上一篇推送讲到，加工肉食品中一般会添加硝酸盐和亚硝酸盐，吃多了确实会增加肠癌患病风险。不少同学留言哀嚎：

大可不必这么极端啊。肉类中的蛋白质是完全蛋白质，所谓「完全」呢，就是包含全部的21种氨基酸，其中有9种是人体自身不能合成的所谓「必需氨基酸」。

相比之下，豆类中所含的植物蛋白是不完全的，人体对植物蛋白的吸收利用效率也不如动物蛋白。所以，还是要吃肉哒。

只是吃肉，也有些讲究。今天我们要谈的红肉，经常跟加工肉食品组CP，也算是营养学界的流量担当之一，围绕红肉打的笔仗写的论文，那也得有个千八百篇。科学家们你来我往，吃瓜群众晕头转向：

那红肉到底致不致癌？

吃多少才合适？

吃多了会怎么样呢？

红肉，真的致癌吗？

先把结论拍在这儿：

□ 红肉致癌的证据不足。

□ 红肉蛋白质含量高，适量吃，满足人体对蛋白质的需求就可以了。

人体对蛋白质的需求，是每天每公斤体重：0.8~1.5g。摄入蛋白质过多，可能影响寿命。

□ 白肉不比红肉好。白肉的蛋白质含量也高，而脂肪含量更低，不推荐。

□ 吃肉的正确姿势：“从鼻子到尾巴” （Nose to Tail），即吃动物的各个部分。

吃皮，器官、脂肪、内脏，而不是只吃精瘦肉。这样既能满足蛋白质需求，又不会造成蛋白质过量，同时可以摄入充足且优质的动物脂肪，维生素B6、B12，胆碱，以及锌、铁等矿物质。

#1

到底什么是「红肉」 红肉是英语世界的说法，中国人并不熟悉。实际上，西方搞清楚到底什么算红肉也用了很长时间。

「世界卫生组织官网」对红肉的定义

▼

Red meat refers to all mammalian muscle meat, including, beef, veal, pork, lamb, mutton, horse, and goat.

红肉指的是所有哺乳动物的肌肉组织，包括牛肉、小牛肉、猪肉、山羊肉、绵羊肉、马肉。

首先，“肉”指的是畜类或禽类的肌肉组织，不包括脂肪、内脏和器官。然后呢，“红肉”指的是含有更多肌红蛋白的肉【1】。

肌红蛋白负责在肌肉中储存氧气，含有血红素，遇到氧气就会变成红色，这就是红肉之所以辣么红的原因。如果你偏爱三五七分熟的牛排，那你一定很熟悉切开牛排后渗出的红色汁水，那并不是血水，而是肌红蛋白。

运动多的动物需氧多，肌肉中含氧量更高。所以不同的动物，乃至同一只动物的不同部位，肌红蛋白的含量都不同，所以肉的颜色也深浅不一。比如牛肉、羊肉就比猪肉更红，因为牛羊比猪爱运动；鸡大腿肉也比鸡胸肉更红。

啰嗦了这么多，说白了就是：红肉一般指畜类，比如猪、牛、羊的瘦肉部分；而白肉一般指禽类，比如鸡、鸭、鹅的瘦肉部分。

#2

红肉吃多了致癌？证据不足！

「野兽生活」曾经连推五篇文章，翻译、分享了一本好书的精华内容 ——《令人震惊的脂肪：为什么黄油、肉类和奶酪才是健康饮食》（The Big Fat Surprise：Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet）。

在其中一篇里从医学史、西方传统文化心理，到大型流行病学分析，全面驳斥了“红肉致癌”的说法。新来的朋友们可以回顾一下。

书中写到，2007年，世界癌症研究基金会和美国国家癌症研究院（NCI）出台了一份 500 页的报告，「力证红肉会导致肠癌」，让读者感到十分惊恐。

然而，数据不会说谎，这里的「力证」其实根本不够有力。

报告中指出：吃红肉最多的人群和吃红肉最少的人群相比，相对风险比率（RRR, Relative Risk Ratio）只有1.29。 NCI 自己就曾经建议说，任何低于 2 的相对风险，诠释时要谨慎，因为不够有说服力。

