孕期腰酸背痛是非常常见的一类症状，很大一部分是怀孕引起的生理情况，主要跟激素（松弛素）、体重增加和子宫增大导致的人体直立姿势改变有关。

1. 激素分泌的原因

在孕早期，由黄体和胎盘分泌的松弛素，会导致骨骼之间的韧带变得松软，从而让关节在孕期变得越来越难协调活动。

在同一个关节，肌肉 / 肌腱的负担比原来更重，更加容易导致肌肉劳损。腰背部肌肉覆盖的是人体的脊柱，每一节都是一个关节，承担着人体的主要重量。

因此，腰背部的肌肉就更容易产生劳损，也就更容易出现腰酸背痛的症状，甚至没有活动的情况下也会发作[1,2]。

2. 子宫增大后导致的重心改变

这是导致孕中晚期，几乎每个孕妈都有的腰酸背痛的最主要原因。

由于孕妈妈体重增加，子宫增大，身体重心前移，腰背部需要提供更多的力量来把身体重心往后拉，才能维持身体的平衡。

这种体态的改变势必引起腰背部肌肉的负担增加，更容易劳损、疼痛。

3. 病理性因素

除了常见的生理性因素，当然也可能是有病理性因素的。比如有些人孕前就有腰椎间盘突出或脊柱侧弯等情况，这些病情在孕期进一步加重，成为了诱发腰痛的原因。

孕期腰酸背痛，属于孕期存在的特殊生理现象，绝大多数孕妇不需要特殊处理，生完宝宝后很大程度上会好转。但是，如果确实腰酸背痛影响了正常生活，以下小建议可供参考[1,2]。

1. 调整姿势

平时站立时尽可能站直，肩膀放松向后。

2. 穿合适的鞋子

稍微有点低跟（2.5 厘米以下）的鞋子，反倒会比完全平底的鞋子更加能支撑孕妈妈的脚跟。

3. 向上举轻物件

不要太重的，对于减轻腰酸背痛有一定的好处。具体多重因人而异，对于大多数人来说，一般也就是小说书的重量，以自己可以承受为准。

4. 侧着睡觉

侧卧不仅仅是为了避免子宫压迫腹部的大血管，从而导致心脏回流减少，对于减轻腰酸背痛也有好处。屈膝、或者使用孕妇靠枕也有一定的好处，如下图。

图片来源：[3]

5. 冷敷 / 热敷

在酸痛的部位进行冷/热敷，可能对于减轻症状有好处。

6. 日常运动

尤其是锻炼腰背部肌肉的运动对于减轻腰酸背痛的症状也有好处，推荐的运动有散步、游泳以及孕期健身操，如下图。

健身操每天做 10 次，每次持续 10 秒，注意动作幅度要慢。

图片来源：[4]

7. 口服止痛药

目前国内对于止痛药的观念还是「能不用尽量不用」，但是部分欧美国家对于孕期服用适合轻中度疼痛的止痛药还是持开放态度，比如扑热息痛（paracetamol），国内含有这个成分的药物常见的是散利痛和泰诺林。如果孕妈妈要用的话，建议咨询医生后谨慎使用[2]。

由于孕期体重增加、腰部姿势变化和激素影响等原因，大多数的准妈妈都会遇到孕期腰背痛的问题。在日常生活中，使用正确的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，可以起到一定的缓解作用。

走路时：

1. 保持双肩放松： 注意不要佝偻着上半身。

2. 佩戴护腰： 必要时，可以佩戴孕期专用的护腰，它具有良好的衬托作用，可以减轻腰痛。

3. 注意休息： 走路时间不要太长，可以坐下休息一会儿再继续。

4. 穿有一定厚度的平跟鞋： 长时间走路的话应当穿一双有良好足弓支撑的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。

站立时：

1. 头抬起来： 保持良好的颈部位置，耳垂的垂线，最好落在肩部上方，还要记得抬头。

2. 胸部挺起来： 挺胸、肩部放松，避免含胸。

3. 不要撅屁股： 适当收紧臀部，时刻提醒自己不要往后撅。

4. 站直了： 站立时不要倾斜身体，让两腿均匀支撑体重。

5. 多变变姿势： 不要过长时间保持一个站立姿势，可以适当地变换一下。

坐着时：

1. 坐直： 屁股要紧靠椅子靠背，保证身体正直、不要偏向某一边，头颈放正。

2. 坐正： 不要翘二郎腿，可以在脚下放个小凳子，双脚踩在凳子上。

3. 坐平： 办公时，让身体靠近桌子；如果用电脑，调整显示屏高度，让水平中线和视线平齐。给手肘找到支撑，放松肩部。

4. 护腰： 如果坐的是旋转座椅，不要通过上半身带动座椅旋转，相应地，建议由下半身先发力，带动整个身体一起旋转。

5. 多起来动动： 坐位 20～30 分钟就调整一下姿势，可以站起来活动 5 分钟再继续工作。坐位、站立位转换时，身体前移到椅子前部，然后用腿部力量支撑起身，尽量不要前倾身体站起，避免腰部应力过大。

