原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

天热起来，很多人觉得没胃口，不想吃饭，想喝汤。

汤也是很多家庭夏天必备的一道菜：苦瓜排骨汤、陈皮老鸭汤、苦菜小肠汤……搭配很讲究，为的是炎夏消耗大，得补一补。

▲图源：纪录片《风味人间》

围绕“汤”，一直以来也有很多说法。比如，“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖”、“伤筋动骨喝骨头汤”、“骨头汤其实不补钙”，等等。

今天，就来讲讲喝汤的各种问题。

“饭后喝汤胖”，汤的热量高吗？

吃饱了再喝汤容易导致能量过剩，造成肥胖，这话有一定道理，但也要看我们喝多少汤，喝什么汤。

汤的种类很多，热量差别很大。具体跟加的食材、烹饪方法有关。

我们查阅了中国、中国香港、美国的食物成分资料，找了11款常见汤品的营养成分数据，热量最高的汤和最低的，差了18倍。

▲猪骨高汤数据是某品牌的猪骨高汤膏，根据说明书按20g猪骨膏+1kg水的比例调制的。

水多料少的汤，主要是水，热量并不高；水少料多，而且加的料能量密度比较高，比如奶油、肉，这碗汤的能量密度也就高了，吃饱了再来一碗，的确容易导致能量过剩。

不过有一说一，这个问题并不是“汤”特有的。吃饱了再吃其他高能量密度的食物，也容易导致能量过剩。

如果喝(吃)的不多，也不必如临大敌，担心吃完就要胖三斤了。

“饭前喝汤”的正确打开方式

的确有不少研究表明，饭前喝汤或吃汤能提供一定的饱腹感，从而让你少吃点。比如一项研究中，饭前喝一大碗汤(女生350ml，男生475ml)后再吃正餐，这一餐总的能量摄入减少了20%[1]。

这么听着，的确能帮助减肥。

但是注意了，这只是一餐。你确定不会在其他时间给自己加餐么？

用一大碗清汤把胃填到6分满，正餐没吃几口就撑了，结果很快就饿了——吃撑了但没吃饱，于是又得加餐：香蕉来一根、饼干来两块、奶茶来一杯……一天的总热量可能还更多了。

饭前喝汤这一招，比较适合聚餐时用：好吃的太多，还有很多高能量密度的食物，吃饭时间又长，边聊边吃，一不小心就容易吃多。

平常吃饭，把重点放在合理的饮食结构和烹饪方式就可以了——保证主食、多吃蔬菜、适量蛋白质，吃饱不吃撑；至于汤，只要别喝得太饱或太撑，什么时候喝都可以。

喝汤到底补不补？

喝汤补不补，取决于你是“吃”汤，还是“喝”汤。

在国外，许多汤是可以作为一个小餐食的；中国很多地方煲汤也会加很多食材。能补多少，关键还是看“吃”了多少，因为肉的营养显然还是高于汤的。

▲数据：中国食物成分表

但汤水里也不是完全没有营养。

煲汤的过程中，食材中的游离氨基酸、短肽、水溶蛋白、嘌呤、钾、维生素B2等会溶解在汤中，一部分脂肪酸、钙也会从食材中跑出来，进入汤中。

比如瓦罐鸡汤，喝一碗250ml大约能获得3.3g蛋白质，跟半盒牛奶差不多；还有0.2mg维生素B2，98mg钾，分别能满足每天10%、5%的需要。

对那些不能吃固体食物，或者食欲不好的人来说，每天能喝上这样一碗鸡汤，对增加营养供应还是有一点帮助的。

再比如骨头汤。

有研究者对骨头汤的钙含量做了调查。市售的3种骨头汤：中药炖猪排汤、中式面牛骨汤、日式豚骨拉面汤，每升汤中平均含26mg、48mg、80mg的钙，还有0.6~1mg的铁[4]。

一份骨头汤的份量在450-550g左右。也就是说，喝一碗最多能获得400mg钙、5mg的铁，分别能满足成年人一天50%的钙需求、33%的铁需求。

这个数字还是挺让人意外的吧。

但可惜，除了你想补的营养，骨头汤里还溶解了很多你不需要的东西，比如重金属、盐、饱和脂肪、嘌呤等等。

用有很多骨髓的骨头熬的汤，汤里还有比较多的维生素D，大量喝这样的骨头汤，还有高钙血症的风险。

▲每天吃盐建议不超过5g，一碗汤吃掉一半份额。

总之，对于牙好胃口也好的人来说，如果以补充营养为目的，喝汤的意义不大，特别是高油高盐的汤，不推荐喝，还是“吃”汤更重要。

对于因为手术等原因暂时不能吃固体食物的人来说，如果想要补充营养，也不必非得喝高油高盐的汤。现在不仅有更强大的烹饪工具，可以把食物做得更软烂易吃，而且还有营养配比更合理、更方便的特殊医学食品供你选择。

当然，如果能注意油、盐，病中喝一碗热腾腾、香喷喷的汤也是极好的。

喝汤的小建议

特别提醒

有饭前喝汤习惯的老年人，建议喝完汤之后，先吃荤菜，再吃蔬菜、主食等其他食物。

上了年纪后，胃口变小，身体利用、合成蛋白质的能力也降低了，所以建议喝汤之后先吃豆、鱼、肉、蛋等高蛋白食物，以保证蛋白质的摄入。

一般建议

1. 在外就餐，尤其是在西餐厅里，少选奶油汤(比如南瓜奶油汤、松露奶油汤）；在中餐中少选奶汤，比如椰奶鸡汤。

2. 把肉眼可见的浮油撇掉再喝，避免摄入过多脂肪。

分享一个用保鲜膜去浮油的方法，把保鲜膜轻轻贴在汤面，一拉就可以。冷却后油脂轻微有些凝固，会更容易去掉。

3. 在外就餐时不喝或少喝汤，少喝有勾芡的汤。尤其是高血压患者，不要用汤汁拌饭。

4. 家里的煮汤也要注意少放盐。可以通过多种食材搭配，利用食物天然滋味给汤增味。

厨房技能：5. 尿酸高的人，最好别喝各种肉汤、骨头汤，尤其是长时间熬煮的。

6.注意温度不要过高。油多的汤，不容易凉下来(油起到了保温的作用），喝的时候更要注意。

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参考资料

[1] Mattes R. Soup and satiety. Physiol Behav. 2005;83(5):739-747.

[2] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634.

[3]. Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. Br J Nutr. 2014;111(8):1474-1480.[4]Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

[5]瞿明勇. 排骨汤和鸡汤的烹制工艺及营养特性. Diss. 华中农业大学, 2008.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《饭前喝汤能减肥？我失算了……》

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