而面对仅仅1.29的相对风险，NCI却忘记了 “谨慎” ，得出了 “红肉致癌” 的结论。

《令人震惊的脂肪》一书是2014年出版的，在那之后，关于红肉，又有很多新的研究发表出来。2015年10月，世卫组织把红肉划为2A级致癌物，也就是“致癌可能性比较高”。

是因为有了更实锤的新发现吗？并没有。

来看一些最新研究吧。

#红肉致癌风险，只比「非常小」高一点点

▼

2015年11月发表的一项研究，题目就叫《红肉与结直肠癌：流行病学研究现状的定量更新》【2】。这项研究采用随机效应模型荟萃分析了27项近期的前瞻性队列研究，还综合评估了潜在的剂量反应模式，最终的结果是：

In the meta-analysis of all cohorts, a weakly elevated summary relative risk was observed (1.11, 95% CI: 1.03–1.19)

荟萃分析了全部27项队列研究后，只观察到“微弱的”致癌相对风险上升，相对风险比率为1.11。

注意哈，只有1.11——维基百科解释“相对风险”时干脆写了，“相对风险为1.10可以被视为非常小。”（A relative risk of 1.10 may seem very small.），也就是红肉导致肠癌的风险，只比「非常小」高一点点【3】。

Furthermore, no clear patterns of dose-response were apparent.

而且，也没有呈现出明显的剂量反应关系。

这又是啥意思呢？意思就是：即使红肉吃的多，相对风险比率也没有上升。

In conclusion, the state of the epidemiologic science on red meat consumption and CRC is best described in terms of weak associations, heterogeneity, an inability to disentangle effects from other dietary and lifestyle factors, lack of a clear dose-response effect, and weakening evidence over time.

结论是：关于摄入红肉与结直肠癌关系的流行病学研究现状，最好被描述为“微弱相关”，异质性，难以排除其他饮食和生活方式的影响，缺乏明确的剂量反应关系，而且随着时间的推移证据会减弱。

还有这一项研究：

2016年，一项荟萃分析系统回顾了19项队列研究，按种类考察了肉类与结直肠癌的关系【4】。

▼

结论呢，我总结在下面：

肉种类 结直肠癌相对风险比率 结论

牛肉 1.11 微弱相关

羊肉 1.24 微弱相关

猪肉 1.07 可视为无关

禽肉 未给出 无关

以上研究，都是对基于观察和问卷调查的流行病学研究的综合性分析，研究者们也知道，这样得到的数据「不是最可靠的」。

这不，2017年，一项综合分析考察了40项基于动物实验和细菌培养的实验性论文，试图弄清楚红肉致癌的真正代谢机制，重点怀疑对象是血红素铁和杂环胺【5】。

那他们弄清楚了吗？论文中的结论是这样的：

Although many of the experiments used semi-purified diets designed to mimic the nutrient loads in current westernized diets, most did not include potential biologically active protective compounds present in whole foods. Because of these limitations in the existing literature, there is currently insufficient evidence to confirm a mechanistic link between the intake of red meat as part of a healthy dietary pattern and colorectal cancer risk.

