相信大多数有一定训练经验的训练者都明白“AMRAP”组的含义。“AMRAP组”是力量举中一个相当常见的术语。全称为：As Many Reps As Possible.（尽可能做最多次数）。

在更早以前我们通常称之为“力竭组”。但随着各种术语的改变，力竭组本身的含义被很多人所曲解。所以随着时代的变化，我们逐渐的在谈到训练计划的设计策略上时将其称之为“AMRAP组“。

首先，为什么要做AMRAP组?

在这个问题上，存在一些争议，有的教练认为在你的训练中从来不应该出现“力竭组”这种情况，而有的教练认为它有其存在的价值。

而我认为，AMRAP组存在的意义主要有两点：能力测试和实际训练。

一、能力测试

如果你在计划之中的某个中周期内或临近结束的时候，你想知道这个周期内你有没有进步，那AMRAP组是一个非常好的测试方法。你只需要去拿一个固定的重量去测其极限的次数，再根据RM百分比的表格就可以测得你当前的理论极限，这样你并不需要去真正的去测你的1RM，既防止了受伤的风险，又可以让你明白你当前的理论极限水平。

并且有一部分人如果之前存在伤病的情况，很难去做一些低次数极高强度的单次组测试，那AMRAP也是一个很好的可以帮助训练组知晓自身水平的方法。

如果你符合上述情况，想用AMRAP组来作为测试理论极限的手段。我的建议是在选择重量的时候，将次数范围集中到3-6次。这样你的AMRAP组的测试结果相对来说会更加精确和贴合你的实际极限水平。

因为过高次数的AMRAP在测试中会受心肺等其他因素的影响。比如说你选择一个10次甚至15次的重量来做AMRAP组的深蹲训练，那可能在前几次是非常轻松，但到后面反而是你的心肺跟不上了，但力量并没有力竭，这就会导致理论极限和实际极限的不符合。

所以，AMRAP组的次数范围要集中在3-6次为最佳。

举个例子：如果你知道你之前的卧推极限是100KG三次，那经过一段时间的训练和提升之后，你再去拿100KG做一组AMRAP组，如果你完成了4次或者5次甚至更多，那你的1RM也肯定是进步了。这样你在不需要真正测试你的1RM数据，你也能清晰的知道自己是否有所进步。

二、实际训练

在设计训练计划的时候，我是推崇加入一些AMRAP组的。

在涉及到总训练容量、力竭程度、肌肉损伤、代谢压力和机械张力对于肌肥大的影响时，争论从未停止过，大部分人现在都认为训练量是肌肥大的首要驱动因素的同时忽视实际张力的重要性。

所以100KG✖10RM和100KG 2组5次是相同的刺激吗？即使训练容量是完全相同的，但刺激程度是截然不同的。当你做一组100KG十次力竭的训练，要远远比你做两组5次的困难程度高的多，带来的收益也高的多。

在实际训练中，有时候一组AMRAP组所带来的刺激远远比你做好几组训练的刺激都要高。

在设计训练计划的时候，我通常会将AMRAP组的训练放到辅助项动作或者补充类的动作上，而不是放到三大项主项上。尤其是在辅助项动作在一个训练计划中轮换的时候，我发现AMRAP组是非常有用的一个方法，将一个动作的最后一组作为AMRAP组去做，当其出现瓶颈无法继续渐进的时候将它换成其他动作做几周，然后再轮换执行几周，你会发现之前的AMRAP组的瓶颈就会不攻自破了。

三种方法有效的执行AMRAP组

如果你采用仅仅1组的正式组去做AMRAP训练，那这是最简单的方式。

通常我在给学生制定训练计划的时候，会在退让组安排AMRAP训练，尤其是在大重量的Top组之后：

例如top组硬拉180KG 5次 

退让组递减到160KG AMRAP

尤其是像硬拉这种疲劳积累非常高的动作，在选择训练量上要更加慎重，这时候1-2组的高强度组+1组的AMRAP组是一个非常好的既有强度又有容量的最佳组合。

如果我想安排多组的AMRAP训练，那通常有3种方法：

第一种是倒金字塔式AMRAP训练

打个比方：3组的卧推训练。每一组都是AMRAP组，但第一组强度最高，后续的2组强度逐渐递减，但次数递增。

第一组：85%1RM AMRAP

第二组：80%1RM AMRAP

第三组：75%1RM AMRAP

这样你的第一组是强度最高的一组，可以充分的调动你的神经，这一组的次数通常在3-5次左右，后续的组每一组的强度都比上一组更低，所以你可以完成更多的次数，从而增加你的整体的训练量，训练到更多的次数范围。

这个方法也可以通过采用双重渐进策略实现：

杠铃卧推

第一组：3-5次  AMRAP

第二组：5-8次  AMRAP

第三组：8-12次  AMRAP

每一组当达到次数范围的上限时，则加重2.5-5KG。

这样你不仅可以练到你的力量也可以提升你的肌肉量，是一个很好的组合。

第二种选择是AMRAP第一组然后后续的组采用组间休息非常短的“微AMRAP组”。直到你达到某一个次数或组数的上限/下限。

例如：你去完成一组12RM \AMRAP的杠铃弯举，经过10-15秒的组间休息之后，再去完成一组AMRAP组，这时候你或许只能做4-5次，再休息个10-15秒再去做一组AMRAP组，可能只能完成2-3次。一直到你一次也不能完成为止。这个方法在健美肌肥大中称之为“Myo-rep”。

再比如说在力量举中，你去执行一个90%1RM的大重量硬拉AMRAP训练，第一组你可能只能完成2-3次。经过10-15秒的休息之后再去拉1次，再休息10-15秒再拉1次。这在力量举中称之为“cluster set”（聚集组）

总的来说，AMRAP细分到不同的领域，代表的实际含义也不同，在运用的时候也存在很多不同的方法，朋友们在自己的训练计划中可以按我的标准和方法去尝试加入一些AMRAP组，相信会让你的训练效率更高效！

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