端午节到了！到了！真的到了！

粽子那是万万不能少的。

只是，吃粽子前，妈妈的唠叨也是一点都没少：

颤抖的双手想问，这粽子到底是能吃还是不能吃，早上吃下去这一个要消化多久 �� ？

拆解一个粽子

粽子和别的食物有啥区别吗？为啥偏偏说粽子呢？

让我们先来拆解一个粽子：

通常来说，甜粽子反而热量会低一些（北方人窃喜）（不，妹说就是零卡）。

粽子的主要成分糯米，大概这才是不少人担心的部分。

而糯米的主要成分是淀粉（碳水），也就是和大米是一样的。唯一区别是直链淀粉含量低，支链淀粉含量高，这也是糯米会更黏的原因。

粽子的本质就是主食（碳水）+配料。

有没有觉得粽子这组合其实和很多食物都很像，比如：糯米饭、糖糍粑，甚至肉包子（面粉-淀粉+肉馅儿）。

早饭来个粽子（作为主食），没毛病。

空腹能吃粽子吗？

一般食物在胃里的消化 4～6 小时后，就能把食物都送进小肠。

所以通常早上起床的时候，的确是空腹状态的。这时候的胃是排空状态的——嗷嗷待哺。

等到闻到粽子香的时候，其实大脑已经启动通知胃和各器官（胰腺、小肠等）准备开始动工了。

哪有什么空腹不能吃的东西！胃可不是盖的，本身进化来的功能就可以帮助我们消化不同质地、成分的食物。空腹吃并不需要担心啥。

「呜呜呜，就说该怎么吃吧！」

不过，听妈妈的话，下次或许，可以先偷偷吃一口？

那就不是空腹啦～

粽子真的不好消化吗？

粽子不好消化的印象，可能来自于糯米很黏的关系。

但其实，事实恰恰相反。

实验研究显示，刚出锅的热糯米饭，血糖反应是非常高的，超过白糖，更高于普通粳米。体外酶解反应甚至发现，20 分钟就达到了分解高峰。

图片来源：文献

也就是说糯米在身体的整个消化过程比你想象的快多了。

当一口粽子进到嘴里，口腔淀粉酶会分解一部分的糯米，进入胃部后会进行简单的物理消化，把那口粽子拆分成小块状，并且分解部分糯米表面的蛋白质。

之后就可以进入到小肠，因为糯米的支链淀粉多，和酶的接触面积更大，所以反而更容易被分解（也就是更快被消化吸收）。

淀粉在身体里的消化拆解就像上面，淀粉属于碳水化合物，比脂肪等物质分解的快多了。

图片来源：文献

放大了看，就像下面这样：

所以对于大部分人来说，粽子反而是好消化的食物。

如果你早上 8 点吃的粽子

等到了中午（4 小时后）

真的也该饿了，胃接近排空的状态

等到下午 4 点的时候

粽子里的糯米早就被小肠吸收完

变成存进身体的能量了

可能只剩下一些难消化的肥肉、脂肪还在小肠里挣扎。

粽子里的糯米本质就是一种主食，甚至是一种高升糖指数的主食，消化快易吸收，糖尿病患者要小心哦。

吃完粽子

胃不舒服是怎么回事？

这可不能怪糯米，主要可能和 3 个原因有关：

原因一：怪你吃得太大口

本身粽子在制作过程中就进行了压实处理，黏黏的糯米让食物密度变得比较高。

很多人一个粽子三口就吃完了！那「拆解」的工作就只能胃来完成，那就需要多一丢丢时间把它处理成小块状的（汤圆、糍粑同理）。

要是再加上吃得快，大脑还没反应过来的时候，吃下第二个，妥妥地超量了（能不顶吗？

原因二：怪你吃的粽子配料太多

糯米本身是碳水化合物，属于容易消化吸收的成分。

但粽子米里通常还有更多的其他高油高脂的成分，比如蛋黄、肥肉，当进入胃里的食物成分混合度过高（特别还是高油高脂）的时候，胃消化的时间就会大大增加。

原因三：怪你想太多 & 个体差异

每个人胃和个体感受都是独一无二的，的确有些人吃了粽子之后会有一些异常反应。

但目前并没有明确的证据说会增加胃酸分泌，所以还是最好根据自己的实际经验来选择粽子。另外，的确可能存在心因性不适（担心大于实际反应），先相信我们的胃很强大是关键，适量吃并不会有问题。

总结下，吃粽子小贴士：

➊ 担心出现不适的，优先可以选择配料少油少糖少盐的粽子，尽量用蒸煮，而非油炸的烹调方式；

➋ 一次不要吃太多（小小一个 100 克以内就够了），适当搭配富含膳食纤维的食物；

➌ 过往吃粽子出现不适的朋友，量力而行；

➍ 粽子升糖指数 ＞ 80，尤其是含有蜜枣和豆沙的甜粽，更容易升高血糖，血糖不好的人应谨慎食用；

➎ 偶尔吃吃嘛，吃得开心最重要。

参考文献

[1] Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydr Polym. 2015 Sep 5;128:154-62.

[2] Hongyan Li, Robert G Gilbert. Starch molecular structure: The basis for an improved understanding of cooked rice texture. Carbohydr Polym. 2018 Sep 1;195:9-17

[3] Konstantinos Korompokis, Kristin Verbeke, Jan A Delcour. Structural factors governing starch digestion and glycemic responses and how they can be modified by enzymatic approaches: A review and a guide. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 Nov;20(6):5965-5991.

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策划：Murphy | 监制：Feidi

插画：苏/好的山姆 ｜ 封面图来源：视觉中国

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