当一个人在运动时，身体会增加皮质醇激素。它的主要作用是分解能量源为运动供能。

主要能量源的分解顺序依次是：皮下脂肪、肌糖原、肌肉蛋白质。

1）低强度运动时，只需氧化皮下脂肪即可。它的量非常充足。

2）中强度运动时，仅氧化皮下脂肪来不及供能，所以开始氧化肌糖原。它的量足够运动2个小时。

3）高强度运动时，仅氧化皮下脂肪+肌糖原来不及供能，所以开始无氧糖酵解肌糖原。它的量一般在最大强度下只能维持90秒左右，然后需要花75分钟~几个小时才能恢复如初。

4）最高强度运动时，仅氧化皮下脂肪+肌糖原+糖酵解肌糖原来不及供能时，就开始调用磷酸肌酸（CP）供能，只能维持10秒左右，需要7～10天才能恢复如初。

此时还会调用血糖供能，同时糖异生肌肉蛋白质。即，把肌肉里的蛋白质分解成氨基酸，然后通过血液送到肝脏，由肝脏把氨基酸转换成葡萄糖，然后通过血液再返回到肌肉，为肌肉运动供能。

随着运动强度的提高，肌肉供能的顺序依次变化如下。

有氧运动：

顾名思义，肌肉需要有充足的氧气，用来燃烧脂肪或肌糖原。

1）当运动强度低时，燃烧脂肪来供能。我们的一般日常活动都属于这种情况。

2）当运动强度中时，开始燃烧肌糖原（有氧氧化）供能。

无氧运动：

顾名思义，肌肉并不需要氧气。这是因为运动强度过大，氧气供应已经来不及。

3）当运动强度高时，开始肌糖原的糖酵解供能，然后生成乳酸。

只能持续大约90秒。恢复需要70分钟至几个小时。

4）当运动强度最大时，开始使用磷酸原（ATP-CP）供能。

只能持续大约10秒。

因此，按我的理解，

只是存在1）或2）的情况，就可以看作是“有氧运动”。

只要发生3）或4）的情况，就可以看作是“无氧运动”。

所有的“无氧运动”，其实都同时包含着一定程度的“有氧运动”。并不存在100%的“无氧运动”。即，

当在4）状态时，前面的1），2），3）也同时发生。

当在3）状态时，前面的1），2）也同时发生。

当在2）状态时，前面的1）也同时发生。

比如，做哑铃弯举训练时，当你用10kg的哑铃时，也许就是无氧运动；而当你用1kg的哑铃时，也许就变成有氧运动了。

再比如，跑步时，当你用4分钟/km的速度时，也许就是无氧运动；而当你用7分钟/km的速度时，也许就变成有氧运动了。

再比如，跑步时，当你用6分钟/km的速度时，刚开始的30分钟也许觉得很轻松，呼吸也很自然，就是有氧运动；而当过了30分钟之后，觉得跑起来很吃力，喘气也变得越来越厉害，就变成无氧运动了。

粗略判断标准：

一次只能做8个以内的，可以看作是无氧运动。

一次轻松做20个以上的，可以看作是有氧运动。

一次能做8～20个的，做第一组时也许是有氧，第二组或第三组开始可能就变成无氧了。

1、通过有氧运动，

将增加肌肉细胞内的线粒体数量和周围的毛细血管数量。

它会增强慢肌纤维，但不会使肌肉变大，反而能使肌肉变小。

它最大的好处是，增强心血管功能。

2、通过无氧运动，

将增加肌肉细胞内的细胞质（肌糖原等）和肌原纤维以及肌丝数量。

它会增强快肌纤维，使肌肉体积变大。

3、总运动消耗（消耗卡路里）=运动强度×运动时间。

也就是说，运动强度更大的无氧运动更有助于减重减脂。

上图中，总脂肪燃烧=血浆FFA（自由脂肪酸）+肌肉甘油三酯。当运动强度增大时，虽然脂肪燃烧比例随之降低，但是总的脂肪燃烧量是增加的。

而且，无氧运动之后，在休息期间，身体为了补充之前运动期间消耗掉的肌糖原以及蛋白质等损失，会更多得消耗掉脂肪。也有人管这个叫作，弥补能量赤子（大概这个意思）。

不管是有氧运动还是无氧运动，

普遍适用的大致标准是：练一天，休息一天。

严谨的标准是：依据运动强度×运动时间，这个值越大，需要的恢复时间就越长，休息时间也就越长。

例如，

慢跑一段1km的话，几个小时就可以恢复，因此可以天天跑。

跑一场马拉松之后，需要休息起码一周。

-）关于先做有氧运动，后做无氧运动，

有氧运动之后，应该没有力气再去做无氧运动了，即使硬着头皮做，动作也不会标准，效果也会很差。因为无氧的运动强度大，需要更多的专注度。

-）关于先做无氧运动，后做有氧运动，

因为无氧运动之后，没有力气时继续做无氧运动的话，身体将分解肌肉来供能。这种情况虽然也能减脂减重，但是非常不推荐，因为对身体非常有害。

a）如果只想让身体更健康一点，那么只做有氧运动也许会更好一些。

b）如果想让身体增加一些线条，那么只做无氧运动也许会更好一些。

c）如果有氧和无氧都想练的话，比起先做无氧运动再做有氧运动，更推荐某一天做无氧运动，另一天做有氧运动。