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　　大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

　　努力减肥半年多，在一夜回到解放前，减肥，如果没有掌握一些小技巧，难度会增加很多，很多人就不知不觉放弃了，今天，姚老师和你分享10个变瘦窍门，能做到一半以上的瘦到90斤没问题。

　　1：学会看营养成分表

　　在选择预包装时，每个产品的背面都有成分表和营养表。

　　成分表中的成分根据添加量由高到低排列。某种成分排名越高，添加量越大。如果包装食品的成分表中含有更多的植物油和糖，请小心。

　　营养成分表将显示食物热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠以及营养参考值的百分比，根据“1卡”≈4.184千焦”，可以计算吃这种食物会摄入的热量！

　　2：饿的时候不要去超市或者刷美食视频

　　我想每个人都会有这样的经历，在很饿的时候，平时不吃零食也会拿出来吃，因为身体在挨饿的时候，更倾向于吃一些高热量的食物，这是身体的本能。

　　如果你在饿的时候去超市，你本来想买一些蔬菜和水果，但是最后会变成买很多高热量的食物，比如方便面和面包。还有刷美食视频的话，增加你吃东西的欲望。

　　3：尽量选择小袋装的食物

　　购买食物时，如果能买小包装，就不要买大包装。对于自制力差的人来说，如果你家准备了大量的大包装食物，很容易一次吃很多，导致热量过剩和臃肿。

　　4：两餐之间适当吃水果

　　一般来说，一顿主食可以保持3-6个多小时的饱腹感。为了防止饥饿引起的继续吃食物和喝饮料，建议在两种主食之间吃少量东西来抑制食欲。

　　推荐以水果为主食，也可适当食用一些全麦产品、乳制品等。

　　5：饭前喝一杯水

　　吃饭前先喝一杯水，既能补充身体的水分，又能用水补充肠胃的一部分，有助于抑制食欲，减少正餐饮食。

　　美国的一项研究表明，如果你在午餐和晚餐前喝500毫升温开水，你可以在10周内减掉2-3公斤，而不影响其他习惯！

　　除餐前饮用水外，餐前还可选择先吃一些低脂、大体积的食材，如黄瓜、番茄等，也能起到类似的效果！

　　6：慢慢咀嚼和吞咽，减慢进食速度

　　研究表明，狼吞虎咽的人比普通人更容易发胖4.4倍。

　　胃和大脑之间有一定的信息延迟。如果你吃得太快，显然已经饱了，但大脑仍然没有接收到“饱”信号，你会继续吃饭。当大脑接收到“饱”信号时，它通常已经吃了很多了！

　　建议吃饭时尽量慢慢咀嚼。每顿饭咬20-30次，每顿饭吃20-30分钟，不仅有利于减肥，还有利于肠胃健康！

　　7：先吃蔬菜，再吃肉蛋奶最后主食

　　大多数人的饮食结构是吃一道菜，然后吃一口米饭。这种饮食会增加高热量主食的摄入量。

　　调整用餐顺序，先吃蔬菜到5分钟饱，然后吃肉、蛋、牛奶，吃7分钟饱，不仅可以控制热量摄入，而且可以使营养摄入更加平衡，有利于改善身体的基本代谢！

　　8：只吃低热量的肉

　　肥猪肉100克，热量807卡路里；鸡胸肉100克，热量只有136卡路里；100克鱼，热量只有78-120卡路里；虾100克，热量只有45卡路里。

　　不同的肉，根据不同的脂肪含量，热量也有很大的差异，肉的脂肪含量越小，通常热量越低，更有利于减肥！

　　在减肥过程中，只吃低热量的肉，拒绝高脂肪的肉，可以减少大量的热量摄入，很容易长胖。

　　9：晚餐一半分配杂粮

　　与精米白面相比，杂粮通常热量较低，饱腹感较强，不易引起血糖升高，更适合减肥！

　　但是，也不能完全不吃精米白面，这个时候，最好的饮食方式就是杂粮和精粮各一半。

　　假如你喜欢吃精粮，适度的精粮多一点，假如你喜欢吃粗粮，适度的杂粮多一点，不会影响到整体的减肥

　　10：远离酒精类饮料和甜饮料

　　1克乙醇含有7卡路里，一罐400毫升啤酒，高达108卡路里，一瓶500毫升°白酒，热量高达1700卡路里，喝酒吃烤串，一顿饭至少胖1斤！

　　含糖饮料看似企业热量不高，只有30-60卡/100克，但一次喝500毫升，轻松摄入150-300卡路里。有些人一天喝一瓶以上，总说吃的不多，但总是不瘦。

　　此外，酒精饮料还会扰乱人体的正常新陈代谢，阻碍脂肪的燃烧；含糖饮料还会增加血糖，使脂肪更容易沉积。

　　如果你想减肥，你必须从细节上改变过去糟糕的饮食结构，培养这10种减肥饮食技巧，最终你会不知不觉瘦下来！

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