原创 Jojo医生 Jojo医生

怀孕以后，孕妈妈对于营养物质的需求肯定是高于平时的，可以说是“一人吃，两人用”，胎儿所需要的全部营养都是妈妈给的。

想要妈妈和宝宝都健康，各种营养都要跟上。

现在市面上针对孕期的营养补充剂太多了，钙、铁、叶酸、维生素D、DHA……什么都有。

很多孕妈妈也不知道到底自己需要补什么？怎么补？

今天就跟大家详细介绍一下，孕期如何补充营养素。

没有一句废话，全是干货。

1、叶酸

叶酸对于宝宝和妈妈都非常重要，能预防胎儿神经管畸形，如无脑畸形、脑积水、脊柱裂等。

孕期叶酸缺乏还增加孕妈妈流产、早产、死胎、子痫前期等疾病发生

孕期需要的很多营养素，都可以从食物中获取，只要饮食均衡，很多营养都能补足。

但是叶酸不行。

叶酸是一种水溶性B族维生素，人体自身不能合成，只能通过外界摄取。

可是食物中含有的天然叶酸太娇气了，它怕热怕光怕酸，特别容易被破坏，生物利用度也不高。

日常饮食摄入的叶酸量，远远不够孕妈妈和胎儿使用。。所以，每个孕妈妈从孕前3个月，都要补叶酸。

如果没来记得提前补就怀孕了，那就赶紧吃上。

根据《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》，建议从孕前3个月到孕早期，每天增补0.4或0.8毫克叶酸。

孕中、晚期一直到分娩可继续增补叶酸，每天0.4毫克。

大家买叶酸补充剂的时候注意看一下剂量。

吃叶酸时还有3点提醒大家注意：

1.即使补充了叶酸制剂，平时也要注意摄入绿叶蔬菜、豆制品、动物肝脏、瘦肉、蛋类等富含叶酸的食物。

2.如果你同时在吃几种复合营养补充剂，请一定要看好成分！甚至一些孕妇奶粉里也额外添加了叶酸。防止叶酸重复服用，导致摄入过量。

3. 药店里还有一种叶酸片是5毫克的含量，是给特殊人群吃的，千万看好，别买错了。

2、DHA

DHA，即二十二碳六烯酸，是支持生命早期神经发育和终生精神健康必不可少的关键营养素。

它是宝宝大脑和视力发育的重要成分。对于孕妈妈来说，摄入充足的DHA，还可能减少早产、子痫前期的发生。

中国营养学建议，孕期每天应摄入不少于200mg的DHA（《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》）。

相当于每周吃鱼2-3餐，每餐1巴掌的量，至少1餐是深海富脂鱼，每天吃1个鸡蛋，每天吃一小把坚果。

如果饮食补充DHA不够，那么孕前或者孕早期就可以尽早开始补充DHA补充剂。

3、钙和维生素D

孕18周起，胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，所以从孕中期就要开始注重补钙了。

如果妈妈缺钙，胎儿会从妈妈的体内（牙齿、骨骼）获取钙。

甚至在哺乳期，乳汁为了保证钙含量，也会动用自身骨骼中的钙，来维持血钙浓度，满足宝宝骨骼的生长发育需要。

根据中国孕产妇钙剂补充专家共识，孕妇每日钙的推荐摄入量为: 孕早期( 妊娠未达14 周) 800 mg。

孕中晚期（第 14 周以后）及哺乳期需要达到1000 mg，以满足孕期钙的需要。

补钙优先推荐食补，孕妈如果每天能保证300-500g的奶类，半斤绿叶蔬菜，再加上豆腐、鱼虾、坚果等食物，基本上可以满足每日1000mg的钙需求。

但是其实很多妈妈都吃不够，保险起见，可以加吃600mg的钙片。

钙剂最好选择那种一天吃2-3次的，小量多次补充，有利于提高吸收率。

补钙的同时记得补维生素D，据估计，全球有40%-98%的孕妇缺乏维生素D。

DGA（美国居民膳食指南）推荐妊娠期每日摄入600IU维生素D。

4、铁剂

很多孕妈妈检查发现，血红蛋白或者血清铁蛋白等指标异常，那就要注重补铁了。

食补的话，最重要是吃肉，不要相信什么黑木耳、红枣、芝麻、大豆能补血。

这些食物里虽然含有铁，但却是非血红素铁，身体吸收率很低，只有5%-10%。

真正能补铁的是血红素铁，是指红肉中含有的铁，吸收率很高，约40%。而且肉类中所含的蛋白质也是制造血红蛋白的原料之一。

所以，一定要吃猪肉、牛肉、羊肉、猪肝这些红肉类。

还要多吃蔬菜和水果，维生素C可以促进铁的吸收和利用。

如果食补还是不能纠正，那就要补充铁剂，优先选择二价铁，好吸收。

服药期间要定期复查，如果耐受性比较好，血红蛋白达到正常水平后，应继续口服补铁3个月。

另外还要提醒大家，补充铁剂的时期，最好少喝咖啡和茶，铁剂不要跟钙片一起吃。

吃完铁剂最好一个小时以后再喝牛奶，防止影响铁的吸收。

补铁期间发生大便发黑是正常现象，不用惊慌。

大家选择营养补充剂的时候，最好还是问一问自己的产检医生，有时候可能你吃的补充剂是复合的营养素，包含了好多种营养。

比如一般钙片里都同时含有维生素D，复合的叶酸补充剂里可能也添加了铁元素。

那如果你再单独补维生素D或者铁，可能就会造成营养元素摄入太多了，也是对身体不好的。

所以吃之前，问一下医生最稳妥了。

今天的分享就到这里了。你有什么孕期营养的问题吗？欢迎留言告诉我哦。

撰文：Jojo医生

文章图片来自网络

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