在上一篇帕梅拉的合集（👉“魔鬼帕梅拉”太狠了！虐遍千万女生的帕梅拉减脂操凭什么那么火？ ）推送后，又收到了很多小伙伴在跟练过程中的一些疑问。这篇就把这些问题统一整理回答，包括适合人群、是否减脂、频率、是否粗腿等问题。

Q1#

适合的人群？

帕梅拉的绝大部分运动适合基数不大、有一定健身基础的人群。每套时间看似不长，但对肌肉控制与发力、全身活动度及协调性都有要求。

即使标注了「beginner」，并不意味着它对初学者友好。比如20分钟新手全身训练这套，强度虽比常规版低，但一连串深蹲、跳跃下来到结尾的核心训练，新手很难保证动作不变形。

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0基础新手，首推舞蹈系列。这个系列属于低强度全身有氧，目前有三套可选，每套15分钟，动作简单易跟。整体风格轻松快乐，很适合新手前期养成运动习惯。

和我一样有健身习惯的，可以根据自身情况自由选择。我常打卡的有20分钟翘臀、15分钟低强度臀腿、10分钟手臂（两个水瓶）和三套10分钟核心训练。

这套我太爱了，也很适合练心肺 ▼

Q2#

是否减脂？

虽然帕梅拉各套训练的确会让身材更紧致有型，但减脂效果并不算最好的，这也是为什么我在上一个问题里说她更适合基数不大的小伙伴。

可以参考BMI指数判断自己是不是属于大基数。像我身高173，体重60，BMI是20，属于健康范围。同样身高，体重如果72kg，BMI就算偏大的了（刚好是我减肥前的体重🤦🏻‍♀️

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如果主要目标是减脂，比起帕妹，我会更推荐PIU04&05这两套更传统的有氧操。尤其是04，反反复复安利好多次了，一直是我拿来刷脂/消水肿的神操；05则更适合新手，坚持一个月就能看到不小变化。

没正式举铁时，跟练04的一周对比图 ▼

帕梅拉的两套20分钟全身训练和15分钟HIIT，有一定运动基础的也可以拿来减脂。这三套由各种跳跃、蹲及平板撑贯穿，对控制要求不低，全程心率一直保持在高level。

新手依旧推荐上一个问题里的三套舞蹈操。减脂初期，哪怕一周只运动3~4天都足够，把重点放在培养新的饮食、运动习惯。

Q3#

运动频率？每日计划？

新手建议一周3~4天即可，和我一样有规律运动的可以一周5~6天。

前面说过，初期培养习惯是最重要的，保持好的体力和心态，更容易坚持，事半功倍。而且也不会因为运动量大，导致饮食失控。

关于运动计划，其实我个人是不建议完全参照帕梅拉一周课表的。虽然每次不一样的动作和背景音乐很有新鲜感，但动作的确很难一次到位。拿我自己来说，同一套我要做到三次以上，才能找到精准发力感。

低强度这套，跟了几次才全程找到感觉▼

更何况并不是每套的每个动作，都适合每个人。 一定要根据自己的实际情况来跟练，中途可以适当插入休息、补水时间，量力而行。如果练完有不对劲的疼痛，或者跟练几次发现大腿前侧变得更突出、斜方肌变明显等问题，就不要再强迫自己继续。

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关于运动安排。新手可以从三套舞蹈燃脂操里任选一套，再搭配一套3分钟的一首歌热身和10分钟的初学者腰腹/上肢，作为一天的完整运动。

而已经有运动习惯的小伙伴，选择范围则要广泛很多。在不去健身房举铁的日子，可以从帕梅拉各种15、20分钟运动里挑选，再搭配一套核心就完成了。

小重量精准练肩，是与举铁不同的酸爽 ▼

Q4#

生理期可以跳吗？

姨妈前期不建议运动，后期可以根据自己情况来安排，但全程不建议核心和臀腿。如果有排卵期出血问题的，建议在那几天也适当降低运动强度。

拿我自己来说。姨妈1~3天从不运动，走走路逛逛街，打扫下房间，也算是消耗了。运动不差这三天，让身体好好休息，养精蓄锐备战接下来的黄金期。

之前做的这张图再分享一下~ ▼

第4、5天开始，如果身体没有不舒服就可以安排运动啦~ 以上肢训练、低强度有氧、拉伸为主，比如前面推荐的舞蹈系列就是不错的选择。

Q5#

跳了1~2周帕梅拉体重变化不明显？

绝对是我被问得最多的问题之一😂

还可以延伸到为什么运动初期体重不降反升、为什么坚持一段时间少吃多动体重没变化…

事实是，一旦选择了运动减脂/保持身材，体重就仅仅是一个参考值。除非基数很大，或是前阵刚经历暴饮暴食，否则像节食那样一周瘦5斤，一个月10斤+的情况，几乎不会发生。

