以下文章来源于科普中国 ，作者顾中一

科普中国.

公众科普，科学传播

DHA和EPA

都是对大脑和身体有益的

优质脂肪酸

可你知道吗？

不止海水鱼有这两种元素

淡水鱼也同样有哦

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什么是DHA、EPA

它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病，促进大脑发育

DHA和EPA在体内生物膜中的形成起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

人体不能合成，转化效率低

虽然DHA和EPA有诸多益处，但是人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，最佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取DHA和EPA，鱼类和水产品无疑是最佳的途径。

大量的实证研究证明

许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。

一项涵盖了170231名受试者的研究表明，每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。

另一项涵盖38万名受试者的研究也指出，EPA和DHA对心脏节律的稳定性有积极作用，每周摄入300g鱼肉，脑卒中风险降低约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而6%仍然是非常优质的。

EPA和DHA的最佳摄入量

根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入250mg的EPA和DHA。

而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200mg。

2

淡水鱼同样含有DHA和EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。

数据来源[1-9]来源：顾中一

哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA和DHA的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

3

补充DHA和EPA

哪些鱼值得多吃？

基于综合性的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

定位鱼类注释

含量之王

三文鱼

（海水鱼）

含有丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是DHA和EPA。每天摄入20g三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。

高效优选

鲈鱼

（淡水鱼）

淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的DHA和EPA。

高效平替

带鱼、金枪鱼

金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。

三文鱼中DHA和EPA含量是最高的，每天食用20g就能满足人体需求，但是价格较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

4

鱼肉虽好，不可“贪杯”

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素D。

5

两条原则，回避高汞鱼

在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：

1.首选草食鱼，次选肉食鱼

2.选择小型鱼胜过大型鱼

同时，可参考美国食品药品监督管理局（FDA）的建议。

“最佳选食”区域鱼类可每周食用2～3份，“良好选食”区域可每周食用1份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

来源：营养师顾中一

应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。

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鱼的多种吃法，哪种好？

❌ 油炸/煎鱼

虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。

研究显示，油炸会造成鱼的Omega-3脂肪酸，包括EPA和DHA的严重流失。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高热量也让油炸鱼的益处微乎其微。

❌ 咸鱼

咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。

✅ 烤鱼

相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。

然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。

✅ 清蒸

清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪方法。

清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮法会造成水溶性营养素的流失。

即便是清蒸，研究显示蒸烹超过30分钟会导致EPA和DHA含量下降。

重点总结

DHA 和 EPA 的功效

降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。

海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA

三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的EPA和DHA含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是EPA和 DHA的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。

推荐清蒸或无油低温烘烤

为了有效减少营养流失，最好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。

原来

吃鱼也有这么大的学问

不说了

科普君准备下班回家吃鱼了

大家在生活中

也可以多多吃鱼

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编辑：蔡芷涵、陈琪琪（实习）

审阅：杨敏婷

来源：科普中国

参考文献：

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原标题：《这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！》

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