躺着时：

1. 不要平躺： 早孕期睡姿没有太多要求，孕中晚期以后侧睡更好，最好左侧卧。睡眠过程中，也不必担心不经意仰卧，因为如果不舒服，人会自己调整体位。

2. 装备寝具： 注意枕头的高度，符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头，能给颈椎提供良好支撑；床垫偏硬为宜，以良好支撑身体，如果人陷下去，腰椎会很累的；必要时，可以配备一个孕妇枕，有 U 型、L 型等，可以帮助妈妈托住腹部和腰部，缓解腰痛症状。

通过以下运动，也许可以对缓解孕期腰酸背痛有所帮助。

四点位腹式呼吸

1. 跪在地上，双手撑地、距离与肩同宽，让腰放平。

2. 保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸气的时候肚子鼓起来、呼气的时候肚子收回去，尽量让呼吸匀速、平稳。

3. 呼吸的同时，练习凯格尔运动、收缩肚脐，每次收缩动作保持 5～10 秒左右。

4. 注意腰部不要上下晃动。

猫式运动

1. 跪在地上，双手撑地、距离与肩同宽，让腰放平。

2. 将后腰拱起，模拟猫伸懒腰一般，保持 3～5 秒，再放松下来收腰，肚脐尽量靠近地面的方向。

3. 弓腰 - 收腰一轮记作 1 次，每组 10 次，每天可以做 3 组左右，具体数量，根据孕妈的体力和时间安排灵活调整。

颈椎操

1. 坐位、站立均可，把头摆正。

2. 低头，然后脖子依次左偏、后仰、右偏、低头，这样转 3 圈，换个方向再转 3 圈。

3. 用力低头 3～5 秒，然后抬头，如此重复 3 次。

4. 用力仰头 3～5 秒，然后头放正，如此重复 3 次。

5. 用力左侧头 3～5 秒，感受右侧肌肉的张力，然后头放正，如此重复 3 次。

6. 用力右侧头 3～5 秒，感受左侧肌肉的张力，然后头放正，如此重复 3 次。

小 Tips：

不管做什么运动，都要做好防护措施。锻炼过程中，请确保有人陪同，假如感受到任何不适，应该立即中止。

如果这些改变还是不能缓解腰背痛，或者疼痛感越来越强烈，记得寻求妇产科和康复科医生的帮助。

孕期腰酸背痛绝大多数都不需要特殊处理，但如果出现了以下几种情况，建议及时就医。

1. 突然出现阵发性腰痛

如果出现的腰酸背痛是阵发性的，而且是突然出现，需要警惕可能是孕晚期流产，或者早产的宫缩表现形式，需要及时就医。

一般的腰酸背痛往往不是一阵一阵，而且是每天都存在，逐渐加重，而不是突然出现的。

2. 腰酸背痛的同时，有发热、阴道流血的情况

如果有发热，或者有阴道流血、尿痛等情况，也可能预示着这个腰酸跟感染有关，也需要及时就医。

腰酸腿痛是孕期的常见症状，注意以下几方面，可以减少腰酸腿痛的发生和影响。

1. 摄入充足的钙和维生素 D

怀孕后孕妇有本身和胎儿生长育两方面均对钙和维生素 D 有较大的需求，如果没有及时补充维生素 D 和钙，会引起腰腿部的骨质疏松。

奶制品中含有丰富的钙，建议准妈妈孕早期每天摄入 200～300 克牛奶，孕中期起增加到 500 克/天[1]，并且可添加维生素 D（400～500 国际单位 / 天）促进钙吸收。

如果不喜欢喝奶制品，或者奶量不够，也可以直接选择含维生素 D 的钙制剂。平时适当照射阳光也可以促进维生素 D 的合成和钙的吸收，所以孕妈妈们可以适当户外沐浴一下阳光，不过需要做好防晒，不要晒伤哦。

2. 注意日常姿势

随着宝宝的发育，子宫也渐渐增大，升高到盆腔以上，腰椎的重心被动向前移动，腰椎的负荷增加，引起腰痛[2]。日常生活中，更要避免久坐、久站、下蹲等容易增加腰部负担的姿势。

3. 保持运动

建议每天保持半小时到 1小时的运动，如散步、游泳等，穿低跟或坡跟的鞋子。

4. 抬高下肢

休息时可以抬高下肢，把腿搭在凳子或沙发上。

5. 睡觉时左侧卧

左侧卧可以减少平躺时子宫对腰部的压力和下肢血管的压迫。当然，如果准妈妈左侧睡得不舒服，右侧也可以。

6. 及时就医

如果疼痛症状没有缓解，逐渐加重影响日常生活，需要及时就医检查，看看有没有腰椎疾病等原因。