前阵体脂最低的时候，也有58kg▼

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更何况在刚开始运动时身体会有个适应过程，需要储备更多糖原与水以便在运动时供能，因此会导致体重不变甚至上升。

参照我前阵停练+胡吃海喝半个月，恢复运动的一周对比图。明明视觉上看着瘦了线条也有更清晰，但体重反而涨了两斤。

现在网上比较火的几套帕梅拉运动，本身就偏无氧比较多，初期不掉体重是再正常不过。如果还有进行臀腿的力量训练，肌肉再一充血储水，除了体重，视觉上腿还会显得有点肿肿的，这都是正常现象。

所以即使体重上涨也不要焦虑，保持平常心，或者干脆把体重秤扔到一边吧~💃

Q6#

腿会变粗吗？

接上一个问题，初期因为肌肉充血和储水，腿在视觉上变粗是很正常的现象。坚持运动2周以上会逐渐缓解，再配合减脂，腿其实会变得更细。

同一条legging对比 ▼

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不过有一种情况：因为帕梅拉的臀腿包括很多深蹲、蹲跳，再加上动作节奏快，屈髋能力差、找不到臀部发力感的，的确容易过多刺激腿部，再加上外层裹着的脂肪，也难怪会有小伙伴反应“跟练帕梅拉大腿变粗/外翻了”

尤其平时久坐的，臀和大腿后侧本身就处于无力的状态，日常站、走姿会更多靠大腿前侧和外侧来发力，导致这两块肌肉一直特别紧张、粗壮。

旧图自黑，不仅是外侧，也会影响小腿 ▼

这其实是一种下肢肌肉失衡的状态。再不注意发力盲目跟练，全程依赖大腿前侧而不是臀，强的更强弱的更弱，前后不平衡。

我自己就有这个问题。虽然因为健身好转不少，但因为帕梅拉每套音乐节奏比较快，时间卡的紧，一着急，有的动作就会失控，变回大腿前侧发力的状态。

最讨厌蹲跳没有之一 ▼

如果有同样问题的，到类似的动作注意加强控制。实在难控制的，可以像我一样替换动作（我是将所有蹲跳替换成壶铃甩摆/开合跳/高抬腿，也能保证心率不掉）

除此之外，平时还可以多加强核心力量以及臀部、大腿后侧的训练，让前后平衡。例如帕梅拉那套15分钟低强度臀腿就是很好的选择，更有针对性练臀，无深蹲，不会带到大腿前侧，改善大腿外翻和假胯。

Q7#

腰会变粗吗？

拿我自己来说。我本身腰就比较短，又是H型，之前发减脂，就有人说我没腰🤦🏻‍♀️ 之前还骨盆前倾，核心各种无力，健身很多动作都控制不好。

后来宅家期间每天都挑一套帕梅拉的核心做，整个腰腹真的肉眼可见地收紧了，侧腰也有明显。去健身房上大重量，动作也稳了很多。

▲两张都是核心收紧状态

左图是去年已经养成规律健身习惯，体重120出头，那时腿已经细了，肩也逐渐成型，但腰腹还是松松垮垮；右图是前两周拍的，也是120出头，比五月体脂最低时还吃胖了些，可见多练腰腹是真的有效果。

也有很多人问，练核心（尤其是侧腰）会不会让腰变粗，其实真的没必要担心😂 女生长肌肉实在太难太难了，需要足够的重量刺激。

来看看AI本人是怎么练核心的 ▼

而帕梅拉的几套核心训练都是自重，像一些女生惧怕的俄罗斯转体都只有30秒（还不负重），配合减脂，腰只会越来越细。

当然，如果只是一味练核心，不注意减脂和控制饮食，最终就会变成下图我一月这样的脂包肌状态，整个腰腹鼓鼓囊囊。肌肉线条练得再好，也需要上层的皮脂低才能看出来啊😭

到这里，大家问我的问题都整理完毕了。

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