原创 刘丽君 康复杂志

粗细粮搭配着吃，让我们的饮食更加科学。当前大家不再一味追求白米饭、白粥、面条带来的细腻口感，杂粮逐渐成为餐桌上的“新宠”。杂粮因加工过程较为简单，保留了更多的营养素，相比精米白面可以提供更多的膳食纤维、矿物质、胡萝卜素等营养成分，但是单纯、过度地吃杂粮反而会适得其反，影响我们的健康，所以杂粮怎么吃才比较好呢？

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搭配杂粮要巧

1.大米+小米

小米中的蛋白质和必需氨基酸的含量都高于稻米和小麦，其中含有的维生素B1居谷物之首，以及特有的β-胡萝卜素，可以改善视疲劳，还可安神。将大米和小米搭配，有“黄金米饭”的称号，不仅味道更好，也可除烦安神。

2.大米+燕麦

大米和燕麦混合煮，升糖指数明显低于白米饭，这是因为燕麦中独有的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，能延缓餐后血糖的上升速度，还有较好的饱腹感，很适合减重人士和糖尿病患者食用。

3.大米+紫薯

两者搭配，烧出来的食物口感清甜。紫薯中的纤维素可以促进肠胃蠕动，缓解便秘；而且紫薯中的花青素是天然的自由基清除剂，可以起到抗氧化、延缓衰老的效果。

4.大米+绿豆

“谷中加豆，堪比吃肉”，这是因为谷物中缺乏赖氨酸，豆类中蛋氨酸较低，所以把谷物和豆类搭配在一起食用，可以取长补短，提高谷物和豆类中蛋白质的利用率。

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焖煮杂粮要久

营养丰富的杂粮要怎样煮才能好吃不伤胃、软糯可口呢？

第一步，将杂粮和大米以1∶3的比例混合（注：控血糖和减重的人群可以按照1∶1的比例）。

第二步，将准备好的杂粮清洗干净后，加入稍微多一点的清水进行浸泡。浸泡是杂粮饭好吃的一个小技巧。一般浸泡2小时以上，浸泡到米能掐断即可。

最后一步，普通的电饭煲通常火力不足，可选择电压力锅的“杂粮饭”功能来煮饭，如果家中只有电饭煲，也不用担心，可以多煮一会，煮完后再盖上盖子焖一会。

哪些人群不宜多吃杂粮

1.存在消化疾病的人

杂粮的质地粗糙，不容易消化，已经患有胃炎、胃溃疡等消化道疾病的人在食用过程中容易造成消化道黏膜损伤。

2.老人和小孩

老人新陈代谢慢，肠胃功能在减退，多吃杂粮的同时也摄入了大量膳食纤维，容易导致消化不良。老人可以选择纤维量低的全谷物，如藜麦、小米等。孩子的消化功能尚未完善，多吃杂粮易造成吸收不全面，缺乏身体所需要的各种微量元素等。

3.贫血和缺钙的人

杂粮中的草酸含量高，过多摄入粗杂粮会影响人体对于钙、铁的吸收，使得贫血和缺钙的症状更加严重。因此《中国居民膳食指南》建议我们每人每天摄入粗杂粮的量为50~100克。

文 | 刘丽君 国家公共营养师

编辑 | 张灵

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普分会

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