晚上失眠,死活睡不着,该硬躺还是起床? |
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晚上失眠,睡不着的时候,你大多会怎么做? 硬躺还是干脆从床上起来? 【评论区】说说你的选择是什么~ 图片来源:站酷海洛 不要硬躺。 不要硬躺。 不要硬躺。 硬躺会增加你的焦虑,让你更加睡不着。 另外,如果你总是清醒地躺在床上,会建立一个让你以后抓狂的条件反射:床 = 清醒。 当床和清醒之间的连接变强后,你一躺床上可能就清醒了,好像什么事情都想起来了,最后的悲剧就是:慢性失眠。 睡不着,就果断起床很简单也很重要的做法就是:果断起床。 这个动作的目的是: 避免焦虑。切断床和清醒之间的连接。你可能会想:躺着总该多少会多休息会吧,起床会不会造成休息不够呢? 你想多了。事实证明,硬躺并不会让你得到优质的休息,如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗,让你第二天更加困倦。 图片来源:站酷海洛 起来后,别看时间起来后,两件事最好别做:刷手机和看时间。 手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌,会进一步干扰你的睡眠。另外,手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来,过多的信息刺激也会让你更加兴奋,从而影响接下来的睡眠。 为什么不能看时间? 时间概念会增加你的焦虑。 试想一下,你定了明天 7 点的闹钟,晚上睡不着起来看了一下时间,我天,凌晨 2 点了!大脑自动计算 7 - 2 = 5,还有 5 个小时可以睡,你就着急焦虑了,下面更加睡不着。 所以,想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是:不管晚上什么时候醒,打死不要看时间。 再说了,你也不需要知道时间,反正接下来又没有约会和开会。再再说了,你就当作钟表还没有发明好了。 图片来源:站酷海洛 起来后,可以看看书那起来做什么呢? 可以选的活动有很多,比如: 阅读纸质书籍正念冥想听轻音乐或白噪音去阳台看夜空我自己多数是看书。建议看非虚构类的书籍,不建议看以前从未看过的小说,因为情节太刺激。推荐看理财、职场成长、心理学等书籍。如果你是孕妈,建议看科学育儿书籍,可以为宝宝做知识储备。 在我的门诊,我会建议大家提前列一个书单,只要晚上睡不着就起来读。最后的结果是,失眠好了,气质也提升了,幸福感也提高了。 可以煲剧或玩游戏吗?这个要看人,慎用。 不过,对于采用 CBTI 中「睡眠限制疗法」的人可以采用。 CBTI 是失眠的认知行为治疗。这种治疗的主要方法是纠正你的错误睡眠认知,建议正确科学的认知,同时采用科学的行为逐步逐步的提高你的睡眠驱动力,最终让你回归理想的睡眠。 CBTI 中有一种叫做「睡眠限制疗法」,就是人为压缩你的睡眠时间,减少你躺床时间,增加睡眠效率,同时提高睡眠驱动力,让未来更好睡。 举例: 早上定在 7 点起,晚上 2 点开始睡。在这之前再困都不要睡,扛住。 怎么扛?阅读当然是首选,如果没有阅读习惯,允许玩一会游戏或看电影。虽然屏幕蓝光会干扰褪黑素的分泌,但是和我们最终需要的目的相比,这点损失可以接受。 总之,不管是选择阅读还是看电影,书单或影单要提前想好,不要临时去思考。 图片来源:站酷海洛 你可能会问:这么搞,白天岂不是更困? 没错,前几天或前几周,你白天可能会非常困。但是,我们的目的是为了以后有更好的睡眠,所以,你要平衡当下与未来之间的关系。 为了减少白天困倦给生活和工作带来影响,在我的门诊,我会选择周末或一个小长假来开始实施睡眠限制疗法。 最后,总结性的啰嗦一下: 床最好只用来睡觉。睡不着就起床,困了再睡。晚上不要看时间。 早上固定时间起。责编 饭饭 作者 余周伟 图片来源:站酷海洛 本文转载自「丁香医生」公众号。 |
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