《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日摄入坚果10g左右为宜。相当于带壳葵花子约一把半，或花生15粒左右或核桃2-3个。此外还应选择原味坚果，拒绝加工煎炸后的坚果，因为其中含有大量的油、糖、盐。

瘦肉及加工肉类

瘦肉虽然不像肥肉有一层“白花花”的脂肪，但其实瘦肉中脂肪含量并不低，瘦肉有一定脂肪存在于肌肉组织中，只是肉眼无法看见。

在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。例如∶猪瘦肉中的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，而牛瘦肉仅为2.5%。兔肉的脂肪含量也较低，为2.2%。

此外一些看起来的“瘦肉”其实并不瘦，比如人们爱吃的猪小排，每100g肉所含的脂肪高达25.3g。吃着香而不腻的牛腩，脂肪含量为29.3g/100g。看似没什么肉的鸡爪，其实含脂肪16.4g/100g。

各种加工的肉制品也都是“隐形脂肪”的储存大户，如每100g广式香肠含脂肪37.3g、蒜肠含25.4g、午餐肉含30.1g。《中国居民膳食指南》推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。其中优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

调味酱料

调味酱料是美食中不可或缺的一部分，但是调味料中也有很多“藏油大户”。比如油泼辣椒酱、火锅蘸料、花生酱、芝麻酱、沙拉酱等。

芝麻酱：我们拌面、蘸火锅、调凉菜都离不开芝麻酱，每百克芝麻酱含52.7g脂肪。

花生酱：常用来搭配面包的花生酱，每百克含53g脂肪，可谓是“一口酱半口油”。

沙拉酱：沙拉酱的主要原料是植物油，沙拉酱的脂肪含量可达40—80g/100g，因此沙拉酱可以说是经过“变身”的脂肪。相比较而言，千岛酱的热量要比香甜味沙拉酱稍微低一点，而蛋黄沙拉酱比千岛酱的热量要高出几乎一倍。

因此，在拌蔬菜、吃火锅时，可用酱油、醋、少量香油代替沙拉酱、芝麻酱等高油脂酱料。

END

供稿丨营养科蔡彤

编发丨宣传中心

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