡和稳定上，对于深层负责稳定的小肌群起到了锻炼效果。

这些小肌群对于训练者外形上的改变不大，但对于关节的稳定有非常大的作用。

那么哑铃对于训练者来说，轨迹更自由，单手不稳定性更强，对于深层稳定肌群的锻炼效果则更好。

因而，对深层稳定肌群的锻炼来说，哑铃卧推 ＞ 杠铃卧推 ＞ 器械推胸。

4.对胸肌的刺激效果

我们知道，锻炼肌肉的要点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张。

其中一条就要让肌肉做“长位移”，其意思就是多做肌肉全程收缩与舒张的运动，少做半程运动。

那么我们来看一下胸肌的收缩程度比较：

杠铃卧推与哑铃卧推收缩程度对比

明显可以看出，哑铃卧推时，双手的间距可以自由调整，胸肌的行程更长，因而可以调动的肌纤维更多，胸肌能够充分收缩。而杠铃卧推，胸肌只收缩了半程随即下放（这也是杠铃比哑铃能上更大重量的原因之一）。

有的童鞋认为：杠铃卧推可以推的更重，因而练胸效果更好。为什么杠铃卧推可以推的更重？

1.杠铃卧推比哑铃卧推更稳定一些；2.杠铃卧推，胸肌做了半程收缩。

我们都知道，肌肉做全程运动时的锻炼效果要好于半程运动，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短做全程运动。这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。杠铃卧推时因为横杠握距的原因，我们无法更好的内收肩关节，尤其是在使用宽握距时。当我们上推杠铃，到达最高点的时候，双臂之间的距离是比较远的！

这样一来，胸肌的活动范围就大大缩短，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时，肌纤维收缩不充分。哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收大臂，让我们的胸肌最大限度的去收缩。

器械推胸，也有类似于哑铃卧推的轨迹，可以让胸肌实现充分收缩的目的。如下图：

从这个角度来说，哑铃、器械的练胸方式，都优于杠铃卧推。

5.总结

首先必须承认一点：无论是杠铃、哑铃还是器械，只要合理科学的安排计划，遵循渐进性超负荷进行训练，胸肌都能练大。

但这三种训练方式各有优缺点，我们做一个总结：

⑴.安全性：器械推胸 ＞ 哑铃卧推 ＞ 杠铃卧推；

⑵.肌肉力量的提升：器械推胸 ＞ 杠铃卧推 ＞ 哑铃卧推；

⑶.对稳定肌群的锻炼：哑铃卧推 ＞ 杠铃卧推 ＞ 器械推胸；

⑷.胸肌的收缩程度：器械推胸 ≈ 哑铃卧推 ＞ 杠铃卧推；

因而，对于单纯的增肌塑形健身爱好者来说，我推荐用哑铃卧推和器械推胸相结合的方式，既能上重量来对胸肌进行大刺激，又能比较好的锻炼到深层稳定肌群，进而锻炼到关节的稳定。可不必用杠铃卧推这种风险较大、对肩关节和腕关节不友好的锻炼方式。

对于力量举爱好者来说，杠铃卧推是必练项目，毕竟力量举里没有比哑铃卧推、器械卧推的项目。

对于习惯用杠铃进行卧推的爱好者，一定要量力而行，切忌盲目冲重量。发生杠铃砸人事故的训练者，大多练的都很好。

最后，如果每个健身房都能配备下面这些更符合人体工程学的器械，那么锻炼起来会更舒服，对人体也更友好。

END

以上。