【流程】

调整好身体位置，夹紧肩胛骨，找准握距后，握杠，起杠，稳定后，将杠铃缓慢下放，触胸后上推，重复若干次，收杆，休息1分钟左右，开始下一组，重复若干组。

接下来详细讲解各个细节。

【脚位置】

双脚站距怎么舒服怎么来，一般是中等站距。小腿差不多垂直于地面，不要把脚伸直或者收小腿，全脚掌着地，不要踮脚尖。这种姿势稳定性最好。

有些人喜欢吧脚踩在卧推凳上。这种做法会有更好的发力感。但是我不推荐这么做，因为缺乏稳定性。

【背部】

上背部收紧，肩膀后收，夹紧肩胛骨，就好像要用你的背夹住一支笔，不让他掉下去那样。

同时挺胸，让我们的胸高于我们的肩，这样对胸大肌的刺激会特别好。很多人卧推重量不小，但是胸练的不是很好，原因可能出在这里。

另外，下背部要挺起，下背部和卧推凳之间可以塞一只手进去，这点你在收紧上背部的同时就能做到。

玩力量举的玩家会把下背挺得很高，同时小腿往头的方向收，这种做法叫做起桥。起桥提高了胸部高度，从而减少了卧推的距离，并且更好地发挥了腿部和髋部的支撑作用，所以可以帮你推起更大的重量。如果你玩力量举，想推起更大的重量，可以学习起桥。如果你玩健美，想要好看的胸肌，对重量不是很在意，那你可以不起桥。

我不玩力量举，所以我的卧推视频没有起桥。不论起不起桥，都是对的，体系不同而已。但是，如果抬髋了，臀部离开卧推凳了，那就是错的。

【双手握距与大臂的角度】

由于每个人身体结构不同，握距以及大臂角度也都不同，这里教大家一个简单的方法，帮你找到属于自己的握距和大臂角度。我们只需要看卧推这个动作的最低点。

【最低点】

在卧推的最低点，要注意3个地方：

第一个地方，杠铃要轻微触碰到胸。没有碰胸，动作不完全，只能算半程。碰到胸了但是是很重地砸胸，然后利用胸肌反弹的力帮助自己推起来，属于借力作弊，要尽量避免。

第二个地方，小臂差不多要垂直于地面。这一点，可以帮助我们确定自己的双手握距。

第三个地方，杠铃应该处于我们下胸的位置，大概就在我们2个乳头的上方。这一点，可以帮助我们确定大臂张开的角度。如果杠铃处于上胸甚至更往上的一个位置，那么大臂会张的非常开，这时候会产生肩峰撞击，让肩膀受伤，这个一定要避免。

所以测定自己双手的握距与大臂的角度的方法就是：

拿一根空杠，如果觉得空杠太重的可以拿一根扫把或者晾衣杆。在卧推最低点，把杠放胸上，处于2个乳头的上方，调整双手距离，调到小臂垂直于地面，这个时候，此时此刻，你双手的距离和大臂的角度，就是属于你自己的卧推的握距和大臂的角度，记住这个位置，以后按照这个位置来就可以了。

【握法】

首先，杠铃处于手掌掌跟，而不是靠近手指的地方。不然手掌处会产生一个力矩，将手掌下压，导致腕关节不适，重量大甚至可能受伤。

绝大多数人会下意识地让杠铃杠垂直于自己的四根手指，这存在一个问题，那就是小鱼际隆起没有虎口高，在卧推的时候，虎口处杠铃会产生一个力矩，逼迫手腕向大拇指侧旋转，导致腕关节不舒服，重量大甚至可能受伤。

正确的握法应该是这样的：

手掌是有一点倾斜的，让杠铃穿过鱼际隆起-鱼际纹-小鱼际隆起，这样杠铃下方的高度一致，受力均匀，不会产生力矩。

另外有一种握法，叫做空握，大拇指跟四指在同一侧。空握不会导致手腕不适，并且空握更加有那种“推”的感觉。但是我个人不推荐，因为比较危险，一旦手滑，后果是灾难性的。

【起杠和收杠】

起杠之前深吸一口气，憋住，可以帮助你更好地起杠。把杠铃推离卧推架后，移动到肩关节正上方，稳定住，呼出刚刚那口气，然后开始卧推。最后一个动作推到最高点再收杆，不要向斜上方连推带收，否则，力竭的话，杠铃就会落在你的脸上，而不是胸上。

收杆的时候，杠铃在最高点，先让杠铃向后撞击立柱，再让杠铃落在托架上。

【呼吸】

关于健美练法的呼吸，只要记住一点，那就是发力的时候呼气，重物下落的时候吸气。不仅仅是卧推，其他动作也都适用。

力量举玩大重量的，可以用瓦式呼吸法。

【重复次数】

重复次数和重量息息相关。大重量就少次数，小重量就多次数。训练目的不同，采用的重量不同，对应的重复次数也不同。一般来说，1个重量，1组只能做5个左右，那就是练绝对力量；1组只能做8到12个，那就是练肌肥大；1组做12个以上，那就是练肌耐力；健美练法一般练8到12个1组、一个动作至少练3组，一般练4组。

【自我保护】

首先，卧推时不要用卡扣固定杠铃片。当你卧推发现推不起来，没办法收杠的时候，不要马上卸力，尽量撑住，通过倾斜杠铃来让杠铃片滑落，这样手里就剩下一根20kg的空杠，轻松收杆，完成自救。空杠就算压在胸口上也不会压迫呼吸，比较安全。

【END】