说到身姿挺拔，你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩，举手投足间都很优雅的样子，哪怕是坐在电脑前学习工作，也是气质出众的。

但是，你旁边的人转头看到的你，可能是这样的画风：

图片来源：丁香医生小哥哥

简直就是你啊！

脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作，也叫「乌龟颈」，专业的说法是「头前伸」，有的人还会同时含胸驼背。

嗯哼，长期不纠正头前伸的姿势，天倒是不会塌下来，只不过就是——

丑！啊！

还没完，头前伸往往会伴随着含胸驼背一起出现，形成一个恶性循环，让你丑上加丑！

今天，小哥哥就教大家几个动作来改善体态！

作为健康科普界的一股清流，我们还贴心地配上了画风别致的图片。

按摩颈部肌肉

头前伸的姿势久了，脖颈深层的肌群会变得非常紧张。

图片来源：丁香医生设计团队

其实，很多人抱怨「脖子难受」时，大多数都是上图 X 标记的部位感觉沉重僵硬，严重时，甚至会引起头晕或头痛。

不过因为这些肌肉藏得比较深，简单的拉伸很难帮助肌肉放松。

这时！我们就需要某种按摩工具（不要想多了）。

可以利用按摩球或网球、泡沫轴等类似的物体进行按摩放松，缓解效果谁用谁知道。

图片来源：丁香医生小哥哥

动作要点：

将泡沫轴压在枕骨下缘位置（上图 X 标记处）；

活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟；

两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

拉伸脖子

当然了，对于藏得没那么深的肌肉，我们可以靠拉伸来放松的。

图片来源：丁香医生小哥哥

动作要点：

每侧维持 30 秒，重复 3 次；

拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。

 拉伸胸部

头前伸的姿势，大多会伴有含胸、圆肩的情况，所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。

图片来源：丁香医生小哥哥

做这个动作时请确保门外没有人。

动作要点：

两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；

可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重复 3 次。

收下巴

放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。

做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。

图片来源：丁香医生小哥哥

动作要点：

收下巴的过程中，下巴水平向后移动；

确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；

每次保持 5 秒，重复 30 次。

点头

我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

图片来源：丁香医生小哥哥

动作要点：

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；

每次保持 5 秒，重复 30 次。

同样，如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。

 YTWL

这组充满「YO，YO，切克闹」气质的动作，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

Y

T

W

L

图片来源：丁香医生小哥哥

动作要点：

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压；

拇指朝上，上背挺直；

每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。

泡沫轴放松胸椎

头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。

胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。

泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。

图片来源：丁香医生小哥哥

如果没有泡沫轴，可以做下面这个动作。

猫式伸展

图片来源：丁香医生小哥哥

动作要点：

手膝四点支撑，呼气时弓背；

感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；

每组做 20 次交替，每次做 3 组。

看到这里，是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了？

其实，最重要的方法只有两个字，坚持。

责任编辑：宅宅

封面图来源：丁香医生设计团队