尽管许多实验为了模仿西式饮食结构，为实验动物设计了“半纯化”饮食，但大部分没有包含具有潜在生物活性的保护性成分。由于这些限制，目前缺乏充足的证据确认摄入红肉和结肠癌风险的代谢关系。

译成白话就是，实验者们喂食实验动物的食物，基本全部都是肉，没有包括蔬菜水果等含富含纤维的“保护性”成分。即便是这样，也确认不了红肉引起结肠癌的代谢机制。

大胆推测一下，也许大概可能，是因为红肉根本就不会引起肠癌？你当然找不到一个不存在的东西啦。

当然，科学家们的工作还是有成果的。

□ 发现了硝酸盐和亚硝酸盐与红肉中的血红素铁结合后确实致癌

——提醒了人们要少吃加工肉类。

□ 发现用植物油高温煎炸红肉时产生杂环胺，也会致癌

——提醒了人们警惕植物油，少吃高温煎炸食品。

□ 蔬菜和坚果中的纤维能有效地降低肠癌风险，多吃坚果甚至能提高已患肠癌病人的存活率【6】。

——所以，多吃富含纤维的深绿色蔬菜，常吃坚果，真的对健康有益。

#3

蛋白质，

不能多也不能少

既然红肉导致结直肠癌的证据不足，为什么不能多吃红肉呢？因为其中含有太多蛋白质。

蛋白质，当然是至关重要的营养物质，参与细胞活动的每个进程。

人体可以看做是一部信息机器，人体的正常运转要依靠体内生物信号的交互传递。而那些生物信号——酶、激素、神经递质，都是由蛋白质构成的。

除此之外，蛋白质还为一些组织提供结构支撑，比如肌肉中的肌动蛋白和肌球蛋白，细胞骨架中的微管蛋白，还有，女生们最在意的弹性蛋白和胶原蛋白。

所以，为了保持健康和美丽，一定要摄入充足的蛋白质。

但是矛盾之处在于，过多的蛋白质也可能对健康不利。

从上述蛋白质的功能也可以看出来，它更类似于生命的「原材料」，而不是「燃料」。

打个不太恰当的比方，制造汽车的零部件，需要用钢铁和橡胶，而汽车的燃料是汽油。当汽车需要动力时，显然应该加满油，而不是带上一大堆钢铁和橡胶。蛋白质的角色，就有点儿类似于钢铁和橡胶。脂肪和碳水化合物的角色，才是「汽油」。

蛋白质吃多了也会变胖！

野兽生活曾经推过两篇关于蛋白质的文章，第一篇旨在辟谣，指出多吃蛋白质不会增加慢性肾病风险。

第二篇告诫大家，低碳水低脂肪高蛋白饮食不能减肥。因为胃肠道会分泌一种叫做肠促胰素的激素，在它的作用下，即使蛋白质不会引起血糖大幅上升，也会引起胰岛素的大幅升高。

所以，蛋白质吃多了也会发胖，不分红肉还是白肉。

每100g肉类的营养构成【7】单位：g

▼

种类 蛋白质 饱和脂肪 不饱和脂肪

牛肉 26.1 4.6 7.2

羊肉 25.6 6.9 9.6

猪肉 25.7 7.7 13.1

鸡胸肉(无皮) 23.1 0.33 0.58

鸡腿肉(无皮无骨) 25.7 3 7.8

鸡腿肉(带皮) 24.9 4.3 11.4

鸭肉(带皮) 18.9 9.6 18.6

野生三文鱼 19.8 1 5.4

养殖三文鱼 21.6 1.3 4.6

当时限于篇幅，没有进一步说明蛋白质摄入过多的其他负面影响，趁这个机会补充一下。

吃太多蛋白质，还可能影响寿命

上文说了，蛋白质是制造生物信号的重要原材料，包括一些促进细胞分化增殖的生物信号。如果下面这些信号通路比较活跃，可能会影响寿命【8】。

IGF-1：胰岛素样生长因子1

Insulin like growth factor - 1

胰岛素样生长因子是一类能促进细胞分化和增殖的蛋白质，长得都跟胰岛素挺像，其中最早被发现的就是IGF-1。

之前一篇关于痘痘成因的推文里讲过，胰岛素升高会刺激IGF-1的分泌。过量蛋白质，同样会刺激IGF-1的分泌。IGF-1是生长激素作用的主要介质，生长激素由脑垂体分泌，继而刺激肝脏分泌IGF-1。

IGF-1对身体中几乎所有细胞都有生长促进作用，特别是骨骼肌和神经细胞。未成年人，IGF-1分泌较多当然能促进身体的生长发育。但进入成年以后，如果细胞的分化增殖速度比较快，机体也衰老地更快。

mTOR：哺乳动物雷帕霉素靶蛋白

Mammalian target of rapamycin

这是一种丝氨酸/苏氨酸蛋白激酶……不用管这到底是什么鬼，只需要知道是一种非常重要的细胞内信号调节因子。细胞的生长、增殖、凋亡、自噬、蛋白质翻译、免疫抑制等，都在mTOR的调控范围内。而能量水平、营养构成、氧化应激、炎症生长因子、激素变化等等，都会影响mTOR介导的信号通路。

摄入过量蛋白质，就是一个刺激mTOR的典型因素。健身人士和专业运动员，往往靠补充大量蛋白质来激活mTOR信号通路，使受损的肌肉组织快速修复，刺激肌肉细胞的过度增殖，来达到增肌的目的。

没有运动习惯的人，如果饮食中蛋白质的比例较高，mTOR通路一直被激活，就会抑制DNA修复和细胞自噬，导致身体不能有效地清除受损细胞。另外，随着年龄的增长，mTOR信号通路也容易出现异常，甚至会刺激癌细胞的增殖。所以，过于活跃的mTOR信号通路，不利于长寿。

总结：

过多的蛋白质摄入会使细胞的分化增殖速度更快，机体也衰老地更快。过量蛋白质摄入还会导致身体不能有效清除受损细胞，甚至刺激癌细胞增殖——蛋白质，适量吃就好！

#4

吃肉的原则，

从鼻子吃到尾巴

所以，肉不能不吃，但要吃得讲究。

这个讲究当然不是每顿饭都抄起电子秤，仔仔细细称出要吃多少克蛋白质。只要掌握一个简单的原则就行了——“从鼻子吃到尾巴”（Nose to Tail），也就是吃动物的各个部分，皮，器官、脂肪、内脏，而不是只吃精瘦肉。

过去几十年，出于对脂肪的恐惧，又害怕吃红肉会得肠癌，很多人认为白肉胜过红肉，红肉又胜过动物内脏和器官。这是不对的。关键不在于肉是红是白，而在于蛋白质的量要合适。

蛋白质的推荐摄入量是：每天每公斤体重0.8~1.5g，比如一个体重70公斤的男性，每天蛋白质摄入在56~105g之间。如果比较年轻，有运动健身的习惯，就取这个范围内比较高的值；否则，就取这个范围内比较低的值。

有的同学说，器官？内脏？不知道怎么吃啊？听听经典相声段子《报菜名》，可以从中获得很多灵感：

也许你还会担心：这么吃，胆固醇会不会飙到天际？放心，器官和内脏里包含的是膳食胆固醇，和血清胆固醇不是一回事儿，对血清胆固醇的影响非常小。

最后，大口吃肉的时候，也别忘了多多吃蔬菜，常常吃坚果哦。

关注野兽生活研究所，回复「吃」看健康的低碳水，应该怎么吃！

参考文献

https://en.wikipedia.org/wiki/Red_meat

Dominik D. Alexander et al., "Red Meat and Colorectal Cancer: A Quantitative Update on the State of the Epidemiologic Science", J Am Coll Nutr. 2015 Nov 2; 34(6): 521–543.

https://en.wikipedia.org/wiki/Relative_risk

Carr PR, et al., "Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis", Int J Cancer. 2016 Jan 15;138(2):293-302.

Nancy D Turner, et al., "Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results", Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr; 242(8): 813–839.

Fadelu, T., et al., “Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance)”. J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.

https://www.fatsecret.com

Joseph Mercola, Book：“Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy”，Hay House UK, 2017

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